貧血は、あなたの体に十分な赤血球がないことを意味する医学用語です。最も一般的なタイプの貧血の1つは鉄欠乏によって引き起こされます。これは、食べる食物から十分な鉄が得られない場合、または体が鉄を十分に吸収できない場合に発生する可能性があります。貧血ダイエットは、鉄の吸収を阻害する可能性のある食品を避けながら、鉄欠乏を修正（および予防）するのに役立つ食品に焦点を当てています。
マーティンバロー/ゲッティイメージズほとんどの成人に推奨される鉄の摂取量は、1日あたり7〜18グラム（g）です。植物ベースの食事療法に従う場合、特定の健康状態がある場合、または妊娠している場合は、鉄の摂取量を調整する必要があります。
利点
あなたが鉄欠乏のために貧血であるならば、あなたの医者はあなたにあなたの食事療法を変えることから始めさせるでしょう。研究によると、食事療法は鉄欠乏性貧血を管理するための効果的な経路である可能性があります。
貧血は軽度の欠乏症に役立つことが多く、経口鉄補給の副作用がないため、医師は他の治療の前に貧血ダイエットを試すように勧める場合があります。
食生活以外の理由で鉄欠乏性貧血を発症した場合でも、鉄分を多く含む食品を食べる（そして鉄分吸収を阻害する食品を避ける）ことは良い出発点です。それはあなたの貧血に寄与する唯一の要因ではないかもしれません、それはあなたがある程度コントロールできるものです。
使い方
鉄には2種類あります。貧血ダイエットをしている場合は、両方のタイプを適切な量で摂取するために、さまざまな食品を混ぜる必要があります。赤身の肉はヘム鉄の豊富な供給源です。非ヘム鉄は植物に含まれています。あなたは両方を必要としますが、あなたの体はヘム鉄を吸収するのがより簡単な傾向があります。
貧血の食事療法は、鉄分が豊富な食品だけでなく、体が鉄分を吸収するのを助けるビタミンC、ビタミンB12、葉酸などの他の栄養素の優れた供給源である食品に焦点を当てています。それはまた、鉄の吸収を妨げるいくつかの食べ物や飲み物の消費を思いとどまらせます。
店頭で、またはマルチビタミン製剤の一部として多くのサプリメントを購入することができますが、鉄の丸薬を服用し始める前に医師に相談してください。
デュレーション
貧血は、あなたの体が病気、怪我、または手術によるストレスにさらされている場合に発生する短期的な問題である可能性があります。医師は、鉄分が豊富な食品をもっと食べるか、サプリメントを摂ることを勧める場合がありますが、他の治療法はお勧めしません。
レベルが通常に戻ると、通常の食事方法に戻ることができる場合があります。ただし、医師があなたが再び貧血になるリスクがあると判断した場合は、鉄分レベルが改善した後でも、行った食事の変更に固執するか、サプリメントを継続して服用するように指示されることがあります。
慢性貧血は通常、鉄分レベルを維持するために恒久的な食事の変更をしなければならないことを意味します。医師は、通常のルーチンの一環として、週に数回赤身の肉を食べるか、毎日経口鉄分サプリメントを摂取することを勧める場合があります。
ただし、食事（およびサプリメント）では不十分な場合もあります。鉄分レベルが非常に低い場合（たとえば、怪我の結果、大量の失血が発生した後）、または食物から鉄分を吸収/保存できない場合、医師は輸血や定期的な静脈内（IV）鉄分注入などの他の治療法を処方することがあります。
何を食べれば良いか
赤身の肉など、一部の食品には鉄分が自然に含まれています。他のものは、それらが製造されるときにそれらに鉄が追加されています。実際、米国では、食事から得られる鉄分の約半分は鉄分を強化した食品から来ています。
食事を計画するときは、自然に鉄分が豊富なオプションと、シリアルなどの鉄分を強化した穀物の組み合わせから選択できます。
準拠食品牛肉
肝臓
シーチキン
家禽
イワシ
豚肉
インゲン豆、レンズ豆
カキ
カシューナッツ、ピスタチオ
ヒヨコマメ
スイートポテト
豆腐、大豆
レーズン、ドライフルーツ
濃い葉物野菜
トマト
シトラスフルーツ
チンゲン菜
ピーマン
カボチャまたはカボチャの種（ペピータ）
鉄分を強化したパン、小麦粉、シリアル、パスタ
ブラックストラップ糖蜜
コーヒー
お茶
ワイン
ハーブやスパイス
ミルク、ヨーグルト、チーズ
卵
ペパーミント
りんご
クルミ
アーモンド
ダイオウ
小麦/グルテン
玄米
大麦、ライ麦、オーツ麦
ピーナッツ
パセリ
チョコレート/ココア
ラズベリー
ごま
ブルーベリー
ブラックベリー
ソーダ
