究極の糖尿病の買い物リスト

あなたが糖尿病に優しい食事計画に固執しなければならないとき、食料品の買い物は主要な仕事のように感じることができます。選択肢が限られている（そして退屈である）と感じたり、特定のガイドラインに従って食事を次から次へと管理することはせいぜい複雑で、少なくとも面倒だと感じるかもしれません。

実際、糖尿病のときにスーパーマーケットのクッキーやキャンディーの通路を避けるのは賢明ですが、カートに安全に入れることができない食品は実際にはほとんどありません。

それでも、どの食品が健康的な糖尿病の食事に貢献できるかについてプロになるには時間がかかることがあります。簡単にするために、あなたとあなたの家族が楽しむ食べ物のリストを作成し、それをあなたの冷蔵庫に投稿するか、あなたの電話に入力してください。

はじめに、糖尿病のときに健康的な食事をするための鍵となる食品のカテゴリとその理由、および食料品リストに載せるいくつかの上位の選択肢を以下に示します。

タンパク質

タンパク質は重要な主要栄養素であり、体内の細胞や組織を構築、修復、維持するために不可欠ですが、血糖値にはほとんど影響しません。一般に、2型糖尿病の人を含むほとんどの人は、タンパク質から1日のカロリーの15％から20％を摂取する必要があります。これは、USDAの食事ガイドラインによると、1日あたり約51/2オンスのタンパク質が豊富な食品です。 （例外は、糖尿病に関連する腎臓病である糖尿病性腎症の人です。）

これらをリストに入れてください：

• 牛肉と豚肉の赤身の切り身
• 皮なしの鶏肉と七面鳥
• 魚（理想的には、オメガ3脂肪が豊富な魚に焦点を当てて、週に少なくとも2サービング。を参照してください。未満)
• 卵または代用卵
• 豆腐

ベーコン、ハム、ホットドッグ、デリミートなどの飽和脂肪が多いタンパク質を制限します。

でんぷん質のない野菜

これらは、血糖値を上げたり、体重増加に寄与したりしない野菜です。食事、特に昼食と夕食を計画するときの経験則は、皿の半分を野菜に捧げることです。でんぷん質のない野菜も食事の間の軽食に最適なので、これらのニーズを満たすのに十分な新鮮な野菜または冷凍野菜を購入することを計画してください。

リストに載せる多くのでんぷん質のない野菜のほんの一部を次に示します。

• アーティチョーク
• アスパラガス
• アボカド（技術的には果物ですが、健康的な脂肪が豊富で、糖尿病にやさしい食事を締めくくるのに役立ちます）
• 豆
• ピーマン
• ブロッコリー
• 芽キャベツ
• キャベツ
• にんじん（1つの赤ちゃんにんじんには約1グラムの炭水化物が含まれています）
• カリフラワー
• セロリ
• きゅうり
• 茄子
• 野菜（ほうれん草、ケール、コラードなど）
• きのこ
• オクラ
• タマネギ、ニンニク、ネギ、ネギ
• ラディッシュ
• スノーピース、シュガースナップエンドウ
• トマト
• ズッキーニ

でんぷん質の野菜

でんぷん質の野菜は、でんぷん質のない野菜よりも炭水化物とカロリーの量が比較的多く、血糖指数が高い（血糖値をより速く上げることを意味します）が、糖尿病に焦点を当てた食事には十分な余地があります。実際、彼らはすべき彼らは栄養素、抗酸化物質、および繊維が豊富である傾向があるので、含まれています。

重要なのは、（フライドポテトのように）揚げ物を適度に避け、部分を監視することです。でんぷん質の野菜（調理済み）の1/2カップのサービングは、約15グラムの炭水化物になります。プレート法を使用して部分を測定している場合、これは9インチプレートの約4分の1です。

食料品リストに含めるいくつかのでんぷん質の野菜：

• ビーツ
• 人参
• トウモロコシ
• グリーンピース
• 白ニンジン
• かぼちゃ
• じゃがいも（白くて甘い）
• 冬カボチャ
• 山芋

フルーツ

果物は自然に甘いですが、含まれている砂糖の種類（果糖）と繊維含有量が高いため、ほとんどの果物はグリセミック指数が低く、甘い歯を満足させたり食事を締めくくるのに簡単で栄養価の高い方法です。どの果物とどれだけの果物を毎日の食事に含めるかは、糖尿病を管理するために取っているアプローチによって異なりますが、一般に、果物は、でんぷん、穀物、乳製品などの他の炭水化物源と引き換えに食べることができます。

