運動とコレステロール低下

朝のジョギングやジムでの夜のトレーニングのために、ベッドから自分を引きずり出すだけで、すべてのエネルギーが必要になるように見える場合があります。しかし、運動には多くの健康上の利点があります。

体重を抑え、筋肉を増強し、特定の病状を発症するリスクを減らすだけでなく、定期的に運動することは、コレステロール値など、心臓に有益な効果をもたらします。

食事療法と運動によるコレステロールの低下

コレステロール値を改善するために運動がどのように機能するかはまだ完全には明らかではありません。運動がコレステロールに及ぼす影響を調べる研究がありますが、これらの研究は、健康的な食事をとったり、体重を減らしたりするなど、コレステロールを下げる他のライフスタイルの変化とも結びついています。

運動だけの効果を調べた最近の研究では、運動がコレステロール値の改善に役立つ可能性のあるいくつかの方法が明らかになっています。

• リポタンパク質の粒子サイズ。いくつかの研究は、運動があなたのLDL（別名悪玉コレステロール）を変える可能性があることを示しています。小さくて密度の高いLDLなどのより小さなリポタンパク質は心血管疾患に寄与することに関連していますが、より大きなLDL粒子を持つことはこれと同じリスクを伴いません。研究によると、適度な運動はLDL粒子のサイズを大きくする可能性があり、心血管疾患を発症するリスクを減らすのに役立ちます。ある研究では、12週間の持久力運動プログラムにより、小さくて密度の高いLDLが最大17％減少しました。
• コレステロールの逆輸送。マウスでのいくつかの研究は、運動が血流から肝臓へのコレステロールの輸送を促進し、そこで最終的に体外にろ過されることを示唆しています。
• 吸収。いくつかの研究では、8〜12週間の持久力運動により、小腸から血流へのコレステロールの吸収がわずかに減少する可能性があることが示されています。肝臓で生成されるコレステロールの量は、運動による影響を受けていないようです。

適度な運動がLDLに及ぼす影響

研究者はまだ運動があなたのコレステロールにどのように影響するかを正確に決定しようとしていますが、結論は明らかです：適度な運動はあなたのコレステロールレベルに好ましい影響を与えるようです：

• 適度な運動は、いくつかの研究でLDLコレステロールを最大10％減少させました。運動がLDLにわずかにプラスまたは中立の影響を与える可能性があることを示唆するいくつかの研究があります。
• 定期的に運動すると、HDLコレステロールが3〜6％増加する可能性があります。

これはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、運動を他のライフスタイルの変更と組み合わせると、コレステロール値と体の他の部分を健康に保つのに役立ちます。

どのくらいの運動が必要ですか？

これらの研究では、適度な運動の量と種類が大きく異なりました。

アメリカ心臓協会には、健康的なライフスタイルに運動を含めるための次の推奨事項があります。

• 全体的な心臓の健康のために、少なくとも週5日間、毎日30分間の中程度の有酸素運動を行う必要があります。
• 特に脂質を下げるには、少なくとも週に3〜4回、少なくとも40分相当の中程度から激しい運動を含める必要があります。

忙しい一日に30分または40分の運動療法を取り入れることができなくても心配しないでください。時間を10分または15分間隔に分割して、1日の推奨総運動量を達成し、同じ健康上の利点を得ることができます。