オーツ麦ふすまの健康上の利点

ベリーウェル/アナスタシアトレチャク

オートブランは、オート麦粒の一部です。オーツ麦の穀物は、穀物の食べられない外部の本体を取り除くために処理されます。これはオート麦割りを残し、オートブランはこのオート麦割りカーネルの外層であり、食べられない穀物部分の真下にあります。

それらの構造のために、多くのオーツ麦の割りやオーツ麦（スチールカットまたはロールドオーツのような）は、いくつかのオーツ麦ふすまを含むかもしれません。ただし、全粒オートブランも販売されており、簡単に食事に加えることができます。

健康上の利点

オートブランは、繊維と抗酸化物質を含んでいるため、いくつかの健康上の利点があります。

腸の健康

オートブランを食事に取り入れることの最大の健康上の利点の1つは、水溶性繊維が豊富で、消化されると水に付着し、消化の健康を調節するのに役立つゲル状の物質に変わることです。

オートブランを定期的に食べることは、便秘を減らし、炎症性腸疾患（IBS）とクローン病に関連する症状を和らげることに関連しています。

オートブランの繊維は、腸内の発酵活性と酪酸の生成を増加させます。酪酸は、プロバイオティクス細菌を強化し、糞便中の窒素の除去を助けます。これは、これらの両方の病気の再燃にも関連しています。

オートブランの繊維から形成される他の短鎖脂肪酸は、結腸癌のリスクを減らすことに関連しています。

心臓の利点

オートブランにはベータグルカン（別名β-グルカン）、コレステロールの低下に関連している可溶性繊維。これは、1963年の研究で、白パンを140グラムのロールドオーツを含むオーツ麦パンに交換したことで最初に発見されました。

この研究とその後の研究では、オートブランを定期的に摂取することで、LDLコレステロール、非HDLコレステロール、および脂質脂肪酸の代謝に関与するタンパク質であるアポリポタンパク質B-100（別名apoB）を低下させることができることがわかりました。そしてLDLコレステロール値の増加への貢献者。

病気の予防

オートブランは、いくつかの方法で病気のリスクを減らすのに役立ちます。

まず、その栄養プロファイルは抗酸化物質が豊富です。オートブランには、フリーラジカル細胞の損傷を減らすのに役立つ抗酸化物質として機能する植物ベースの分子であるポリフェノールが含まれています。

さらに、ベータグルカンの可溶性繊維は、消化管内の他の内容物と混合されると、濃厚で粘着性のある溶液を生成することにより、炭水化物の消化と吸収を遅らせます。次に、その溶液は腸を裏打ちし、ブドウ糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。

この遅延消化は血糖値を安定に保つのに役立ち、糖尿病のリスクを減らし、糖尿病患者が一貫して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

体重管理

オートブランの繊維とオートブランを含む製品は、より長く満腹感を感じるのに役立ち、特定の日に消費するカロリー数を減らすことができます。

オートブランの水溶性食物繊維は、食欲を刺激し、食物摂取量を増やし、脂肪を蓄えるホルモンであるグレリンのレベルを調節するのにも役立ちます。食物繊維の多い食事でこのホルモンを抑制すると、過食のリスクが減り、それに伴う体重増加が防止されます。

考えられる副作用

水溶性食物繊維は健康的な食生活に欠かせない要素ですが、食べ過ぎてしまうこともあります。すぐに大量の食事を加えると、消化器系のストレスを引き起こし、次のような症状を引き起こす可能性があります。

• 下痢
• 腹部の不快感
• 便秘
• 鼓腸

これらの副作用を防ぐために、オートブランなどの食品を数週間かけてゆっくりと食事に取り入れてください。たくさんの水を飲むことは、高繊維食の開始に関連する便秘と戦うことができます。

摂取と準備

ほとんどのアメリカ人は、推奨量の可溶性繊維の約半分しか消費しません。オートブランは、より多くを摂取するための優れた方法です。医学研究所の食品栄養委員会によって作成された食事摂取基準レポートは、総繊維摂取量に関する推奨事項を提供します。

あなたはいくつかの異なる方法でオートブランを準備することができます。

ホットシリアルの場合は、ふすま全体を2カップのミルク、水、または乳製品以外のミルク（アーモンド、大豆など）と一緒に加熱します。生のオートブランをスムージーに加えたり、ヨーグルトに混ぜたり、パンやクッキーに振りかけたりしてから焼くことができます。

どんな食事にも簡単に取り入れられるパンやシリアルなど、多くの製品にはすでにオートブランが含まれています。

何を探すべきか

パッケージ商品の場合、購入する前にラベルを確認することが重要です。オートブランが入っているからといって、それがあなたにとって良いとは限りません。

砂糖やナトリウムを多く含む製品は避けてください。これにより、オートブランが持つ可能性のある健康上のプラスのメリットが失われる可能性があります。食物アレルギーがある場合は、オートブランのパンの中にはナッツや種子が含まれているものがあることを忘れないでください。

オートブランシリアルとクラッカーは、パントリーにすばやく簡単に食べ物を入れるのに適したオプションです。

オートブランvsオートミール

ロールドオーツ（オートミールに含まれる）とオートブランは同じ穀物から作られていますが、オートミールはオートブランよりも加工されており、加工によって栄養素の一部が取り除かれます。

また、オートブランはオートミールの特定の部分であるため、オートミールよりも繊維（可溶性と不溶性の両方）が多く、オートミールは全粒穀物を使用します。

船体からのふすまは、オートブランにそのような強力な栄養プロファイルとそれに伴う追加の健康上の利点を与えるものです。