大豆の健康上の利点

ベリーウェル/アナスタシアトレチャク

大豆は、東アジアで流行しているマメ科植物である大豆を原料とした製品です。ミルク、豆腐、パンやシリアルなどの加工食品を含む多くの食品に含まれています。大豆は、タンパク質の構成要素として機能するすべてのアミノ酸を含んでいるため、植物性タンパク質として最も一般的に食べられます。

また、カルシウム、繊維、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン、およびオメガ-3やオメガ-6などの多価不飽和脂肪の優れた供給源と見なされています。大豆は、全食品に加えて、錠剤や粉末を含むサプリメントの形で入手できます。

健康上の利点

大豆の利点は広く議論されているトピックであり、発見された健康上の利点でさえ、人の健康を最小限にしか改善しません。アメリカ心臓協会によってレビューされた最新の研究は、以前に信じられていたように、大豆は心臓の健康に影響を与えないと最近結論付けました。いくつかの研究では、食事に大豆を加えると、コレステロールを下げるだけでなく、特定の種類の癌に対するリスクを減らすことができることが示されています。

大豆の最大の利点は、赤身の肉やその他の飽和脂肪の多い食品の代わりに食べることです。これらの食品を大豆に置き換えると、LDLコレステロールがわずかに低下するだけでなく、血圧が低下する可能性があります。

別の形態では、イソフラボンを含む大豆サプリメントは、更年期障害に関連するほてりの重症度と頻度を軽減する可能性があります。

大豆サプリメントの場合、更年期症状を緩和する以外に健康上の利点を判断するために実施された十分な研究はありません。

考えられる副作用

大豆の長期使用については十分に研究されていませんが、大豆アレルギーがない限り、大豆食品全体を適度に（週に数回）食べても副作用はありません。その栄養プロファイルは、タンパク質の量を増やし、飽和脂肪の消費を減らすのに役立ち、全体的な健康を改善することができます。

大豆に含まれるいくつかのイソフラボン（別名フィトエストロゲン）はエストロゲン様作用を示しますが、現在、大豆製品が女性の婦人科がんのリスクを高めるとは考えられていません。大豆ベースの食品を摂取すると、特に大豆の消費量が米国よりも多いアジア諸国に住む女性では、実際に乳がんのリスクが低下する可能性があるという証拠もいくつかあります。

適度に大豆製品を摂取する男性にも害はありません。男性と女性の両方がエストロゲンを生成しますが、男性はこのホルモンの量が少なくなります。

投与量と準備

大豆製品全体に関しては、次の食品源はタンパク質、ビタミンB、鉄、繊維などの栄養素が豊富です。

• 枝豆：水で15〜20分煮て準備します。
• 豆乳：乳糖不耐症または敏感な人のために、スムージーに追加するか、ミルクの代わりに使用します。
• テンペ：マリネしてグリルするか、スライスして両側を3分間炒めます。
• 豆腐：20〜30分押して水気を切った後、立方体に切り、フライパンで片面1〜2分茶色にします。お好みのドレッシング、ソース、またはマリネをトスします。
• 大豆全体：華氏350度のオーブンでベーキングシートに置く前に、豆をすすぎ、水気を切ります。 30〜45分または金色でカリカリになるまでローストします。

肉の代替品として最もよく使用されるテクスチャード大豆または植物性タンパク質は、約50％の大豆タンパク質、大豆粉、またはその他の大豆濃縮物から作られた大豆製品の一種ですが、小麦、オート麦、またはその他の成分も含まれている可能性があります。大豆の完全な供給源とは見なされていません。

何を探すべきか

健康的な大豆食品を選ぶときは、購入する前にラベルを読むことが重要です。大豆たんぱく質分離物を含む加工食品は、ほとんどの栄養素が取り除かれ、不健康な添加物と組み合わされることがよくあります。全体の形の大豆自体が変更される可能性があります。米国農務省（USDA）によると、米国の大豆の90％以上が遺伝子組み換えされています。

発酵大豆製品は消化性が高く、発酵食品が通過するプロセスにより、体内のミネラルとタンパク質の吸収を高めることができます。

更年期症状と戦うための大豆サプリメントを探している場合は、あなたに最適な選択について医師に相談してください。大豆イソフラボンのサプリメントは、エストロゲンのような作用を模倣し、助けることができるかもしれません。

スムージーに加えることができる大豆粉末などの他の形態の大豆は、それらのより長い貯蔵寿命のために便利であるだけでなく、タンパク質の携帯可能な供給源でもある。これらの多くには大豆分離物やその他の添加物が含まれているため、適度に使用することをお勧めします。

ベリーウェルからの一言

ビーガンやベジタリアンの食事をとる人の多くは、肉の代用品やタンパク質源として大豆をより頻繁に食べる可能性があります。適度に食べるのは完全に安全ですが、大豆の摂取量が心配な場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたの特定の食事制限のためにタンパク質の代替源を提供することができ、必要に応じて、さらなるカウンセリングとリソースのために栄養士にあなたを紹介します。