膝を健康に保つ方法

あなたの膝は人生の多くの旅を通してあなたを運びます、しかし私達がこれらの関節を老化させるか、使いすぎると、それらは摩耗の兆候を示し始めます。変形性関節症とも呼ばれる変形性関節症は、米国で最も一般的な関節障害であり、60歳以上の成人の10人に1人が罹患しています。この疾患の原因は時間の経過に伴う骨間の関節軟骨の損傷または破壊。場合によっては、機能や障害が低下し、影響を受けた個人が日常業務を遂行する能力が制限される可能性があります。ただし、膝を健康に保ち、生涯を通じて可動性を維持するためにできることがあります。

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健康な膝の解剖学

膝は、体の最大の骨である大腿骨を脛骨に結合します。大腿骨の下部、つまり大腿骨は、膝蓋骨または膝蓋骨と呼ばれるキャップ型の骨片によって脛骨（すねの骨）に接続されています。これらの骨のそれぞれは、関節軟骨と呼ばれる薄くて滑らかなコーティングで覆われています。

大腿骨と脛骨の間には、2つの丈夫でゴムのような軟骨があります。組み合わされて、これらの軟骨片はメニスカスと呼ばれ、2つの骨の間の衝撃吸収材として機能します。

動きを制御し、関節をサポートするのに役立つ4つの主要な靭帯は、前十字靭帯（ACL）、後十字靭帯（PCL）、内側側副靭帯（MCL）、および外側十字靭帯です。膝全体も滑膜と呼ばれる液体で満たされた膜に囲まれています。この膜は、関節の軟骨を滑らかにして運動中の摩擦を減らす流体を生成します。

各ステップで体重の約1.5倍の圧力がかかると、この関節を維持するのが難しい場合があります。これが重要な理由です。膝の損傷を防ぐために、関節を早期にケアします。

一般的な靭帯の裂傷とその治療方法

活動的な人は毎日約10,000歩を踏みます。これは、各膝が毎日約5,000歩を担っていることを意味します。体重が150ポンドの成人の場合、各膝関節は1ステップあたり約225ポンド、つまり1日あたり110万ポンド以上を負担します。

怪我をしないでください

膝を保護する最良の方法の1つは、怪我をしないことです。関節炎の1つの形態は、外傷後の変形性関節症であり、これは負傷した関節に発症します。関節への身体的損傷は、軟骨と骨に損傷を与え、関節の力学を変化させ、関節の摩耗を早める可能性があります。摩耗のプロセスは、継続的な損傷と過剰な体重によって加速する可能性があります。

すべての怪我を避けることはできませんが、適切な医療を受け、怪我が治ることを確認することで、永久的な損傷を防ぐことができます。

関節の怪我を防ぐためにあなたが取ることができるステップもあります：

適切な安全装置を使用する
しゃがんだり持ち上げたりするときは、適切なボディメカニックを使用してください
激しい活動やスポーツプレーの前にストレッチする
支えとなる靴、ひざまずくためのパッド、またはブレースで関節をクッションします
スポーツをしたり、ジャンプやピボットが必要な活動をしたりするときは、適切なフォームを使用してください
けがをした場合は、すぐに適切な治療を受けてください。

関節の損傷は、一晩または1回の怪我から発生するものではありません。これは進歩的なプロセスであり、時間の経過とともに損傷が増大します。

健康的な体重を維持する

肥満は膝の問題の主要な危険因子です。膝は、ウォーキングやランニングなどの活動中に体から多くの圧力を受けます。重い体重は、特に活動レベルが上がるにつれて、膝関節にかかる圧力を高めます。わずかな体重減少でも効果があります。健康的なボディマス指数（BMI）を維持することは、関節を保護するために設定する良い目標です。

アクティブなまま

定期的な運動は関節を保護することもできますが、正しい種類の活動を行っていること、そしてそれを正しい方法で行っていることを確認する必要があります。間違ったテクニックで正しい運動をすると、短期間の怪我や長期的な膝の損傷を引き起こす可能性があります。次の種類の運動は、健康な膝関節を維持しながら、アクティブな状態を維持するのに役立ちます。

影響の少ない有酸素運動

簡単なステップでも膝に大きな圧力がかかるため、インパクトのあるエクササイズとは、関節に大きなインパクトを与える身体活動を指します。ジョギングやクロストレーニングなどの影響力の大きい活動は、膝に特に負担をかける可能性があります。

一方、影響の少ない運動は、関節への影響が少なく、体にやさしいです。膝に負担をかけずに健康を維持できる影響の少ない活動には、次のものがあります。

サイクリング
楕円形の機械
ハイキング
ピラティス
太極拳
水のエクササイズ
ヨガ

強化演習

強い筋肉は健康な関節の良い基盤になります。筋力トレーニングは、関節をサポートする筋肉を構築し、膝関節にかかる圧力の一部を吸収するのに役立ちます。太ももの大腿四頭筋を強化することが頼りになりましたが、専門家は現在、全体的な筋肉の発達が膝の健康に最適であると示唆しています。

あなたの知識に最高のサポートを提供するために、あなたの筋力トレーニングの努力は以下に焦点を当てるべきです：

コア強度
ヒップ
太ももと上肢
ふくらはぎ

理学療法士は、膝に過度の負担をかけることなくこれらの筋肉を動かすことができる、スクワットなどの対象を絞ったエクササイズを見つけるのに役立ちます。

膝を健康に保つためのエクササイズ

ストレッチ

ストレッチは、膝関節を支える筋肉や靭帯を柔軟かつ緩く保ち、より多くの損傷につながる可能性のある涙を防ぎます。適切なストレッチは、コアとヒップをサポートし、強度を高めるのにも役立ちます。関節は年齢とともに硬くなり、専門家は、関節の痛みを軽減するためには、可動域を広げることが重要であると述べています。ストレッチは、膝の怪我や手術からの回復時にも役立ちます。

膝を健康に保つためのエクササイズ

いつ医者に診てもらうか

関節の弛緩は年齢とともに減少し、どの痛みや痛みが成熟した体の正常な部分であり、どの痛みや痛みが怪我や慢性疾患の兆候であるかを判断するのが難しくなる可能性があります。関節炎、半月板および靭帯の断裂、骨折、およびその他の深刻な状態は、通常、適切な診断を必要とします。きしみや痛みが次の症状のいずれかに進行した場合は、医師の診察を受ける必要があります。