15グラムの炭水化物に等しいフルーツサービング

• 果物全体の1つの小片
• 冷凍フルーツ1/2カップ
• 缶詰の果物1/2カップ（シロップではなく天然ジュースに詰められています）
• 1 / 2〜3 ​​/ 4カップのベリーまたはカットアップメロン
• 1 / 3〜1 / 2カップのフルーツジュース
• 大さじ2ドライフルーツ

あなたのリストに含めるべきトップフルーツの選択肢：

• りんご、無糖のアップルソース
• アプリコット
• バナナ
• ベリー
• マスクメロンと他のメロン
• さくらんぼ
• ドライフルーツ
• フルーツカクテル（天然ジュース入り）
• ブドウ
• キウイ
• マンゴー
• オレンジやその他の柑橘系の果物
• パパイヤ
• 桃とネクタリン
• 洋ナシ
• パイナップル
• プラム

健康的な脂肪

糖尿病にやさしい食事に脂肪を含めるときに考慮すべき最も重要なことは、血中コレステロール値を急上昇させる可能性のある飽和脂肪を制限することです。ただし、実際にコレステロールを下げるのに役立つ健康的な脂肪にはいくつかの種類があり、リストに含める必要があります。

一価不飽和脂肪：

• アボカド
• キャノーラ油
• アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、ピーナッツ
• オリーブ、オリーブオイル、バター風味のオリーブオイルスプレッド
• ピーナッツバター
• ピーナッツオイル
• ゴマ

多価不飽和脂肪：

• コーン油
• 綿実油
• マヨネーズ
• かぼちゃの種
• ベニバナ油
• 大豆油
• ひまわりの種、ひまわり油
• クルミ

オメガ3脂肪酸：

• ビンナガマグロ、ニシン、サバ、ニジマス、イワシ、サーモンなどの脂肪の多い魚
• 豆腐などの大豆製品
• クルミ
• 亜麻仁油と亜麻仁油

低脂肪乳製品

乳製品には炭水化物が含まれていますが、それらはカルシウムとビタミンDの主要な供給源でもあり、糖尿病にやさしい食事の一部である必要があります。

あなたの買い物リストには以下が含まれます：

• 無脂肪乳または低脂肪乳
• 低脂肪カッテージチーズ
• 無糖の無糖ヨーグルト
• モッツァレラチーズ、エメンタールチーズ、ヌーシャテルなどの減塩チーズ（少量で食べる）

豆類と豆類

米国糖尿病学会（ADA）は、豆を「糖尿病のスーパーフード：ビタミンとミネラルが豊富で、豆の半分のカップは1オンスの肉（飽和脂肪を除く）と同じ量のタンパク質を提供します」と見なしています。

乾燥させた豆を購入して自分で調理することもできますが、缶詰の豆でも問題ありません。余分なナトリウムを取り除くために、よくすすいでください。

以下を含む（ただしこれらに限定されない）乾燥豆または缶詰豆を食料品リストに追加します。

• 黒豆
• カネリーニ豆
• ひよこ豆（ガルバンゾ）
• ソラマメ
• インゲン豆
• ピント豆
• レンズ豆

全粒穀物

全粒穀物は、炭水化物の代謝とコレステロールの低下に重要な役割を果たすことができる優れた繊維源です。また、マグネシウム、Bビタミン、クロム、鉄、葉酸が豊富です。

これらのいずれかをリストに入れてください。

• 大麦
• 玄米またはワイルドライス
• ブルグア
• ファッロ
• キノア
• キビ
• 全粒粉パン
• 全粒穀物、無糖シリアル
• 全粒粉パスタ

糖尿病特有の製品

もちろん、糖尿病の食事療法に合うように特別に作られたアイテムを検討することもできます。あなたの買い物リストに含めるいくつかの可能性は次のとおりです。

• 代替甘味料（コーヒー、紅茶、レシピで本物の砂糖の代わりに使用する）
• 淹れたてのアイスティー、ダイエットソーダ、フルーツフレーバーウォーターなどのゼロカロリー飲料
• 低糖のクッキー、ケーキ、またはその他の焼き菓子。ただし、砂糖を加えていないにもかかわらず、これらの製品には血糖に影響を与える可能性のある炭水化物が含まれているため、それに応じてカウントする必要があることに注意してください。

