あなたが眠るのを助ける14の自然な方法 - 睡眠障害

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不眠症を克服するための14の自然療法

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時々眠れない夜を過ごすことは一般的ですが、不眠症は、日常の機能を損なう夜の睡眠不能または過度の目覚めです。自然療法のうち、3つが有用であることが示され、他の治療法には予備的ではあるが決定的な証拠があります。

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慢性的な睡眠不足は多くの健康問題（糖尿病、高血圧、うつ病など）に関連している可能性があるため、医師に相談し、代替医療による自己治療を避けることが重要です。市販の睡眠補助剤に目を向けたくなるかもしれませんが、以下の14のように、考慮すべき多くの自然療法があります。

メラトニン

メラトニンサプリメントはさまざまな睡眠状態に広く推奨されていますが、最も良い証拠は交代勤務や時差ぼけによって引き起こされる睡眠の問題を助けることです。メラトニンは脳の睡眠覚醒サイクルを調節する天然に存在するホルモンです。夜に光への露出が減少すると、セロトニンから生成されます。

加齢、情動障害（うつ病など）、睡眠相後退症候群、時差ぼけなど、夜間のメラトニンレベルが低いために睡眠が乱れる状態で使用されます。メラトニンサプリメントは、不眠症の高齢者の睡眠の質と朝の覚醒を改善する可能性があります。

徐放性メラトニンは、欧州連合やその他の地域で55歳以上の人々の原発性不眠症を治療するために使用されます。高齢者の不眠症に対するメラトニンに関するほとんどの研究では、メラトニンは就寝時刻の最大2時間前に最大13週間摂取されました。

タイミングは重要です。メラトニンを朝に摂取すると概日リズムが遅れますが、午後または夕方に摂取すると概日リズムが進みます。

露光

光線療法は睡眠治療計画の一部として使用されます。夜に眠りにつくのに問題がある場合、または睡眠相後退症候群がある場合は、朝にもっと光が必要になることがあります。

光への露出は、いつ眠りにつくか（メラトニンの生成を増やすことによって）、いつ目を覚ますかを体に伝える上で重要な役割を果たします。朝一番に屋外を散歩するか、30分間の光線療法が役立つかもしれません。

一方、朝早く起きている場合や睡眠相前進症候群がある場合は、午後遅くにもっと光が必要な場合があり、屋外で散歩したり、光線療法を2〜3時間行ったりすることができます。夕方。

家庭用光線療法ユニットが利用可能であり、あなたの睡眠療法と組み合わせて使用するためにあなたの医者または睡眠の専門家によって推薦されるかもしれません。

瞑想とリラクゼーション法

定期的な瞑想の練習は、呼吸を遅くし、ストレスホルモンレベルを下げることによって睡眠を促進するのに役立つ場合があります。瞑想は、意識を高めるために、焦点の対象（呼吸や音や言葉など）に意識的に注意を向けることを含む技術です。、体をリラックスさせ、心を落ち着かせます。

瞑想には、ガイド付き瞑想、ヴィパッサナー瞑想、ヨガニドラ、ボディスキャンなどがあります。また、試してみてください：

視覚化：視覚化には、リラックスしたシーンを積極的に想像することが含まれます。寝る前に、ベッドで20分間試してみることができます。すべての感覚を巻き込みます。熱帯の島で自分を想像しているなら、暖かいそよ風が肌にどのように感じるかを考えてみてください。花の甘い香りを想像して、水を見て、波に耳を傾けてください。視覚化がより鮮明になり、より多くの感覚が関与するほど、それはより効果的になります。
リラクゼーション反応：これは、超越瞑想の後に密接にパターン化された特定の指示に従った後に発生する心身反応です。
マインドフルネス：このタイプの瞑想は、本質的に現在にあなたの心を集中させることを含みます。

初期のエビデンスは、瞑想法が睡眠を改善する可能性があることを示唆しています。国立補完統合衛生センターは、リラクゼーション法には不眠症に役立つ可能性があると言うのに十分なエビデンスがあると述べています。しかし、さらなる研究がまだ必要です。

