塩分摂取量を減らすための6つのヒント

食品ラベルを読む

イザベルローゼンバウムとフレデリックシロウ/ゲッティイメージズ

米国で販売されるすべての食品には、食品のすべての成分と栄養情報を記載したラベルを貼付する必要があります。栄養情報には、食品に含まれるナトリウム（塩）のミリグラム数を正確に示すセクションが含まれています。これらのラベルを読む習慣がない場合は、いくつかの一般的な食品の塩分に非常に驚かれるかもしれません。たとえば、缶詰のスープには、1日で食べる必要のある量よりも多くの塩が含まれていることがよくあります（ナトリウムの1日あたりの推奨摂取量は約2,400ミリグラムです）。

生鮮食品を買う

すべての加工食品には塩分が多く含まれています。いくつかは準備プロセスの必要な部分であり、食品を新鮮に保つのに役立ちますが、大部分は不要です。調理済み食品は、食品が調理および包装されたときに発生する風味の破壊を補うために、しばしば過剰塩漬けにされます。冷凍または缶詰の同等品よりも新鮮な果物や野菜を選択すると、1日の平均塩分摂取量を15％以上減らすことができます。新鮮な果物や野菜は、包装済みのものよりも高価であるという認識がありますが、全国的ないくつかの研究では、これは真実ではないことが示されています。エキゾチックなまたは地元以外のアイテムはしばしば高価ですが、地元で入手可能ですが、季節の食材はしばしば非常に安価です。

ソルトシェーカーを片付けなさい

家庭用塩入れは、毎日の塩分摂取量の重要な要因です。多くの家庭では、レシピに塩が追加され、調理中に「味わうために」さらに塩が追加され、食べ物が食卓に届くとさらに塩が追加されます。通常、レシピに指定された量の塩を追加しても問題はありませんが、後で塩を追加したいという誘惑に抵抗してください。代わりに、ソルトシェーカーを無塩のハーブとスパイスの小瓶に交換することを検討してください。現在、ほとんどのスパイス会社は、塩入れの代替品として設計されたマイルドなハーブとスパイスの小瓶を製造しています。大規模な食料品店には、多くの場合、独自の自社ブランドまたはジェネリック版もあります。ガーリックパウダー、ローズマリー、タイム、ディル、パプリカはすべて風味豊かで健康的な塩の代替品です。

インスタント食品の削減

私たちの多忙で時間のかかる文化では、オートミールからジャガイモまですべてが「インスタント」形式で利用できます。通常、これらのインスタント食品には、非インスタント食品よりもはるかに多くの塩が含まれています。たとえば、プレーンインスタントオートミールの1つのブランドには、非インスタントオートミールよりも約30％多くの塩が含まれています。時間の節約は魅力的に思えるかもしれませんが、準備の指示を読むと、節約された時間は実際には非常に少ないことがわかります。オートミールの例を使用すると、指示では、インスタント準備を5分間置いてから食べるように指示されていますが、非インスタントバージョンでは準備に7〜8分かかります。フレーバーライス、パスタ、シリアルミックスは、このカテゴリで最悪の犯罪者であることがよくあります。

低塩コンビニエンスフードを選択してください

多くの家族にとって、調理済みまたは半調理済みの「便利さ」を完全に排除することは難しいかもしれませんが、これらの食品のほとんどのメーカーは通常、製品の低塩バージョンを提供しており、パッケージにはこの違いを反映するように明確にラベルが付けられています。クラッカー、スナックバー、シリアル、さらにはポテトチップスもすべて、通常同じ価格で減塩オプションを利用できます。このカテゴリの食品から塩分摂取量を最大にするには、低塩バージョンの缶詰スープ、サラダドレッシング、パン粉やスープなどの既製の「材料食品」を購入します。冷凍ディナー、子供向けに販売されているパッケージ化された「ランチインボックス」製品、電子レンジで調理できるスナックもすべて塩分が非常に多く、代替品として適しています。

食べる前に缶詰または冷凍食品をすすぐ

すべての缶詰または冷凍食品に新鮮な代替品があるわけではありません。たとえば、マグロは非常に人気のある食品であり、実際には低脂肪タンパク質の優れた供給源です。同様に、予算の限られた買い物客は、価格が割高な冬の真っ只中に、新鮮なインゲンやアスパラガスを買う余裕がないかもしれません。このような状況でも、食べる前や調理する前にすすぐことで、これらの食品の塩分への影響を減らすことができます。缶詰のマグロは缶の中ですぐにすすぐことができます—それを開けて、詰められた液体を捨てて、冷たく澄んだ水で2、3回洗い流してください。冷凍野菜は、蒸したり茹でたりする前にザルを使ってすすぐことができます。この簡単なステップで、塩の量を25〜40％減らすことができます。