更年期障害による不眠症の前は、よく眠っていましたか？それからあなたはこのホルモンの移行を始めて、王女とエンドウ豆になりました。更年期障害が不眠症を引き起こす理由はいくつかありますが、ありがたいことに症状を管理する方法もいくつかあります。
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更年期によく眠れない理由
更年期には多くの要因が集まり、睡眠を妨げます。ホルモンレベル、健康上の問題、ライフスタイル、および状況ストレッサーはすべて、あなたが眠りにつくか、眠り続けるかどうかに影響を及ぼします。 40歳を過ぎると（場合によってはそれ以前に）、ホルモンレベルの低下が睡眠/覚醒サイクルに影響を与えるため、眠りにつくことや眠り続けることが困難になることがあります。さらに、ほてり、寝汗、甲状腺の問題、痛み、呼吸困難があなたを維持することができます。特に、エストロゲンレベルの変化と体重増加に関連する睡眠時無呼吸は、閉経期によく見られます。
どんな年齢でも、ストレスは1つを維持することができます。しかし、閉経期には、女性は高齢の両親、無愛想な10代の若者、離婚、仕事の心配、お金の問題に対処している可能性があります。これらの困難のすべてが眠りを難しくする可能性があります。そして、あなたがこれらの挑戦の外で落ち込んでいるか心配しているならば、眠りにつくことととどまることは不可能であると感じるかもしれません。
健康上の問題がある場合は、薬（処方薬と市販薬の両方）で目を覚まし続けることができます。食事療法やカフェイン、ニコチン、アルコール、サプリメントなどの物質の使用も要因となる可能性があります。
あなたは不眠症について何ができますか？
眠れない夜をどうするかは、何が原因かによって異なります。しかし、行動を起こすことは助けになります。たとえば、覚醒剤を服用している場合は、カフェインの摂取を停止するか大幅に減らします。喫煙をやめ、アルコールを飲まないでください。チョコレートを減らし、摂取しているサプリメントが睡眠に影響を与えているかどうかを確認してください。
不安や寝汗が目覚めている場合は、症状を治療してください。医療提供者に確認し、どの薬やサプリメントが症状を緩和するかについて話し合ってください。抗うつ薬、抗不安薬、鎮静薬/催眠薬など、役立つ処方箋にはいくつかの種類があります。短いコースでは、自然な睡眠パターンに戻る可能性があります。
あなたの食事が炭水化物で重い傾向があるならば、あなたの体はあなたの血糖バランスを一晩維持することができないかもしれません。これにより、夜や寝汗でほてりが発生する可能性があります。
ブラックコホシュ、亜麻仁油、抗うつ薬、または短期間のホルモン療法のいずれを使用する場合でも、良好な睡眠パターンを再確立するのに十分な症状を緩和する選択を行うことができます。
指示に従って薬やサプリメントを服用し、副作用があなたを目覚めさせているかどうかを確認するために、すでに服用している薬について医療提供者に相談することを忘れないでください。医師、カウンセラー、パーソナルトレーナー、はり師、マッサージセラピスト、または自然療法医が、単独で、または組み合わせて、睡眠サイクルの回復に役立つ場合があります。以下のドクターディスカッションガイドを使用して、医療専門家との会話を始めることができます。
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環境とルーチンを変更する
寝室を涼しくしてください。あなたは閉経期に非常に敏感なほてりの閾値を持っているので、あなたは不快になることなくあなたの体をできるだけ涼しく保ちたいです。体温を上げるものはすべてスイッチを作動させる可能性があるため、夜間は寝室の温度を数度低くしてください。
寝汗を最小限に抑えるために体温を適度に保ちます。軽いパジャマを着て、ベッドの横にあるジッパー付きのビニール袋に冷たいぼろきれまたは保冷剤を入れておきます。ほてりが出てきたらすぐに顔と胸にクールパックを置き、フラッシュが消えるまで深呼吸をします。あなたがこれをしている間、リラックスしたままでいるようにしてください。日中はゆっくりと深呼吸をして、不安やほてりで目覚めたときに、このテクニックを使って落ち着いてリラックスできるようにします。漸進的弛緩、認知行動療法、バイオフィードバック、または自己催眠はすべて、不眠症やその他の苦痛な瞬間に役立つテクニックです。
良い睡眠衛生を実践してください。定期的に就寝し、睡眠とセックスのためだけにベッドを使用してください。寝る前にリラックスしてください。寝室からテレビを外し、就寝前に少なくとも2時間は食事をしないでください。また、寝室は暗くしてください。光があなたに目を覚まして起き続けるように合図するので、あなたはあなたの脳に夜は睡眠のためであるというメッセージを送りたいです。
日中は外で運動してください。自然光、ビタミンD、運動の組み合わせは、より良い睡眠のためのレシピです。より多くの日光を得るために、そして就寝前にあまりにもエネルギーを与えられないように、一日の早い時間に運動することを忘れないでください。
ポジティブに
目を閉じられなくても自分を責めないでください。それは時々更年期の領域を伴います、そしてあなたがそれについて絶望すればするほど、あなたはより少なく眠ります。不眠はイライラし、日中のすべての活動に波及します。あなたは、ぐっすり眠ったときにのみ起こり得る休息と回復を得るのはあなた自身のおかげです。そして、人生が新たな挑戦をするとき、あなたは「私をその上で眠らせてください」と言うことができます。そして、あなたはそうするでしょう。