ヨガ

インド哲学に端を発するリラクゼーション、呼吸、運動、そして癒しのシステムであるヨガは、心と体と精神の結合として説明されてきました。 2017年のレビュー研究では、ヨガ（およびマインドフルネスに基づくストレス管理と太極拳）が不眠症の症状を緩和できるという証拠が引用されています。

催眠術

催眠術は、人がより集中し、気づき、提案を受け入れる状態です。それがどのように機能するかは理解されていませんが、催眠術は、瞑想や他のタイプの深いリラクゼーションと同様に、心拍数、血圧、アルファ波の脳のパターンの低下など、身体に生理学的変化をもたらす可能性があります。

催眠術は、認知行動療法とリラクゼーション法の効果を高めるのに役立つかもしれません。しかし、これまでに行われた研究はうまく設計されていません。

鍼

鍼治療と指圧は不眠症に役立つかもしれません。研究によると、指圧が役立つといういくつかの証拠と、鍼治療の有効性に関するさまざまな証拠が示されています。

アロマテラピー

2011年の分析では、睡眠を助けるアロマセラピーの良い証拠を提供するのに十分な厳密な研究は見つかりませんでした。しかし、英国のラベンダーアロマセラピーオイルは、人々が眠りにつくのを助ける民間療法として長い間使用されてきました。それは最もなだめるようなエッセンシャルオイルの1つです。

ラベンダーの小袋を枕の下に置くか、ラベンダーのエッセンシャルオイルを1〜2滴ハンカチに入れてみてください。または、ラベンダーオイルを数滴お風呂に入れてください。温かいお風呂の後の体温の低下も睡眠に役立ちます。

睡眠に役立つと信じられている他のアロマセラピーオイルは、カモミール、パチョリ、イランイランです。

食べ物と食事

何を食べ、何を食べないかは、眠りにつく能力と眠り続ける能力に影響を与える可能性があります。

カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取を制限してください。カフェインとニコチンは睡眠に顕著な影響を及ぼし、不眠症と落ち着きのなさを引き起こす可能性があります。コーヒー、お茶、ソフトドリンクに加えて、チョコレート、咳止め、風邪薬などのカフェインの隠れた供給源を探してください。鎮咳薬。アルコール摂取は夜間の覚醒をもたらす可能性があります。
砂糖を減らします。砂糖はエネルギーのバーストを与えることができますが、それは短命であり、不均一な血糖値を引き起こす可能性があります。これにより、血糖値が低下するため、深夜の睡眠が妨げられる可能性があります。
あなたが眠るのを助ける食べ物を食べなさい。トリプトファンは、セロトニンの前駆体である天然アミノ酸であり、メラトニンに変換されます。研究によると、L-トリプトファンの有効性に関するさまざまな証拠が示されています。就寝前に全粒粉クラッカーなどの炭水化物スナックを食べてください。また、小麦胚芽、ヒマワリの種、バナナに含まれるビタミンB6が豊富な食品も含まれます。これにより、体のトリプトファン変換が促進されます。 L-トリプトファンサプリメントは好酸球-筋肉痛症候群に関連しているため、推奨されないことに注意してください。
マグネシウムが豊富な食品を食べる。ミネラルマグネシウムは天然の鎮静剤であり、いくつかの研究では、サプリメントが不眠症に役立つことが示されています。マグネシウムの欠乏は、睡眠障害、便秘、筋肉の震えやけいれん、不安、過敏症、痛みを引き起こす可能性があります。マグネシウムが豊富な食品は、マメ科植物と種子、濃い葉物野菜、小麦ふすま、アーモンド、カシュー、ブラックストラップ糖蜜、醸造用酵母、全粒穀物です。これらの全食品を食事に含めることに加えて、濃い葉物野菜をジュースにすることもできます。

Vitex Agnus Castus

ハーブVitexagnus castus（チェストツリー）は、月経期間と更年期障害に関連する不眠症と睡眠障害を助ける可能性があります。ある研究では、女性は、セイヨウニンジンボクとマグノリア抽出物を大豆イソフラボンと乳酸菌と組み合わせて治療し、1年間追跡しました。この治療法は安全で効果的であることがわかりました。