果物と野菜：ほうれん草、スイスフダンソウ、ケールなどの濃い葉物野菜は、エンドウ豆、サヤインゲン、芽キャベツ、サツマイモと同様に、非ヘム鉄の天然源です。イチジク、ナツメヤシ、レーズンは、アプリコットのような他のドライフルーツと同様に、鉄の良い供給源です。さらに、いくつかのオプション、特に柑橘類は、ビタミンCが特に多く、鉄の吸収を減らす化合物であるフィチン酸塩の悪影響を軽減するのに役立ちます。
穀物：全粒粉パン、シリアル、パスタはフィチン酸塩を多く含んでいます。しかし、これらの食品（およびそれらを作るために使用される小麦粉）はしばしば鉄で強化されています。
乳製品：一般的に、乳製品は自然に優れた鉄源ではありませんが、ミルクは強化されていることがよくあります。カルシウムを多く含む食事をすると、体が鉄分を吸収する能力に影響を与える可能性があります。 （これは、牛乳をたくさん飲む可能性のある乳幼児に特に当てはまります。）
しかし、あなたの体は骨の健康を含むいくつかの重要な機能のためにいくらかのカルシウムを必要とします。医師は、鉄分サプリメントと一緒に、または鉄分が豊富な食事の一部として、チーズやヨーグルトを食べたり、ミルクを飲んだりしないように指示する場合があります。
タンパク質：肉（特に牛肉、子牛肉、肝臓）は、食事にヘム鉄を供給することができます。多くの種類のシーフードや甲殻類、特にカキ、マグロ、イワシは鉄の良い供給源です。動物性食品を食べない場合、大豆と豆腐は植物ベースの食事のための鉄分が豊富なタンパク質源になる可能性があります。
ナッツ、豆、マメ科植物はフィチン酸塩を多く含んでいますが、これらの食品は葉酸の優れた供給源でもあり、鉄の吸収を改善することができます。ピスタチオは鉄分が豊富なスナックで、他のナッツほどカロリーが高くありません。卵はタンパク質の優れた供給源であり、いくらかの鉄を含んでいますが、特に卵黄が含まれている場合、鉄の吸収を阻害する可能性もあります。
デザート：メープルシロップ、蜂蜜、コーンシロップ、ブラックストラップ糖蜜は、ベーキングに使用できる甘い鉄源です。ダークチョコレート、ドライフルーツ、レーズン、またはナッツをクッキーやケーキに追加すると、少量の鉄も追加できます。
飲料：コーヒー、お茶、ワインには、鉄の吸収を阻害する可能性のあるポリフェノールが含まれています。これらの飲み物の摂取を完全に制限するか、少なくとも鉄分が豊富な食事と一緒に飲むことを避けたいと思うかもしれません。
推奨されるタイミング
貧血の食事療法は、特定のスケジュールや食事の数に従うことを要求しません。むしろ、特定の食品を食べるときは、いくつかの組み合わせが鉄の吸収に影響を与える可能性があるため、良くも悪くも考慮することが重要です。
たとえば、ある研究では、さまざまな食品を組み合わせた場合の鉄の吸収を評価するために、個々の食事を調べました。この研究では、ヘムを含む肉も含まれている場合、体は食事から2.5倍多くの非ヘム鉄を吸収できることが示されました。
同じ研究では、食事に165ミリグラム（mg）のカルシウムが含まれていると、体が鉄を吸収する能力が半分に低下する可能性があることもわかりました。これは、チーズのスライスとほぼ同じです。とはいえ、他の研究者は、長期間にわたって行われた多くの異なる研究を調べましたが、カルシウムが鉄の吸収に大きな影響を与えることはわかりませんでした。
コーヒーやお茶などのポリフェノールやタンニンを含む飲料は、食べると同時に飲むと鉄分を吸収しにくくなることがあります。これらの飲み物を食事の合間に飲むのではなく、食事の合間に飲むと、効果が低下する可能性があります。
特定の薬はあなたの体が鉄を吸収するのを難しくする可能性がありますが、他の薬はミネラルと相互作用すると効果が低下する可能性があります。貧血の食事療法に従うときに処方された薬をいつ服用するかについては、医師の指示に従ってください。たとえば、鉄分が豊富な食事を食べてから少なくとも2時間待って、甲状腺剤を服用するように言われることがあります。
料理のコツ
特定の食品を組み合わせると鉄の吸収に影響を与えるリスクがあるため、食事の計画と準備には注意が必要です。たとえば、非準拠の食品がレシピの一部である場合は、代替の材料を検討してください。
ペアリングも考え直してください。たとえば、鉄分の吸収を促進するには、サラダにスライスステーキをトッピングしてみてください。これにより、ほうれん草に含まれる鉄分を体が完全に吸収できるようになります。朝食に鉄分を強化したシリアルを使用している場合は、食事中に朝のコーヒーやお茶を飲むことは避けてください。
