すべての年齢層の中で、10代の若者の成長する体は最も多くのエネルギーを必要とします。そして、そのエネルギーはカロリーから来ています。 10代の少年は、平均して1日あたり1,600〜3,200カロリーを消費する必要があります。 10代の女の子は、平均して1日あたり1,400〜2,400カロリーを消費する必要があります。
スティーブンデベンポート/ゲッティイメージズあなたのティーンエイジャーは彼女が必要とするすべてのカロリーを消費する方法を思いつくのに問題がないかもしれませんが、食物の質は重要です。多くのスナック食品や飲料は栄養価がほとんどまたはまったくないため、カロリーが空になります。
10代の若者は、さまざまなビタミンやミネラルを必要としています。それらは特に鉄とカルシウムを必要とし、それは強い骨を確保するのに役立ちます。カルシウムは筋肉と健康な心拍を維持するのに役立ちます。鉄は、血液を介して体のあらゆる部分に酸素を供給し、非常に必要なエネルギーを提供するのに役立ちます。
ですから、10代の若者に、栄養的に無効な不健康なキャンディーバーと甘いソフトドリンクを交換して、代わりにこれらのスーパーフードを摂取するように勧めてください。
カシューナッツとクルミ
ナッツは、大量のタンパク質と貴重なミネラルを提供しながら、スナックに値するクランチをたっぷりと提供します。 1オンスのカシューナッツは5グラムのタンパク質と米国が推奨する1日あたりの鉄の許容量の10パーセントを提供します。クルミの同じサイズの部分（約14のクルミの半分）は、4グラムのタンパク質、カルシウムの3パーセントのUSRDA値、および鉄の推奨される1日の値の5パーセントを提供します。
かなりの数の塩漬けナッツを消費するとナトリウムレベルが手に負えなくなる可能性があるため、無塩ナッツが最良の選択肢です。カシューナッツ、クルミ、その他のお気に入りのナッツをサラダの上やオートミールのボウルに入れて、おいしいブーストを作りましょう。 10代の昼食にナッツを追加するか、スポーツの練習の前に軽食をとるためにジムのバッグにナッツを詰めるように勧めます。少量はあなたの十代の若者にたくさんの燃料を与えます。
ヨーグルト
アイスクリームをヨーグルトまたはオーガニックフローズンヨーグルトに交換して、より健康的なクールなお菓子を作りましょう。プレーンヨーグルト1カップは、9グラムのタンパク質とカルシウムの推奨1日摂取量のなんと30パーセントを提供します。
全乳で作られたヨーグルトは、通常、無脂肪または低脂肪のヨーグルトよりも多くのタンパク質とカルシウムを提供します。甘くしたヨーグルト、特にフルーツを加えたヨーグルトに注意してください。小さなヨーグルトカップでさえ、炭酸飲料の缶よりも多くの砂糖が含まれていることがあります。あらかじめ甘くしたヨーグルトのより健康的な代替品として、独自のレーズン、新鮮なブルーベリー、またはイチゴを混ぜてください。
焼き鮭
サーモンは、魚があまり好きではない10代の若者にとっても、優れた「ゲートウェイ」健康食品です。その一貫性と風味は他の種類の魚よりも鶏肉に似ており、鶏肉と同じようにグリルして味付けすることができます。焼き鮭はまた、ファーストフード店で見られる魚のスティックや揚げ魚よりもはるかに純粋で無添加です。サーモンは心臓に良いオメガ3脂肪酸をたくさん提供します。
1つの平均的なサーモンフィレは、35グラムのタンパク質、ビタミンB12の推奨される1日の摂取量の75％、および他の高レベルのビタミンB群とミネラルを提供します。また、少量のカルシウムが含まれています。
新鮮な果物
新鮮な果物は、風味を犠牲にすることなく、キャンディーやスイーツへの欲求を満たすための健康的な方法として機能します。冷蔵庫にブドウ、ブルーベリー、またはイチゴの束を入れておき、フルーツボウルにバナナ、リンゴ、オレンジなどの持ち運び可能なおやつを入れます。
バナナは自然界で完璧な外出先での食事であり、ビタミンCの1日摂取量の33％とビタミンB6の推奨1日摂取量の41％を提供します。カリウムとマグネシウムも豊富です。
フルーツサラダは、デザートや夜のおやつと同じくらい朝食に楽しいです。缶詰のフルーツカクテルや、不要な余分な砂糖やその他の添加物がたくさん含まれている可能性のあるシロップにパッケージされたフルーツを選ぶのではなく、自分でフルーツを切ってください。
あなたのティーンに健康的に食べさせる
好き嫌いの強い人でも、いつも外出中の子供でも、10代の若者に健康的な食事をさせるのは簡単ではありません。しかし、思春期には摂食障害、ボディイメージの問題、体重の問題が蔓延する可能性があるため、10代の食生活を監視することが重要です。
できる限り家族で一緒に夕食を食べましょう。あなたの家に健康的な食べ物をストックしておき、良いお手本になりましょう。体重ではなく健康に焦点を合わせ、可能な限り食事の準備を手伝うことに10代の若者を参加させてください。