ただし、国立補完統合衛生センターによると、チェストベリーは、経口避妊薬、ホルモン補充療法、またはドーパミン関連の薬を服用している人は使用しないでください。

バレリアン

バレリアン（バレリアナオフィシナリス）は、お茶として淹れたり、サプリメントとして摂取したりするハーブの家庭薬で、不安を軽減し、睡眠の質を改善し、鎮静剤として作用するために一般的に使用されます。バレリアンの臨床試験では、不眠症の結果に一貫性がありませんでした。

睡眠の質を測定する研究では、バレリアンを服用している人とプラセボを服用している人の間に違いは見られませんでした。しかし、研究のかなりの数の人々が、彼らの睡眠の質がバレリアンで改善したと逸話的に報告しました。

バレリアンは、体内の落ち着いた神経伝達物質の1つであるガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルに影響を与えると考えられています。また、筋肉のけいれんを和らげ、月経痛を和らげるのに役立つと考えられています。

バレリアンは通常、就寝の1時間前に服用します。標準的な投与量は450ミリグラム（mg）です。バレリアンを日中に服用すると、眠気を引き起こす可能性があります。食事と一緒に300 mgを2〜3回服用することがよくあります。

レモンバーム

メリッサオフィシナリス（レモンバーム）は、不安を和らげ、神経を落ち着かせると言われているお茶とハーブのサプリメントです。それはバレリアンも含むサプリメントで見られるかもしれません。

2013年のある研究ではそれが有用であることがわかりましたが、研究のレビューではレモンバームや他のハーブの「睡眠フォーミュラ」サプリメントの証拠は見つかりませんでした。

漢方薬

伝統的な漢方薬では、不眠症はしばしば腎臓のエネルギーの弱さから生じます。この症候群は、必ずしも西洋医学の腎臓病に関連しているわけではありません。

腎臓のエネルギーの弱さのいくつかの兆候は、腰痛、倦怠感、倦怠感、そして夕方の11:00頃のエネルギーのバーストです。閉経期の女性はしばしばこのタイプの不眠症を経験します。

タモキシフェンなどの抗エストロゲン薬を服用している人もこのタイプの不眠症を経験しますが、ハーブフォーミュラなどのハーブの組み合わせを服用しないでくださいliu wei di huang それはエストロゲンレベルを増加させるかもしれません。

アーユルヴェーダ

アーユルヴェーダ医学では、不眠症はしばしばヴァータの不均衡と関連しています。ヴァータは呼吸と循環を調節します。ヴァータのバランスが崩れている人は、しばしば過敏性、不安、不眠症への恐れに気づきます。

アーユルヴェーダの治療法の1つは、頭と足にオイルを塗ることです。ピッタタイプは常温のココナッツオイル、ヴァータタイプは温かいごま油、カパタイプは温かいマスタードオイルがよく使われます。

カモミールティー

臨床試験では、カモミールが不眠症に役立つことが証明されていません。カモミールは、筋肉の緊張を和らげ、消化を和らげ、不安を軽減するために伝統的に使用されているハーブで、睡眠を誘発するのに役立ちます。

夕食後、温かいカモミールティーをお楽しみください。ただし、ベッドの近くで飲まないでください。夜中に起きてトイレに行く必要があるかもしれません。

ホップ、パッションフラワー、カバは、不眠症によく使われる他のハーブです。カモミールと同様に、それらは研究での有効性を証明していません。

その他の自然療法

ほてりの場合、チローと呼ばれる薄くて平らなフォームの枕カバーが、一晩中頭を冷やすのに役立ちます。
穏やかでゆっくりとした音楽は、睡眠を改善するのに役立つもう1つの治療法です。音楽療法は、睡眠の質を改善し、夜間の目覚めを減らし、睡眠時間を長くし、睡眠の満足度を高めることがわかっています。
カバは不安関連の不眠症に推奨されることもありますが、米国食品医薬品局（FDA）は、カバを含む栄養補助食品の使用に起因する重度の肝障害の潜在的なリスクについて消費者に勧告を出しました。
運動不足は睡眠不足の一因となる可能性があります。筋肉の緊張とストレスが体内に蓄積されます。運動はその夜の深い睡眠を促進することができます。ただし、ベッドに近すぎる激しい運動はアドレナリンレベルを上昇させ、不眠症につながる可能性があります。