梨状筋症候群の睡眠のヒント

梨状筋症候群による痛みは睡眠の質に影響を与える可能性がありますが、両方を改善するために実行できる手順があります。睡眠の仕方が脊椎のサポートにどのように影響し、それが腰痛にどのように寄与するかを理解することは、マットレスの種類、睡眠の位置、枕の使用に必要な変更を加え、安らかな夜を過ごすのに役立ちます。定期的なストレッチ運動を行うなどの追加の対策も、この状態で質の高い睡眠をとるのに苦労している人々にとって有益な場合があります。

横向き、カメラの後ろ向きで寝ている女性。ルミナ画像、ゲッティイメージズ

梨状筋症候群とは何ですか？

梨状筋症候群は、坐骨神経が梨状筋（臀部の股関節の後ろにある）によって刺激される状態です。梨状筋症候群は、脚の後ろから足にかけて、痛み、うずき、しびれを引き起こす可能性があります。これは坐骨神経痛を持っていることと同じではありません。

坐骨神経痛の人では、痛みの信号が神経に沿って伝わりますが、梨状筋症候群の人では、痛みは筋肉が原因です。

多くの場合、原因は特定されていません。梨状筋症候群の認識されている原因は次のとおりです：

梨状筋自体の刺激、または仙腸関節や股関節などの近くの構造の刺激
けが
梨状筋または坐骨神経の異常な発達または位置
脊椎のアライメント異常（脊柱側弯症など）
脚の長さの不一致
以前の股関節手術
モートン病を含む足の問題

右のマットレス

梨状筋症候群の痛みのレベルを管理するには、十分な睡眠をとることが重要です。それはすべて、ベッドから始まります。

梨状筋症候群のすべての人に役立つマットレスはありませんが、間違ったマットレスで寝ると、睡眠姿勢の悪さを強化し、筋肉に負担をかけ、脊椎の位置を揃えないため、腰痛を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。あなたにぴったりのマットレスは、脊椎の痛みを軽減し、脊椎のアライメントと睡眠の質を改善するのに役立ちます。

研究によると、睡眠の快適さ、質、脊椎のアライメントを促進するための理想的なマットレスは中程度の固さで、カスタムで膨らませます（自己調整）。マットレスの質に影響を与える2つの要素であるサポートとパディング/快適さ。

サポートに関しては、マットレスの内側の作り方を考えてください。完璧なサポート量は、好み、身長と体重、睡眠スタイルなど、いくつかの要因によって異なります。

バックセービングスリープポジション

あなたの睡眠姿勢はまたあなたの腰痛の問題を助けることができます。首や背中の痛みがある場合の最良および最悪の睡眠位置は次のとおりです。

背中の睡眠：妊娠していない限り、仰向けに寝ることは脊椎のアライメントとサポートに理想的な位置です。しかし、多くの人はこの位置で寝るのが難しいと感じています。正しい位置にある適切な枕は助けになります
横向きの睡眠：これは、睡眠に関連する腰痛や関節の痛みを避けるための2番目に良いオプションであり、睡眠時無呼吸の人や、気道を開いたままにするのに役立つのでいびきをかく人にも最適です。この位置は背中のサポートに最適です。足をまっすぐにするか、少しだけ曲げてください。膝を完全に曲げると、体重の偏在が促進される可能性があります。あごを首に押し込むことも、脊椎のサポートに役立つことをお勧めします
リクライニング姿勢：直立すると気分が悪くなり、前屈すると気分が良くなる痛みがある場合は、リクライニング姿勢で寝ることをお勧めします。これは、リクライニングチェアまたはリクライニングベッドで寝ることを意味します。また、ウェッジ枕の使用から快適さとサポートを見つけることができます

なぜお腹で寝てはいけないのか

胃で寝ることは、関節や筋肉に圧力をかけ、頭を片側に向ける必要があるため、脊椎の健康にとって最悪の選択です。これにより、首と背骨にさらに圧力がかかります。睡眠の位置を切り替えるのに問題がある場合、Sleep Foundationは、頭の下に薄い枕だけを使用し、腰と腹部の下にもっと支えとなる枕を置いて圧力を下げることをお勧めします。

枕の種類、形状、および位置

枕の選択も腰痛に大きな役割を果たします。右の枕は、背骨の位置を揃え、体への圧力を和らげるのに役立ちます。

整形外科用枕は、メモリーフォームやグースダウン、羽毛などの他のオプションよりも腰痛のある人に適しています。ただし、整形外科用枕には多くのオプションがあり、最適なタイプは睡眠スタイルによって異なります。身長と体重。輪郭のデザインが異なると、快適さとサポートレベルも変わります。

各睡眠位置に最適な枕の種類は次のとおりです：

バックスリーパー：中程度の薄さの枕を選び、頭の下に置きます。頸椎枕と膝の下に1〜2個の枕を追加して、究極のサポートと均等な体重配分を実現します
サイドスリーパー：頭の下に中程度の厚さの枕を選び、膝の間に枕を追加して、脊椎が中立になるようにします。サイドスリーパーもボディ枕から快適さとサポートを見つけることができます
リクライニング枕木：頭と膝を高く保ち、腰への圧力を軽減するために、ウェッジクッションなどの枕を選択してください
胃の眠る人：頭の下に枕を使わないか、非常に薄い枕を選びますが、首と背骨に負担がかかるため、この睡眠スタイルから離れるようにしてください。背骨がU字型になるのを防ぐために、腹部の下に枕を追加します

ストレッチ

American Council on Exerciseは、ストレッチを腰痛を軽減し、筋肉のこわばりを軽減し、背中の位置を揃える効果的な方法として認識しています。

定期的で穏やかなストレッチは、体を睡眠に備えることもできます。ある小規模な研究では、わずか4か月のストレッチで慢性不眠症の症状を改善できることが示されています。別の研究では、穏やかなストレッチが睡眠の健康を促進するのに効果的であり、参加者がエアロビクスなどのより激しい運動を行った場合よりも優れていることがわかりました。