これらのヒントはあなたの食事の鉄含有量を高めるかもしれません：
- 調理器具を賢く選ぶ：いくつかの研究では、鋳鉄製のフライパンで肉や野菜を調理すると、鉄分を増やすことができることが示されています。
- 調理時間の短縮：食品の安全性を損なうことなく、可能な限り、栄養上の利点を維持するために、可能な限り短時間で食品を調理することを目指します。
- 柑橘類を追加する：クエン酸はあなたの体の鉄の取り込みを高めることができます。掘る前に、グリルした魚にレモンジュースを少し振りかけてみてください。
変更
赤身の肉は鉄の良い供給源ですが、特定の健康状態や危険因子がある場合は、毎日食べたくないかもしれません。週に何回、肉を食事に含めることを目指すべきかを医師に尋ねてください。
体の鉄の吸収を改善するために乳製品を制限している場合は、低レベルのカルシウムを生成するリスクがある可能性があります。骨粗鬆症を発症するリスクが高い場合は、医師が骨量（密度）を検査することをお勧めします。
考慮事項
食事の仕方を変えることは、あなたの人生の他の領域やあなたの健康の他の側面に影響を与える可能性があります。
一般的な栄養
鉄分が豊富な食品を食事に加えると、追加の（そして価値のある）栄養も提供する種類の食品を食べることになります。たとえば、葉物野菜は鉄分が豊富であるだけでなく、ビタミンKとA、カリウム、繊維も豊富に含まれています。
一方、赤身の肉は鉄分とタンパク質の豊富な供給源ですが、高コレステロール血症の選択肢にもなり得ます。適度に、特に低脂肪の調理方法を使用し、ステーキソースのような塩辛い余分なものを制限する場合、牛肉の赤身の切り身は貧血ダイエットの重要な部分になる可能性があります。
安全性
食事療法、サプリメント、またはその両方によって鉄分を過剰に摂取していると、鉄過剰症のリスクがある可能性があります。まれに、経口鉄サプリメントの過剰摂取が毒性を引き起こしました。ただし、これは、子供が大人向けの鉄の錠剤を飲み込んだ場合に発生する可能性が高くなります。鉄分サプリメントを服用する場合は、手の届かないところに安全に保管してください。
あなたの体はまた、遺伝性ヘモクロマトーシスのために鉄分が多すぎる可能性があります。これには、血液中の鉄の量を体が調節できなくなるような遺伝的変化が含まれます。鉄分レベルが低すぎるために貧血ダイエットを開始することもありますが、遺伝性ヘモクロマトーシスによってレベルが高くなりすぎる可能性があります。
また、高用量の鉄を摂取したり、アルコール性肝疾患を患ったり、複数回の輸血を受けたりすると、別の形態の状態、続発性または後天性ヘモクロマトーシスを発症する可能性もあります。
鉄やビタミンのサプリメントを服用しているときに、次のような鉄過剰症やヘモクロマトーシスの兆候や症状が見られた場合は、医師に警告してください。
- 関節痛
- 慢性疲労
- ブロンズ色の肌
- 勃起不全
- 不妊の問題
柔軟性
最近では、ほとんどのレストランが食事の理由で料理を調整することに対応しているので、必要に応じて適切な代替品について尋ねてください。メニュー外の料理ではなく、アラカルトでいくつかのアイテムを注文して、独自の鉄分を詰めた食事を作ることも検討できます。
食事制限
健康状態を管理するために特別な食事をとる場合、鉄分が不足していると調整が必要になることがあります。炎症性腸疾患など、体の栄養素を吸収する能力に影響を与える特定の病状は、鉄欠乏症につながる可能性があります。
特定の食物アレルゲン（セリアック病の場合はグルテンなど）を避ける必要がある場合は、限られた食事をとると、必要なすべての栄養を摂取するのが難しくなる可能性があります。登録栄養士と協力して、あなたの栄養ニーズが何であるかを特定し、それらを満たす食事計画を作成することが役立つ場合があります。
ベリーウェルからの一言
鉄分不足のために貧血になっている場合は、食事を変える必要があるかもしれません。鉄分が豊富な食品を食べるか、鉄分の吸収を阻害する可能性のある食品を制限することは、医師が提案する可能性のある2つの戦略です。鉄分サプリメントを摂取するか、葉酸、ビタミンB12、ビタミンCなど、体が鉄分を使用するのに役立つ他のビタミンやミネラルを補給する必要があるかもしれません。
妊娠中、定期的な月経、ビーガンやベジタリアンの食事、セリアック病など、特定の病状や危険因子がある場合は、貧血になる可能性が高くなります。貧血がひどい場合や食事の変化に反応しない場合は、体のレベルを正常に戻すために輸血を行うか、鉄分を注入する必要があります。
