高コレステロールは、米国の主要な死因である心臓病の危険因子と長い間考えられてきました。幸いなことに、定期的な運動はコレステロールを下げるのに役立ちます。健康的な食事と禁煙と併せて、運動プログラムに着手することで、総コレステロールを大幅に下げることができます。それはあなたがあなたの状態を制御するために薬を服用することを避けるのを助けることさえできます。
ブレンド画像/ゲッティイメージズ有酸素運動または筋力トレーニングはより効果的ですか？
有酸素運動と筋力トレーニング運動の両方が心血管の健康に有益であることがわかっていますが、研究は組み合わせが理想的であることを示唆しています。 2012年の調査BMCパブリックヘルス、両方のタイプの運動に従事することは、有酸素運動または抵抗運動のみのいずれかよりも、減量、脂肪減少、および心肺フィットネスに大きな利益をもたらすことがわかりました。
どれだけ、どれくらいの頻度で運動するかも重要です。アメリカ心臓協会によると、中程度の強度の有酸素運動を週に150分、または激しい有酸素運動を週に75分目標にする必要があります。または両方の組み合わせ、できれば週全体に分散します。週に少なくとも300分（5時間）活動することで、さらに多くのメリットが得られます。中程度から高強度の筋肉強化活動を少なくとも週に2日追加します。
とはいえ、エレベーターの代わりに階段を利用したり、ブロックを歩き回ったりするだけの場合でも、身体活動は何もないよりはましです。さらに、一度に長時間運動するのが難しい場合は、1日を通して短いセッション（10分または15分）に分割しても、同様のメリットを享受できます。
コレステロールを下げるための最良の運動
そこにはたくさんの運動プログラムがあり、ウォーキングからランニング、ヨガに至るまで、ほとんどの種類の運動ルーチンは、トリグリセリドの低下とHDLの上昇に関してプラスの影響を与えるようです。いくつかの素晴らしい選択肢が含まれます：
- ウォーキング、ジョギング、またはランニング：どちらを選択するかは、スタミナと関節の健康状態によって異なりますが、すべてが有益です。 2013年の調査では、数万人のランナーを同数の歩行者と比較し、量運動の種類ではなく、重要なことでした。運動時に同じレベルのエネルギーを発揮した人々は、歩いていても走っていても、同様の利点を経験しました。研究者たちは、4.3マイルを活発なペースで歩くと、3マイルを走るのと同じ量のエネルギーを使用すると判断しました。
- サイクリング：サイクリングはジョギングとほぼ同じエネルギーを消費しますが、関節の方が簡単です。関節痛を経験した場合は、ランニングよりもサイクリングを選択するのが最善かもしれません。科学者はで報告しましたアメリカ心臓協会のジャーナル 自転車で通勤した人は、そうでない人よりも高コレステロール血症を発症する可能性が低いということです。
- 水泳と水のエクササイズ：水泳、ウォーターウォーキング、ウォーターゲームへの参加などのウォーターエクササイズも、他の有酸素運動と同様の結果をコレステロールプロファイルにもたらす可能性があり、関節にも優しいです。
- ウェイトリフティング：ウェイトリフティングやその他のレジスタンスエクササイズ（たとえば、レジスタンスバンドや自分の体重を使用する）は、それ自体で、特に有酸素運動を含むエクササイズプログラムの一部として役立ちます。
- ヨガ：ヨガは一般的に低強度の運動ですが、研究によると、心臓病のリスクを軽減し、コレステロール値にプラスの影響を与える可能性があります。 2014年の大規模なレビューによると、定期的にヨガを実践している人は、運動していない人よりもLDLコレステロール、HDLコレステロール、血圧に有意な改善が見られました。
入門
座りがちな生活を送っている、および/または太りすぎの場合は、医療専門家に連絡して、1週間あたり約1,000カロリーのカロリーエネルギー消費まで徐々に機能する運動プログラムの作成を支援する必要があります。
有酸素持久力が高まるまで、ワークアウトの強度は低レベルまたは中レベルにする必要があります。 10〜15分間隔で運動を開始し、時間の経過とともに最大30分まで蓄積します。時間の経過とともに量と強度を徐々に増やします。
