糖尿病の人は果物が食べられないと聞いたことがあるかもしれません。スイカとバナナは甘すぎるので立ち入り禁止だと誰かが言ったのかもしれません。これらのどちらも完全に真実ではありません。あなたは果物を楽しむことができます、あなたは単にあなたがどの果物とあなたがどれだけ食べるかについて賢明な決定をする必要があります。
ヘレン・イン/ストックシー・ユナイテッド果物と糖尿病
果物には多くの健康上の利点があります—それらはビタミン、ミネラル、食物繊維と抗酸化物質を含んでいます。果物は適度に食べると糖尿病の食事計画に有益です。果物を食べるための鍵は、あなたが適切な部分で正しい種類を食べることを確認することです。
果物に含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールを心臓から引き離すのに役立ち、満腹感を高め、食物摂取量を減らすのに役立ちます。果物は、血圧を下げるのに役立つカリウムなどのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
反対に、果物は炭水化物であり、果糖と呼ばれる天然の糖分が含まれています。パン、ミルク、ヨーグルト、ジャガイモ、果物などの炭水化物は、消化中に分解され、砂糖またはブドウ糖に変わります。このため、糖尿病を患っている人は、果物を含む炭水化物の摂取量を監視することをお勧めします。
果物を選ぶときは、いくつかのヒントを考慮に入れる必要があります。
ドライフルーツやフルーツジュースは避けましょう
ドライフルーツは、特に甘くされている場合、天然の全果実よりも一食当たりの炭水化物が多くなります。また、砂糖は風味のために追加されることが多く、皮を取り除いた場合は繊維が少なくなる可能性があるため、砂糖も多く含まれています。レーズン大さじ4杯（1/4カップ）の費用は、120カロリー、炭水化物32グラム、砂糖24グラムです。
また、すべてのフルーツジュースを避けるのが最善です。 100％フルーツジュースでも、繊維を含む果物の果肉が廃棄されるため、血糖値が瞬時に上昇します。また、気づかずに過剰なカロリーを飲むのも簡単です。たとえば、100％フルーツジュース1カップには、130カロリー、33グラムの炭水化物、28グラムの砂糖が含まれています。
ドライフルーツやフルーツジュースの代わりに、シロップや砂糖を加えずに、新鮮な果物、冷凍果物、缶詰の果物全体を選びましょう。
部分をチェックしてください
米国糖尿病学会は、1日の総カロリー摂取量の約45％が炭水化物によるものであることを推奨しています。固定された一貫した炭水化物の食事計画に従っている場合は、炭水化物の選択として果物を考慮する必要があります。果物を選ぶときは、食事または軽食ごとに1食分を維持し、果物の1食分を1日あたり約2〜3回に制限するようにしてください。
1つの果物のサービングは約15グラムの炭水化物であることに注意してください。その1食分制限内で食べることができる各果物の量は、果物の種類によって異なります。一般的な果物全体に役立つと考えられるもののリストは次のとおりです：
- 小さいサイズ（4オンス）のリンゴ、オレンジ、桃、洋ナシ、またはプラム1個
- 1/2ミディアムバナナ
- 小さいタンジェリン2個または大きいタンジェリン1個（合計4オンス）
- 2つの小さな（各2オンス）キウイ
- 4つの小さな（各1オンス）アプリコット
- 〜1カップのメロン（マスクメロン、ハニーデュー）
- 15個のブドウまたはさくらんぼ
- 1/3ミディアムマンゴー
- 11/4カップのイチゴ
- 3/4カップのブルーベリー
- 1カップのラズベリーとブラックベリー（8グラムの繊維を含む）
あなたがもっと注意しなければならないいくつかの果物があります。たとえば、バナナ、サクランボ、ブドウ、マンゴー、パイナップルは、炭水化物の含有量が多いために血糖値が急激に上昇する可能性があるため、記載されている限られた量だけを食べることをお勧めします。
あなたが最大の部分のために最大の価値を得ることを探しているなら、あなたはベリーのような繊維が非常に多い果物を選びたいでしょう。たとえば、15グラムの炭水化物に対して11/4カップのイチゴを食べることができます。
