瞑想は片頭痛に対処するための効果的な方法かもしれません。マインドフルネス、ヨガ、その他の心身のテクニックなどの実践は、痛みの管理における強力なプレーヤーとして宣伝されており、定期的な瞑想の実践が特定の片頭痛の引き金を防ぎ、脳に有益な身体的変化を引き起こす可能性があることを示唆する研究が増えています。
これまで瞑想したことがない場合は、長時間じっと座っていると気が遠くなるかもしれません。できる最初は自分の考えを消す方法を学ぶのは難しく、ただそうするだけです。しかし、さまざまな瞑想法があります。そのため、特に片頭痛の痛みに対処するのに役立つ場合は、習得して楽しむことができる瞑想法が少なくとも1つあることに気付くかもしれません。
エミリーロバーツ/ベリーウェル
それがどのように役立つか
いくつかの研究は、定期的な瞑想の実践が片頭痛に対処するのにどのように効果的であるかを明らかにしています。ストレスは体に物理的な負担をかける可能性がありますが、瞑想は、体に保持されているストレスや緊張が片頭痛発作を引き起こす可能性を減らすことができます。瞑想が心だけでなく体にもプラスの影響を与える方法はたくさんあります。
ストレス管理
緊張、ストレス、不安は一般的な片頭痛の引き金です。 American Migraine Foundation（AMF）によると、瞑想は、それらの原因となる神経系の部分を阻害することにより、これらを軽減するのに役立つ可能性があります。研究によると、瞑想は心拍数の変動を増加させる可能性があり、それが心血管の健康の改善、睡眠の質の向上、ストレスに対する生理学的回復力の向上につながる可能性があります。
2020年のある研究では、20〜30分間のストレッチを行い、その後週に3晩、10分間の瞑想を行った成人は、心拍変動、ポジティブな感情、睡眠の質の改善を報告しました。これらの成人はまた、ストレッチと瞑想のシーケンスを課されていない対照群よりも速い運動後の回復率を示しました。
脳の成長
研究によると、慢性的な片頭痛を経験している人は、情報を処理する脳の神経組織である灰白質が減少している可能性があり、これは頻繁な片頭痛の結果である可能性があります。これによって最も影響を受ける脳の領域は、感情、知覚に関与している領域です。 、記憶、および意思決定、ならびに自己調節、作業記憶、および問題解決に関与するいくつかの機能。
多くの研究は、瞑想が脳の特定の部分の灰白質量を増加させる可能性があることを発見しました。たとえば、2010年の研究では、禅瞑想を実践している人は灰白質が厚く、痛みに対する感受性が低いことがわかりました。さらに、被験者が瞑想している時間が長ければ長いほど、彼らはより多くの灰白質を持っていました。
神経伝達物質のレベルの改善/バランス調整
多くの人にとって、脳の化学的不均衡と睡眠不足が片頭痛の主要なプレーヤーです。瞑想は、いくつかの重要な神経伝達物質にプラスの効果があることがわかっています。
具体的には、瞑想はドーパミン（注意と報酬の調節に関与する）、メラトニン（体の睡眠覚醒調節因子）、およびセロトニン（気分や他の機能に影響を与えることに関与する）を増加させる可能性があることがいくつかの研究でわかっています。また、「戦うか逃げるか」の化学物質、コルチゾール、ノルエピネフリンを減らすこともできます。
痛みの軽減
瞑想は、片頭痛の痛みへの影響を判断するために特に検討されてきました。さらなる研究の出発点となる可能性が高い1つの小規模だが重要な研究では、一時的な片頭痛（1か月あたり15未満）の10人が、マインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）と呼ばれる標準化された8週間の瞑想の実践に参加しました。それらは、一時的な片頭痛の通常のケアに従った9人の被験者のグループと比較されました。
MBSRを行った人々は、頭痛の頻度が少なく、「頭痛の重症度、持続時間、自己効力感、知覚されたストレス、片頭痛関連の障害/影響、不安、うつ病、マインドフルネス、および生活の質」にも前向きな変化を経験したと研究者らは報告しました。 。
入門
多くの種類の瞑想は大きく2つのカテゴリーに分類されます：集中瞑想（ろうそくなどの単一の特定のオブジェクトに焦点を当てる）とマインドフルネス瞑想（現時点で起こっていることに注意を払い、考えを気づいて却下する）それが出てきます）。
片頭痛の痛みに最適な瞑想の単一の形態は選択されていませんが、マインドフルネス瞑想は研究でよく使用されるタイプです。学ぶのは簡単で、1日数分だけでも効果があります。
開始方法は次のとおりです。
- 邪魔されたり気を散らされたりしない静かな場所を見つけましょう。これは特に初心者にとって重要です。高度な瞑想者は、多くの場合、どこでも練習できます。
- 落ち着いてください。クッションの上に足を組んで座ったり、壁にもたれかかったりすることができます。両足を床に平らに置いて椅子に直立して座ることも問題ありません。重要なことは、快適であるが、眠りにつくほどリラックスしないことです。
- 太ももに手を置き、目を閉じます。
- 呼吸に注意を向けますが、特定の方法で呼吸を試みないでください。空気がどのように出入りするかに注目してください。呼吸が変わっても心配しないでください。
- ランダムな考えが浮かび上がるときはいつでも（そしてそれらは頻繁に起こります）、それらに気づき、それらを手放し、あなたの呼吸に再び焦点を合わせるようにポイントを作ります。
ベリーウェルからの一言
瞑想は、頻繁な片頭痛を経験する人々を含む多くの人々にとって変革をもたらす可能性があります。定期的に瞑想を実践することは、身体へのストレスの悪影響を軽減するか、場合によっては排除することができる効果的な痛みの管理の形である可能性があります。瞑想が片頭痛予防の補完療法として有益であると感じる人もいれば、瞑想が自然で落ち着きのある安全な方法で片頭痛発作の頻度と重症度を軽減するのに十分強力であると感じる人もいます。
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