前方の頭の姿勢を修正するための簡単なエクササイズ

前方頭部姿勢（FHP）は、前屈みの肩と丸みを帯びた背中上部（後弯症）の組み合わせの合併症であり、現代の生活と仕事の一般的な結果となっています。

この「こぶ」の位置は、首の後ろの筋肉の痛みを伴う短縮、および頸椎（頭を支えて脊髄を保護する脊椎の最上部）の圧迫につながる可能性があります。

これが理由です。肩と背中の上部が前後に丸くなると、頭が自然に追従し、視線も下に引っ張られます。目の前にあるもの（たとえば、コンピューターの画面やフロントガラスの外の景色）を確認するには、頭を持ち上げる必要があります。

そうすることで、顎が前に突き出て、首の後ろに鋭い折り目ができます。代わりに、頭の後ろから背中の上部の中央まで直線が伸びているはずです。

後弯症に起因する前頭姿勢に寄与する可能性のある他の状況には、携帯電話、タブレット、または別のデバイスを常に見下ろすことが含まれます。縫製などの綿密な作業を行う。子供のようなかなりの量の体重を体の前に運ぶことがよくあります。

運動が最善の解決策である理由

ワークスペース、環境、またはライフスタイルの習慣に人間工学的な変更を加えて、座ったり直立したりすることをより快適にすることで、頭を前に向けるリスクを減らすことができます。ただし、これでは不十分な場合があります。

オフィス関連の首、肩、背中の痛みを軽減するために、対象を絞った運動とワークステーションの変更を比較した2017年の研究では、運動がより効果的なアプローチであることがわかりました。さらに、運動した研究の被験者は、わずか4か月で気分が良くなり始めました。

フォワードヘッドポスチャのためのミニワークアウト

これらの3つのエクササイズは、後弯症など、前頭姿勢に寄与する個々の問題に対処するように設計されています。 1回の簡単なセッションでそれらを実行するのが最善です（ただし、1日を通して頸椎の収縮を行うこともできます）。

頸椎の​​収縮

頸部は首を意味し、収縮は元に戻すことを意味します。この重要な姿勢のエクササイズでは、目標は頭を頸椎に戻すことです。エクササイズを行うには：

1. 椅子にまっすぐに座ることから始めます。
2. あごを押し込む少しあなたの胸に向かって。
3. タックを持って、頭の後ろを後ろの壁に向かって押します。頭を少し斜めに天井に向けて動かしているような感覚になります。
4. ストレッチを数秒間保持し、リラックスして繰り返します。

一度に20〜30回繰り返します。または、1日に4〜5回、5〜8回に分割します。

菱形強化剤

菱形筋は、背中の上部を支え、適切な位置に保持する筋肉です。彼らは3つの異なる行動に責任があります：肩甲骨を互いに引き寄せます。肩を持ち上げて、肩をすくめることができます。肩を耳から離して押し下げます。

肩甲骨を互いに向かって握ることで、それらをアクティブにすることができます。これは、肩を即座に自然に上下に引っ張って、前方のスランプを逆転させる動きです。菱形筋を強化して、重力の前方への引っ張りに対してより抵抗力があるようにすると、後弯症とそれが引き起こす前方の頭の姿勢を逆転させるのに役立ちます。

演習を実行するには：

1. しっかりした椅子に座ります。
2. 自分を抱きしめるように、腕を肋骨に巻き付けます。
3. 肩甲骨に指で触れてみてください。外側の境界にしか到達できないことに注意してください。
4. 指を下に「歩き」、各ブレードの下部の先端を見つけて、抱擁を解放します。
5. 両手を頭の後ろに持ってきて、肘を持ち上げて前腕を床と平行にします。
6. この位置を保持したまま、肩甲骨を互いに向かって押して、菱形筋を活性化します。 5カウント保持し、ゆっくりと放します。
7. 繰り返しますが、今回は、肩甲骨の間に4分の1があり、所定の位置に保持する必要があると想像します。これにより、筋肉を圧迫する度合いを高めることができます。
8. 5カウント保持し、ゆっくりと放します。

胸筋ストレッチ

3番目のエクササイズは、胸の幅全体に広がる単純な筋肉のストレッチです。胸筋、つまり大胸筋です。肩が前に倒れると、これらの筋肉が一緒に圧迫されて引き締まるので、その位置から緩めるようにすることが重要です。

コーナーペックストレッチは、胸の筋肉を伸ばす位置にとどまることに重点が置かれていることを除けば、壁の腕立て伏せによく似ています。基本的な動きは次のとおりです。

1. 壁の角に向かって立ってください。
2. 肘を90度曲げ、上腕を床と平行にした状態で、手のひらと前腕を隣接する各壁に当てます。
3. 息を吸ってから息を吐きながら、腹部の筋肉を背骨に向かって引っ張って腰を安定させます。
4. 足を動かさずに、胸の正面全体にやさしく伸びるのを感じるまで、胴体を壁に向けて傾けます。
5. 5〜30秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。

ベリーウェルからの一言

首の痛みを起こしやすい場合、首、肩、背中を傷つけている場合、または関節炎などの症状がある場合は、これらの（または任意の）運動を初めて行う前に、医師または理学療法士に確認してください。これらの動きは有益な場合がありますが、既存の問題を悪化させないようにする方法を知る必要があります。