栄養成分表示の読み方

栄養成分表示の解釈を学ぶことは、あなたの食事に合う食品だけでなく、制限したり完全に除外したりする必要のある食品を見つけるためのチケットになる可能性があります。米国食品医薬品局は2016年に栄養成分表示の要件を更新したことに注意してください。 2020年1月1日の時点で、年間売上高が1,000万ドルを超えるすべての食品メーカーは、規則に準拠したラベルを表示する必要があります。中小企業は2021年1月1日まで、蜂蜜などの単一成分の糖を生産する企業は2021年7月1日までにラベルを更新する必要があります。

ADAのガイドラインに基づいて、糖尿病の食事ガイドラインに関連する細字の意味は次のとおりです。

• サービングのサイズ。ラベルに記載されている栄養素などに関する情報はすべてこの特定の数値に基づいているため、特定の食品を大量に食べると、記載されているよりも多くのカロリー、栄養素、その他の成分が得られます。
• 一食当たりの金額。ラベルの左側にある情報は、1食分の食品に含まれるさまざまな栄養素の合計を示しています。これらの番号を使用して、類似の食品のラベルを比較します。
• カロリー。あなたが体重を減らそうとしているなら、あなたはこの数に特別な注意を払うことを望むでしょう：あなたが食べるより多くを燃やすことができる制限内にあなたの総カロリー数を保つことはポンドを落とすための鍵です。
• 総炭水化物。特に炭水化物を数える場合は、食品中の炭水化物の数が重要な考慮事項です。すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。幸いなことに、栄養成分表示はそれを反映しています。炭水化物の総グラム数のすぐ下に、砂糖からの炭水化物の数と繊維からの炭水化物の数の内訳があります。さらに、FDAの更新されたラベリングルールの一部として（説明上記）、追加された砂糖の合計グラムがラベルに必要になります。このようにして、ヨーグルトやフルーツなどの食品に自然に発生する砂糖と、加工中にクッキー、キャンディー、ソーダなどの食品に添加される砂糖を区別することができます。
• ファイバ。食物繊維は植物性食品の消化できない部分です。研究によると、食事中の繊維の量を増やすと、血糖値（およびコレステロールとトリグリセリドのレベル）を制御するのに役立ちます。 Academy of Nutrition and Dieteticsは、女性が1日あたり最低25グラムの繊維を食べ、男性が1日あたり38グラムを食べることを推奨していますが、ADAは、糖尿病の人は1日あたり40グラムの繊維を摂取することでさらに恩恵を受けることができると示唆しています。
• 総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール。総脂肪は、1食分の脂肪に含まれる脂肪の量を示します。これはさらに、食品に含まれる脂肪の種類ごとの量に分類され、健康的な脂肪が豊富な食品と不健康な脂肪を多く含む食品を区別することができます。
• ナトリウム。ナトリウムは血糖値に影響を与えませんが、血圧に影響を与える可能性があります。さらに、ほとんどの人は推奨される2,300グラム以下を超えています。多くの場合、ベーコンなどの特定の食品の塩を味わうことができますが、多くの場合、隠されたナトリウムが含まれています。そのため、特定の食品に含まれるナトリウムの量を記載するために栄養成分表示が必要です。
• 成分リスト。これらは、重量の降順でリストされた個々の成分で構成されています。言い換えれば、成分がリストに表示されるのが早ければ早いほど、食品に含まれる成分が多くなります。心臓に健康的なオリーブ、カノーラ、またはピーナッツオイルと全粒穀物を探すのに適した場所です。
• パーセントデイリーバリュー（％DV）？特定の栄養素の1日あたりのパーセント値は、1日あたり2,000カロリーの食事をしている場合に食品が提供する栄養素のパーセントを示します。
• 正味炭水化物。この用語（および同様の用語）には、FDAからの法的な定義はなく、ADAでも使用されていません。 Total Carbsリストの情報に依存し、他の情報は無視してください。