タイトな大腿四頭筋を伸ばす方法

私たちの座りがちな文化は、タイトな大腿四頭筋を繁殖させます。慢性的にタイトな大腿四頭筋は骨盤を前方に引っ張ることができ、それが今度は腰の脊柱前弯症の曲線を強調する可能性があります。少し脊柱前弯症は良いことですが、それが過度になると、背中のトラブルが発生する可能性があります。

タイトな大腿四頭筋と背中の痛み

大腿四頭筋は、太ももの前部にある4つのグループです。それらは、1つだけではなく、2つの関節（膝と腰）を横切るため、ほとんどの筋肉と比較して独特です。

腰痛に関して最も重要なのは、大腿四頭筋が股関節と骨盤に及ぼす影響です。大腿四頭筋は、上前腸骨棘（ASIS）と呼ばれる領域で、寛骨の前面から始まり、膝の挿入点に向かう途中で股関節を横切ります。

大腿四頭筋の仕事は、股関節を曲げ、膝関節をまっすぐにすることです。ただし、両方のアクションを同時に完全に実行することはできません。大腿四頭筋がきつくなると、このASISポイントを引き下げます。これにより、実際には、骨盤の骨全体が前方に引っ張られて前傾します。

脊椎は2つの腰の骨の間（後ろ）にくさびで留められているため、この前方への動きに合わせて運ばれます。脊椎は、通常の脊柱前弯曲線を強調することにより、位置の変化に適応します。

定期的に座ると、大腿四頭筋がほぼ一定の収縮状態になります。また、大腿四頭筋が短くなり、引き締まるほど、腰の筋肉が慢性的に緊張する可能性が高くなります。

タイトクワッドの評価

大腿四頭筋の緊張は潜行性である可能性があります。一定のシッターとして、大腿四頭筋の柔軟性で発生する日々の減少や、結果として生じる腰の筋肉の緊張に気付かない場合があります。

別のシナリオ：あなたは、新しい「正常」になるまでの過程で蓄積した通常の腰痛と痛みに自分自身を辞任しました。言い換えれば、大腿四頭筋がきついため、制限と少なくともある程度の腰痛を抱えて生きることを学びました。

資格のある医師や理学療法士による身体検査を受けることは、大腿四頭筋の緊張を判断するための最も正確で信頼できる方法である可能性がありますが、必要性を判断するための便利な方法として、より簡単で、ほとんどの場合、通常のクワッドストレッチ用。

股関節を一気に伸ばすだけで、その感触に気づきます。このことを達成するためのいくつかの方法を参照してください。

ヒップフォワード

立ち上がって腰を前に押し出してみてください。 （正しい位置をターゲットにするために、座っている骨から押し出します。）どこまで進むことができ、それはどのように感じますか？痛みや制限に気付いた場合は、大腿四頭筋がきつくなっている可能性があります。

ランジ

ランジエクササイズは、安全で痛みがなく、片方の脚がもう一方の脚の前で前に（そして曲がって）、後ろの脚がまっすぐであるランジの位置をとることができる限り、優れた大腿四頭筋の張力評価ツールになります。これは、ウォリアーIとして知られるヨガのポーズでもあることに注意してください。

ヨガ中であろうと、単純な「オレの運動中」であろうと、突進姿勢になったら、自分自身に問いかけてください。これは、後脚の腰の前部でどのように感じますか？このエリアがあなたと話しているなら、あなたはあなたの日常生活に通常のクワッドストレッチを加えることを検討するかもしれません。

キャメルポーズ

タイトな大腿四頭筋のためのもう一つの物語のヨガのポーズはラクダです。キャメルポーズでは、ひざまずく姿勢から始めます。能力（および柔軟性）のレベルに応じて、あなたは後ろに反り返り、最終的な目標はあなたの後ろの足首を手でつかむことです。

キャメルポーズポインタ

次のヒントを使用してください。

• 背中や首の痛みに対応できるようにポーズを変更してください。
• 体が硬い場合、ヨガを始めたばかりの場合、またはその他の制限的な問題がある場合は、後ろに手を伸ばして壁に触れることができるバリエーションがあります。
• キャメルポーズに安全に出入りするための特定の順序とテクニックがあります。特に最初に始めたとき、またはバックナンバーがある場合は、認定された経験豊富な教師と協力するのが最善です。

キャメルポーズは、慣れていない場合は、腰の大腿四頭筋をかなり激しいストレッチで配置します。したがって、完全に戻ることができない場合、または痛みに耐えるためにポーズを大きく支えたり修正したりする必要がある場合は、大腿四頭筋がきつい可能性があります

ちなみに、このポーズでクワッドストレッチを実際に行うには、骨盤の下部を前の壁に向かって前に持っていきます。うわぁ！