健康的な食事の原則

おそらく、あなたはより健康的な食事を始めるという新年の決意をしたか、より健康的なライフスタイルを促進し、体重管理のために食生活を変える時が来たと感じているかもしれません。どこから始めますか？

健康的な食事のためのこれらの5つの重要な原則から始めて、それを覚えておいてください。そうすれば、常に正しい方向に進むことができます。

野菜と果物に焦点を当てる

研究を重ねるごとに、果物や野菜を丸ごと食べるほど、癌、肥満、糖尿病、心臓病や脳卒中などの心血管疾患を含む多くの慢性疾患のリスクが低下することが示されています。

果物や野菜は低カロリー食品を構成します。 WHOの報告によると、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があります。砂糖や脂肪が多い加工食品などの高カロリー食品と比較して、果物や野菜は肥満や太りすぎの原因となる可能性が低くなります。

また、食物繊維やその他の栄養素が多く含まれているため、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。同じ理由で、カロリーが少なくて満腹感が増し、体重増加を防ぐことができます。 。

さらに、研究によると、1日あたり3〜5サービングの果物と野菜を食べると脳卒中のリスクが低下し、1日あたり5サービングを超えるとそのリスクがさらに低下する可能性があります。あなたが食べる野菜、あなたのリスクは低くなります。あなたの投資に対する非常に良い見返り。

加工肉を避ける

世界保健機関（WHO）の一部である国際がん研究機関（IARC）は、がんの原因となる加工肉についての報告を発表し、そのような肉は間違いなく結腸直腸がんを引き起こす可能性があると述べています。また、赤身の肉は一般的に「おそらく」結腸癌、膵臓癌、前立腺癌などの癌を引き起こすと述べました。

肥満は多くの異なる癌の危険因子であることを考えると、リスクを減らすためにできる限りのことをすることは役に立ちます。

避けるべき加工肉の例：ホットドッグ、ソーセージ、ビーフジャーキー、ベーコン、コンビーフ、ハム、パッケージ化されたデリミート、缶詰の肉、缶詰の肉ベースの調製品およびソース。

追加された砂糖の削減

ジョンキャリー/ゲッティイメージズ

平均的なアメリカ人は1日に小さじ22杯の砂糖を消費すると報告されています。アメリカ心臓協会は、砂糖の追加摂取量が女性の場合は1日6ティースプーン、男性の場合は1日9ティースプーンを超えないように推奨しています。

避けるべき追加の砂糖の主な供給源には、ソーダやエネルギーまたはスポーツドリンクなどの砂糖入り飲料が含まれます。パイ、クッキー、ケーキなどの穀物デザート。フルーツドリンク（100％フルーツジュースはめったにありません）;キャンディー;アイスクリームのような乳製品のデザート。

もっと水を飲む

飲料水の多くの健康上の利点は見過ごされがちです。しかし、すべての中で最も健康的な飲み物である可能性があるものの重要性を過小評価しないでください。

水にはカロリーがありません。ゼロ。それが持っているものはたくさんあります：健康上の利点。研究者は、食事をする30分前にコップ1杯の水を飲むと、満腹感が増し、食べる量が減り、カロリー摂取量が減ることを発見しました。

一日中水分補給を続けることで、より注意深くなり、より明確に考えることができ、疲労感を和らげることができます。

そのすべてが、より良い食事の選択にもつながる可能性があります。追加のボーナスとして、一日中十分な水を飲むことは、再発性の腎臓結石の予防に役立ち、便秘を防ぐこともできます。

塩分を減らす

肥満は高血圧（医学用語「高血圧」とも呼ばれます）を引き起こすため、血圧を管理するために何ができるかを知ることは役に立ちます。これには、食事からのナトリウム摂取量の削減も含まれます。

加工食品の出現により、アメリカの平均ナトリウム摂取量は急増しました。実際、米国の1人あたりの平均ナトリウム摂取量は1日あたり3,478ミリグラムであると推定されています。これは、米国心臓協会や米国国立心肺血液研究所など、多くの尊敬されている科学的および専門的な健康組織が1日の最大摂取量として推奨しているものよりも、1日あたり少なくとも1,000ミリグラム多くなっています。

どの食品が最も塩辛いですか？答えはあなたを驚かせるかもしれません。あなたはあなたの塩摂取量のほとんどがあなたの家の塩入れから来ていると思うかもしれませんが、実際には、ほとんどのアメリカ人は彼らのナトリウムの大部分をパッケージ化された高度に加工されたレストランの食品から得ています。

最悪の犯罪者の一部を次に示します。

• チップス、クラッカー、プレッツェルなどのスナック食品
• 缶詰の豆やスープなどの缶詰食品
• 漬物
• チーズ
• ハム、ベーコン、コンビーフ、ホットドッグ、ソーセージ、ランチョン/デリミートなどの加工肉
• 冷凍ディナー
• 事前にパン粉をまぶした、事前に揚げた、燻製した、または塩水で缶詰にした加工または包装された魚
• ケチャップ、マヨネーズ、ソース、サラダドレッシング
• ほとんどのレストランとファーストフードの食事

上記の食品を減らし、可能な限り自宅で調理することにより、1日の平均ナトリウム摂取量を自動的に下げることができます。

全粒穀物と健康的な脂肪を選択してください

加工されたものよりも全粒穀物を選ぶことは、健康的な食事のもう一つの重要な部分です。たとえば、白米より玄米を選択するか、ファッロやブルグルなどの穀物を代用します。パンは最初の材料として「全粒小麦」を使用する必要があります。

さらに、オリーブオイルのような健康的な脂肪はバターやコーンオイルよりも好ましいです。