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重要なポイント
- 新しい研究は、ジャガイモを健康的な食事に取り入れることが糖尿病患者にとって安全な選択である可能性があることを示唆しています。
- 皮のないジャガイモとの混合夕食を食べた2型糖尿病の成人は、低GIバスマティ米を使った食事と比較して一晩の血糖反応が低かった。
- グリセミック指数は有用なツールですが、糖尿病を管理しようとする人のためのすべてのガイドとして使用することはできません。
新しい研究は、ジャガイモが糖尿病の人々の食事の適切な部分である可能性があることを示唆しています。
Alliance for Potato Research and Educationが資金提供した臨床試験の結果は、先月ジャーナルに掲載されました。臨床栄養学。データは、皮のないジャガイモとの混合夕食を食べた2型糖尿病の成人は、低GIバスマティ米を使った食事と比較して一晩の血糖反応が低かったことを示しています。
「この新しい研究は、ジャガイモが糖尿病患者の食事に適していることを示唆しています」と、登録栄養士であり、Living Well WithDiabetesの著者であるConstanceBrown-Riggs、MSEd、RDN、CDCES、CDNはVerywellに語っています。 Brown-Riggsはこの研究に関与していませんでした。 「特に、これらの調査結果は、グリセミック指数（GI）のみに焦点を当てた観察研究や食事指導の調査結果とは反対であり、ジャガイモは2型糖尿病の人々にとって適切な選択ではないと考える人もいます。そして、健康的な食事の中ですべての食品を楽しみ、恣意的なGIランキングを気にしないでください。」
この研究では、2型糖尿病と診断された24人の成人男性と女性が、標準化された食事を摂取した後、4つの実験的試験を完了しました。夕食には、茹でたジャガイモ、ローストポテト、24時間冷やした茹でたジャガイモ、またはバスマティライス（対照として使用される低グリセミック指数の食品）のいずれかが他の食品と一緒に含まれていました。各食事には、50％の炭水化物、30％の脂肪、20％のタンパク質が含まれていました。じゃがいもは一人で消費されませんでした。
低血糖のバスマティ米を含む食事と比較して、茹でた、ローストした、または茹でてから冷やしたジャガイモを含む食事は、食後の血糖反応や夜間の血糖コントロールに悪影響を及ぼしませんでした。
Snacking inSneakersの栄養士ブロガーであるChrissyCarroll、MPH、RDは、このデータは、血糖値を管理する際にジャガイモがバランスの取れた食事の許容できる部分であることを示唆しているとVerywellに語っています。 「2型糖尿病がなくても、タンパク質、野菜、および適度な量のデンプンを組み合わせたバランスの取れたプレートを作成するというアドバイスは、常に賢明な戦略でした」とキャロル氏は言います。
これがあなたにとって何を意味するか
2型糖尿病の場合は、ジャガイモを食事に取り入れながら、健康的なライフスタイルを維持できます。食事とタンパク質、野菜、その他の重要な栄養素のバランスをとるようにしてください。
じゃがいもは健康ですか？
Brown-Riggsによると、ジャガイモは栄養が豊富な野菜であり、次のような高品質の複合炭水化物であるため、どのような食事でも奨励する必要があります。
- 一食当たり3グラムの植物ベースのタンパク質
- ビタミンCの1日の推奨値の30％
- 5.3オンスあたりのカリウム（1日の摂取量の15％）と繊維（1日の摂取量の7％）を含む消費不足の栄養素。皮付き
「ジャガイモはしばしば悪い評判を得ますが、実際には、彼らはかなりの栄養を提供します」とキャロルは言います。 「安定したトレーニングルーチンを持っている人にとって、ジャガイモは健康的な炭水化物を取得してそれらのトレーニングに燃料を供給する簡単な方法も提供します。体はそれらの炭水化物を筋肉に蓄え、次のインターバルランニングや重いウェイトリフティングセッションにエネルギーを提供します。最善を尽くす準備ができています。」
