PCOS栄養の基本：脂肪、タンパク質、炭水化物

PCOSを持つということは、栄養の基本を常に把握し、糖尿病、心臓病、高コレステロール、メタボリックシンドロームなどの関連する多くの代謝状態の固有のリスクをできるだけ防ぐことを意味します。さらに、PCOSの女性の多くは体重増加に問題があります。適切な栄養を摂ることで、中程度の体重減少でも合併症や症状のリスクを減らすことができるかもしれません。しかし、どこから始めればよいかわからない場合がありますか？流行のダイエット、ダイエットサプリメント、矛盾する情報がすべて出回っているため、虚偽のダイエットと評判の良いダイエットを区別するのは難しい場合があります。ここでは、非常に役立つPCOS患者のための栄養の基本について簡単に説明します。

バランスの重要性

あなたが逃すかもしれないすべての栄養素を確実に摂取していることを確認しないと、制限された食事は欠乏症につながる可能性があります。カロリーが低く、すべての主要な食品グループを含む食事療法に従うことにより、脂肪、炭水化物、またはタンパク質を否定する必要はありません。健康的でバランスの取れた食事には、生命を維持するために必要なすべての必須栄養素が含まれている必要があります。炭水化物は体内の主なエネルギー源です。米国政府の現在の食事ガイドラインによると、19歳から30歳までの女性は、毎日6オンス相当の穀物を摂取する必要があります。そのうちの半分は全粒穀物です。パン、オートミール、その他の穀物から全粒穀物のサービングを得ることができます。パッケージに「100％全粒穀物」と記載されていることを確認して、これが1食分としてカウントされるようにします。 「12グレイン」または「マルチグレイン」には、繊維と栄養素の大部分が存在するグレインカーネル全体が含まれていない場合があります。

タンパク質

タンパク質は、骨、筋肉、血球、皮膚、髪の毛など、すべての体細胞と構造の成長と維持に関与しています。それらはまた、消化を含む体内の化学反応の多くを促進するのを助ける酵素、タンパク質の主成分です。健康的な食事には、毎日2〜3サービングのリーンプロテインを含める必要があります。焼き鳥やグリルした鶏肉、魚、豆をお試しください。一部の穀物はまた、タンパク質が非常に高いです。キヌアと野菜のグリルを混ぜると、とても満足のいくランチやおかずになります。女性が食事で十分なカルシウムを食べることは重要です。低脂肪乳製品も優れたタンパク質源です。低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズ、ミルクをお試しください。

炭水化物

果物と野菜は、健康に不可欠なビタミンやミネラルの多くを提供する上で重要です。 19〜30歳の女性は、毎日2カップの果物と21/2カップの野菜を摂取する必要があります。さまざまな種類の野菜の中で、現在の食事ガイドラインでは、毎週3カップの濃い緑色、2カップのオレンジ、3カップの乾燥豆とエンドウ豆、3カップのでんぷん質の野菜を推奨しています。より多くの野菜を食事に取り入れるための簡単な方法はたくさんあります。食事ごとにサラダを食べる。朝は野菜を混ぜた卵白オムレツを食べてみてください。午後にポテトチップスやその他の加工スナックの代わりにカット野菜や果物をスナックに置き換えるのは、カロリーをカットする簡単な方法です。

脂肪

脂肪、または脂質は私たちの食事の重要な部分であり、完全に排除されてはなりません。適切な量​​と種類で、脂肪は私たちが一日を過ごすのに必要なエネルギーの多くを提供します。さらに、それらは私たちの内臓を支え、クッションし、害からそれらを保護します。脂肪は、バターやオイルから乳製品、肉、加工食品まで、ほぼすべての種類の食品に含まれています。

現在のガイドラインでは、水素化脂肪とトランス脂肪は避けるべきであると推奨されています。他の脂肪は可能な限り最小限に抑える必要があります。一般的に言って、脂肪は毎日のカロリー摂取量の30％未満に制限されるべきであり、飽和脂肪は10％未満でなければなりません。野菜や鶏肉を揚げる代わりに焼いてみてください。脂肪を減らす優れた方法です。食べ物に風味を付けるために使用できるマリネやスパイスがたくさんあるので、脂肪を見逃すことはありません。肥育サラダドレッシングを使用する代わりに、バルサミコ酢または他の酢を含む少量のオリーブオイルが優れたドレッシングです。また、ミルク、チーズ、マヨネーズなどの低脂肪の食品も試してみてください。

水

最後に、健康的な食事の主食の1つは、十分な水分と水分の摂取です。体温を調節することに加えて、水は体内のすべての細胞に見られ、それらの形を維持するために必要です。水は多くの化学反応に不可欠な成分であり、廃棄物の消化と排泄を助けます。体は多くの化学反応の副産物として水を生成しますが、重要な体の機能を維持するために定期的に水分を摂取する必要があります。

ミルク、コーヒー、お茶などの水分に加えて、水はほとんどの果物や野菜に含まれています。定期的に水分を摂取することで、十分な水分補給を維持することが重要です。他の水分はある程度の水分を提供しますが、カロリーと砂糖も追加します。コーヒーやソーダなどのカフェイン入り飲料は、実際には水分の喪失を促進するため、水分摂取の一部と見なすべきではありません。炭酸飲料をたくさん飲む場合は、100％フルーツジュースをセルツァー水と混ぜてみてください。それは素晴らしい代替品です。

ベリーウェルからの一言

健康的な食事は、制限的である必要はなく、維持するのが難しい必要もありません。実際、小さな変更を加えてコミットすると、新しいルーチンに固執する方が簡単です。まず、毎食前にサラダとコップ一杯の水を加えてみてください。次に、全脂肪の乳製品ではなく、低脂肪の乳製品に切り替えてみてください。それぞれの変更がより日常的になり、それらについて考える必要がなくなったので、別の変更を実装してみてください。最後に、自分を苦しめないでください。挫折が起こります。もしそうなら、それを認めて、先に進んでください。 1つの悪い決定で自分を打ち負かさないでください。代わりに、次回はもっと賢くすることを忘れないでください。がんばろう！