グリセミック指数の低い果物を選ぶ
米国糖尿病学会は、グリセミック指数が低い果物を選択することを提案しています。グリセミック指数（GI）は、炭水化物を含む食品が血糖値をどのように上昇させるかを測定するための参照として使用されます。
食品は、砂糖や白パンなどの参照食品と比較して、血糖値をどのように上げるかに基づいて評価されます。 GIが高い食品は、GIが中程度または低い食品よりも血糖値を上昇させます。
パイナップルとスイカを除いて、ほとんどの果物のGIは低から中程度です。これは、パイナップルとスイカを絶対に食べられないという意味ではありませんが、どちらかを食べた後に血糖値が急上昇することに気付いた場合は、それらを避けるのが最善です将来は。食品のGIは、他の食品と組み合わせた場合と単独で食べた場合では異なることに注意することも重要です。たとえば、スイカなどの高GIフルーツを食べている場合は、低脂肪チーズなどの低GIインデックスの食品と組み合わせると、血糖値への影響のバランスをとることができます。低、中、高のGIフルーツの例を次に示します。
- 低GIフルーツ（55以下）：リンゴ、ナシ、マンゴー、ブルーベリー、イチゴ、キウイ、グレープフルーツ、ナシ、ネクタリン、オレンジ
- 中程度のGIフルーツ（55-69）：チェリー、マンゴー、パパイヤ、ブドウ
- 高GIフルーツ（70以上）：スイカ、パイナップル
この情報に注意してください。また、誰もが他の人よりも血糖値を急上昇させる独自のトリガー食品を持っていることを覚えておいてください。さらに、果物が熟しているほど、血糖値に影響を及ぼします。
最後に、これを考慮してください。栄養価の高い食品の中には、栄養価の低い食品よりもGIが高いものがあります。たとえば、オートミールはチョコレートよりも高いGIを持っています。 GIを使用するときは、基本的な栄養素とバランスを取り、さまざまな健康食品を食べ、栄養素の少ない食品は少なくしてください。
たんぱく質とペアリング
果物とタンパク質を組み合わせると、血糖値の上昇を遅らせることができると考える人もいます。これは、炭水化物の食事の割り当てに果物を組み込むか、フルーツスナックにタンパク質を追加することで実現できます。
例えば：
- アーモンドバター大さじ1と4オンスのリンゴスライス1個
- 1カップのラズベリーと1つの小さな無脂肪ギリシャヨーグルト
- 小さな桃1個と低脂肪カッテージチーズ1/2カップ
あなたの果物の選択を最大限に活用する
果物を選ぶとき、あなたはポーションサイズ、便利さ、コストと味だけでなく、健康上の利点も考慮したいと思うでしょう。ベリーや柑橘系の果物など、特定の種類の果物は、糖尿病の人にとって有益な場合があります。
ベリーは、ビタミンC、葉酸、繊維、および病気と戦う植物化学物質が豊富です。ビタミンCは、細胞の修復（特に創傷治癒に重要）、老化の遅延、免疫力の強化に関与する重要な水溶性ビタミンです。さらに、赤、青、黒の豊富な色はアントシアニンに由来します。研究によると、アントシアニンは心血管疾患を含む特定の慢性疾患をかわすのに役立つ可能性があります。
みかんなどの柑橘系の果物にもビタミンCとカリウム（血圧を下げることができます）が含まれており、目の健康に重要なビタミンである脂溶性ビタミンAの優れた供給源です。柑橘系の果物には、細胞を損傷から保護し、炎症を軽減し、心血管疾患のリスクを低下させ、その他の健康上の利点をもたらす植物栄養素も含まれています。柑橘系の果物の摂取量を監視するため、食事計画に追加する前に、必ず医師と摂取量について話し合ってください。
ベリーウェルからの一言
糖尿病の食事療法で果物を避けなければならないという考えは神話です。ただし、最良の選択を行い、果物の炭水化物を常に考慮することが重要です。炭水化物は砂糖に変換され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。賢明に選択し、あなたの部分を管理下に置いてください、そしてあなたはいくつかの果物を楽しむことができるはずです。ご不明な点がございましたら、必ずヘルスケアチームのメンバーにお尋ねください。