実際、別の最近の研究では、レクリエーション活動をしている男性と女性がジャガイモベースの食品を食べ、1日に複数回運動した場合、20キロメートルのタイムトライアル中のグリコーゲン回収率とパフォーマンスは市販のスポーツサプリメントベースの食事と同等であることがわかりました。
共通の懸念は、ジャガイモに関連する高いグリセミックインデックススコアにあります。 40年前に作成されたグリセミック指数は、血糖値への影響に応じて食品をランク付けします。グリセミック指数が高いほど、食物が血流に吸収されるのが速くなり、血糖値が上昇します。
グリセミックインデックススコアだけに頼ることができない理由
一部の証拠に基づくガイドラインでは、血糖コントロールを管理するために、高グリセミック食品（ジャガイモやスイカなど）の代わりに低グリセミックインデックス食品（全粒粉パン、マメ科植物、バスマティ米）を摂取することを推奨しています。ただし、理想的な血糖値の解決策血糖コントロールは、単にジャガイモを避けて全粒粉パンを食べるよりもはるかに複雑です。
グリセミック指数スコアは、食品の炭水化物50グラムを食べたときに血糖値がどれだけ速く上昇するかによって決まります。スコアの範囲は0〜100で、100は血糖値を非常に速く増加させる食品に関連するスコアです。スケールが小さい食品は、繊維、タンパク質、および/または脂肪が多く、消化が遅いことがよくあります。
ただし、グリセミックインデックスは便利なツールですが、糖尿病を管理しようとする人のためのすべてのガイドとして使用することはできません。
まず、食品のグリセミックインデックスのランキングは、その食品が空腹時に食べられた場合にのみ関係します。ほとんどの人は、蜂蜜やパスタヌードルなどの食べ物を他の食べ物と一緒に食べずに食べません。スプーンで蜂蜜を食べたり、パスタをソースなしで食べたりする人はあまりいません。
グリセミックインデックススコアに依存する2番目の課題は、スコアの決定方法に基づいています。それは、与えられた食品から消費される50グラムの炭水化物（該当する場合は繊維を除く）に依存していますが、これは大量です。
文脈上、1つの中型ジャガイモには37グラムの炭水化物と5グラム弱の繊維が含まれているため、グリセミック指数スコアは、次の場合にジャガイモが血糖に及ぼす影響に基づいています。
- じゃがいもは空腹時に何も食べずに
- 中型のジャガイモは一度に約1.5個消費されます
私たちの多くがジャガイモを愛しているのと同じくらい、トッピング、サイド、またはタンパク質のない空腹時に1.5個のプレーンポテトを食べることは一般的ではありません。
「血糖反応は、他の要因の中でもとりわけ、個々の代謝、同時摂取される食品、およびそれがいつどのように消費されるかなど、さまざまな要因の影響を受けます」とブラウンリグス氏は言います。グリセミック指数のスコアは、これらすべての要因を考慮に入れているわけではありません。
ジャガイモを糖尿病にやさしい食事に含める方法
人生のすべてと同じように、ジャガイモを消費することになると、節度が鍵となります。現在のデータによると、タンパク質、健康的な脂肪、繊維などの他の栄養素を含むバランスの取れた食事の一部としてジャガイモを楽しむことは、それらを安全で楽しい方法で楽しむことができます。
「冷凍、生鮮、脱水など、あらゆる形態のジャガイモは、マッシング、ベーキング、またはその他の方法で調理され、健康的な食事に適合します」とBrown-Riggs氏は付け加えます。
特に糖尿病を管理している場合は、ジャガイモと半分だけを食事と見なすことを提案する人は誰もいません。同様に、食事として米、パン、トウモロコシ、またはその他の単一食品のみを食べることは最良の選択ではありません。
現在の研究が示唆しているように、ジャガイモのサービングがタンパク質源といくつかの野菜と一緒に食べられている場合、血糖値の上昇は心配する必要はありません。ジャガイモの皮を食べて、より健康的な調理方法を選択すること（揚げる代わりに焼くことを考えてください）は、より健康的な選択です。また、ベーコンやサワークリームなどの飽和脂肪が多い傾向のあるジャガイモのトッピングを、プレーンなギリシャヨーグルトや蒸しブロッコリーなどのより栄養価の高い選択肢に交換すると、ジャガイモを健康的なライフスタイルに合わせるのに役立ちます。
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