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あなたは、忍び寄る体重増加、太りすぎの家族歴、関連する医学的懸念、あるいは健康を維持することについての全体的な懸念のために、肥満を防ぐことについて心配するかもしれません。あなたの理由が何であれ、目標は価値のあるものです。肥満を予防することで、心臓病から糖尿病、一部の癌など、関連する多くの健康問題のリスクを軽減できます。
多くの慢性疾患と同様に、肥満は健康的なライフスタイルで予防できます。アクティブな状態を維持する、健康的な食事をとる、十分な睡眠をとるなどです。予防のための戦略は、すでに太りすぎや肥満の場合の治療のための戦略でもあります。
ますます多くの研究が肥満予防に向けられています。世界保健機関によると、この病気は現在、世界中で6億5000万人以上が罹患している世界的な健康の大流行です。
ダイエット
肥満は、健康的な食事の基本原則に従うことで防ぐことができます。体重を減らして肥満を防ぐのに役立つ、食生活に加えることができる簡単な変更を次に示します。
- 1日5回食べる：毎日少なくとも5〜7サービングの果物と野菜を丸ごと食べることに集中します。果物や野菜は低カロリー食品を構成します。 WHOによると、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があります。それらはより多くの栄養素を含み、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。特に食物繊維の含有量は、より少ないカロリーで満腹感を感じるのに役立ち、体重増加を防ぐのに役立ちます。
- 加工食品を避ける：白パンや多くの箱入りスナック食品などの高度に加工された食品は、空のカロリーの一般的な発生源であり、すぐに増加する傾向があります。で公開された2019年の研究細胞代謝高度に加工された食事を提供された研究対象はより多くのカロリーを消費して体重が増えたが、最小限に加工された食事を提供された被験者はより少なく食べて体重が減ったことがわかった。
- 砂糖の消費量を減らす：追加された砂糖の摂取量を低く保つことが重要です。アメリカ心臓協会は、追加の砂糖の摂取量が女性の場合は1日6ティースプーン、男性の場合は1日9ティースプーンを超えないようにすることを推奨しています。避けるべき追加の砂糖の主な供給源には、ソーダやエネルギーまたはスポーツドリンクなどの甘い飲み物が含まれます。パイ、クッキー、ケーキなどの穀物デザート。フルーツドリンク（100％フルーツジュースはめったにありません）;キャンディー;アイスクリームのような乳製品のデザート。
- 人工甘味料を制限する：人工甘味料は肥満と糖尿病に関連しています。甘味料を使用する必要があると感じた場合は、少量の蜂蜜を選択してください。これは自然な代替手段です。
- 飽和脂肪をスキップする：ジャーナルに掲載された2018年の研究バイオメディカは、飽和脂肪の多い食品を食べると肥満につながることを示しています。代わりに、アボカド、オリーブオイル、木の実などの健康的な脂肪（一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪）の供給源に注目してください。健康的な脂肪でさえ、1日のカロリーの20〜35％に制限することが推奨されており、コレステロール値が高い人や血管疾患のある人は、さらに低いレベルが必要になる場合があります。
- 賢く飲む：より多くの水を飲み、食事からすべての砂糖入り飲料を排除します。水をあなたの頼りになる飲み物にしてください。無糖のお茶やコーヒーも大丈夫です。圧倒的な量の砂糖が追加されているだけでなく、（前者の場合）心臓血管系に潜在的な危険をもたらすことが示されているエナジードリンクやスポーツドリンクは避けてください。
- 家庭での料理：家庭での食事の準備の頻度を調べた研究では、家庭で食事を準備した男性と女性の両方が体重を増やす可能性が低いことがわかりました。また、2型糖尿病を発症する可能性も低くなりました。
- 植物ベースの食事を試してみてください：植物ベースの食事を食べることは、全体的な健康状態を改善し、肥満率を大幅に低下させることに関連しています。これを達成するために、毎食あなたの皿を丸ごと野菜と果物で満たしてください。スナックには、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ（すべて心臓の健康に関連する）などの無塩ナッツを少量（1.5オンスまたは少量）食べます。赤身の肉や乳製品など、飽和脂肪が多いタンパク質源を簡単に（または完全に排除して）ください。
運動
ほとんどの国内および国際的なガイドラインは、平均的な成人が週に少なくとも150分の中程度の強度の身体活動を行うことを推奨しています。つまり、1日あたり少なくとも30分、週5日です。
イギリスの健康調査からのデータの2015年の分析によると、健康的な体重を維持するための最良の運動は活発な歩行です。
研究者は、活発または速いペースで歩く個人は、他の活動をしている個人と比較して、体重が少なく、ボディマス指数（BMI）が低く、胴囲が低い可能性が高いことを発見しました。
さらに、専門家は、立ち机を使用するか、頻繁にストレッチ休憩を取るか、または1日を通してウォーキング会議で働く方法を見つけることによって、1日中アクティブに保つことをお勧めします。
リラックス
慢性的なストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させ、体重増加につながります。また、コルチゾールやその他のストレスホルモンが「炭水化物への渇望」を増大させ、適切な判断力と意志力を行使することを困難にする可能性があるため、食事の選択が不十分になる可能性もあります。
ストレスを解消するための多くの健康的な方法を調べて、あなたに最適な方法を見つけてください。毎日散歩に出かけたり、定期的にヨガや太極拳をしたり、瞑想したり、好きな音楽を聴いたり、友達と集まったり、リラックスして喜びをもたらすことは何でもできます。
研究によると、ペットを飼うと血圧が下がり、ペット、特に犬は身体活動のレベルを上げ、体重増加を防ぐのに役立ちます。
睡眠
全体的な幸福における睡眠の役割は誇張することはできません。これは、肥満を防ぐという目標にも及びます。 CDCは、18歳以上の成人には7時間以上の睡眠を、若い人にはさらに多くの睡眠を推奨しています。
研究は、遅い就寝時間を時間の経過に伴う体重増加に関連付けました。 1994年から2009年の間に青年期の健康に関する全国縦断的研究で追跡された約3,500人の青年期のある研究では、「青年期から成人期までの平日の平均就寝時間は、時間の経過とともにBMIの増加と関連していた」ことがわかりました。
別の研究では、研究者は、4歳と5歳の子供たちの就寝時刻が遅く、したがって夜間の睡眠が少ないと、時間の経過とともに肥満の可能性が高くなることを発見しました。具体的には、研究者らは、睡眠時間が約9.5時間未満の子供、および午後9時に就寝した子供では、肥満になる確率が高いことを発見しました。またはそれ以降。
ベリーウェルからの一言
肥満にはいくつかの原因が考えられます。ダイエットとアクティビティの2つの最大のものがあなたが影響を与えることができるものであるという事実は朗報です。運動と食事を中心に据えた健康的なライフスタイルは、他にも無数の健康上の利点をもたらす可能性があります。また、すでに肥満や太りすぎがある場合は、これらの戦略も体重を減らすのに役立ちます。時には挑戦的なこともありますが、それは取る価値のある旅です。
ただし、ライフスタイルを大幅に変更しても体重が増えている、または体重を減らすことができない場合は、医療専門家に相談することが重要です。内分泌疾患（クッシング病または甲状腺機能低下症）または体液貯留を引き起こす疾患（一部の肝臓、心臓または腎臓の疾患）などの根本的な病状がある可能性があります。
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