果物と野菜の5つの毎日のサービングはあなたが長生きするのを助けるかもしれません：研究

エミールメメドフスキー/ゲッティイメージズ

重要なポイント

• ある研究によると、1日に5サービングの果物と野菜を食べることで、参加者の死亡リスクを下げることができました。
• このリスクの低下は、特に1日2回の果物と3回のでんぷん質のない野菜の摂取に関連していました。
• 専門家は、5人前以上を食べることが有益である可能性があると言います。

果物や野菜を毎日食べることが健康に良いのは当然のことです。しかし、2021年3月に発表された研究では、どれだけ食べるべきかが強調されています。1日に5サービングの果物と野菜を摂取すると、死亡のリスクを下げることができることがわかりました。

「この研究は、2型糖尿病、癌、心血管疾患などの健康的な慢性疾患のリスクを軽減するために、1日に5サービングの果物と野菜を摂取することの利点を示しています」と登録栄養士のToby Amidor、MS、RD、CDN、FAND Produce for Better Health Foundationのパートナーは、Verywellに語り、Amidorはこの研究に関与していませんでした。

専門家は全体的な健康のために果物や野菜を食べることを推奨していますが、この研究では、研究者は病気の予防のために毎日目指すべき最適な量を詳しく調べようとしました。研究はジャーナルに掲載されましたサーキュレーション。

これを行うために、研究者は看護師の健康調査と医療専門家の追跡調査からデータを収集しました。 30年間の10万人以上の被験者を評価に含めました。さらに、研究者はさらに26の研究についてメタアナリシスを実施しました。

最終的に、研究者たちは、果物と野菜を5サービング食べると、死亡のリスクが低くなることを発見しました。このリスクの低下は、特に1日2回の果物と3回のでんぷん質のない野菜の摂取に関連していました。

研究者は、追加のサービングを食べるための追加の保護を発見しませんでした。著者らは、5人前以上を食べることに関連する潜在的な害を発見しませんでした。追加のメリットはないようです。

特定の利点を示した食品は次のとおりです。

• 緑の葉野菜
• でんぷん質のない野菜
• アブラナ科の野菜（ブロッコリーやカリフラワーなど）
• 柑橘系の果物（オレンジのような）
• ビタミンCが豊富な果物と野菜（イチゴやキウイなど）
• ベータカロチンが豊富な果物と野菜（ニンジンなど）

利益も死亡リスクの増加も示さなかった食品には、次のものが含まれます。

• でんぷん質の野菜（エンドウ豆やトウモロコシなど）
• ポテト
• フルーツジュース

果物と野菜を1日2食分しか摂取しなかった人と比較して、1日5食分を摂取した人は死亡リスクが13％減少しました。

「この研究の結果は、一般の人々があなたの健康に提供しなければならない利益を享受するために果物や野菜でいっぱいの皿を食べる必要がないことを彼らに示すために重要です」とサウスカロライナ州RDNのキャスリーン・オスワルトカロライナを拠点とする登録栄養士は、Verywellに話します。 「多くの人にとって、1日あたり2つの果物と3つの野菜は、1日あたり10の果物と野菜よりもはるかに管理しやすく実行可能に見える可能性があります。」

これがあなたにとって何を意味するか

1日5食分の果物と野菜の摂取を目指すことは、あなたの全体的な健康に大きな影響を与える可能性のある習慣です。果物や野菜をゆっくりと食事に加え、どの食事に含めるかを計画することから始めます。これらの練習を繰り返すことで、最終的には1日5食を日常生活の一部にすることができます。

人々は特定の果物や野菜を避けるべきですか？

現在の研究では、健康のために果物や野菜を摂取することの重要性が強調されていますが、特にジャガイモ、エンドウ豆、トウモロコシ、100％フルーツジュースなど、他の研究よりも有益性が低いものがいくつかあります。専門家は必ずしも同意しません。

「この研究に基づいて、私はジャガイモと100％フルーツジュースの両方が健康的な食事パターンと健康的なライフスタイルの一部になり得るという私の推奨事項を変更しません」とAmidorは説明します。 「特定の食品を分離することは、アメリカ人が実際にどのように食べるかを反映したり、役に立たなかったりしません。」

死亡リスクの低下とは関係がない場合でも、重要な栄養素が含まれており、健康的でバランスの取れた食事の一部となる可能性があります。カリウムを例にとってみましょう。ジャガイモと100％オレンジジュースはカリウムの2つの天然源であり、研究の著者が血圧を下げるのに貢献していることを示しています。

ジャガイモやトマトジュースなどの特定のジュースも、他の多くの野菜よりも1セントあたりの栄養素が多くなります。彼らは人々が低コストで栄養ニーズを満たすのを助けることができます。多くのアメリカ人は食糧不安に苦しんでいるので、栄養のギャップを埋めるための手頃な解決策を見つけることが重要です。

正しい量を食べる方法

現在のデータは、1日5サービングを超えて果物や野菜を食べることは死に対する追加の保護を提供しないことを示唆していますが、オズワルトはもっと食べることは他の利点を提供するかもしれないと強調します。

「果物や野菜を含めることは、私たちの体の全体的な炎症や酸化を減らし、腸内細菌叢の健康を改善するのに非常に有益であり、すべてが全体的な健康と健康の改善につながります」と彼女は言います。

Amidorは、人々が「意識的な消費」の概念を受け入れることを提案しています。これは、「私たちが購入し、食べているものについて鋭敏に意識する行為」と定義できます。

「あなたは、簡単に繰り返すことができる習慣を意識的に作りたいのです」とアミドールは付け加えます。彼女はそうするための3つの方法を共有しています。

簡単にして

自分に合ったものを見つけることから始めます。最も簡単で、お気に入りで、最もアクセスしやすいオプションに固執し、毎日1食分の果物と野菜を追加する方法を見つけてください。

計画を立てる

すべての食事とスナックの主役として、あらゆる形態の果物と野菜（生鮮、冷凍、缶詰、乾燥、100％ジュース）を含むスナックと食事で、1日と1週間をマッピングします。プレートの少なくとも半分を構成する果物と野菜で食事を作り、全粒穀物、低脂肪乳製品、および/または赤身のタンパク質などの他の栄養豊富な食品と組み合わせます。

今夜の夕食には食料品店のカートに新鮮な野菜を入れ、今後数日間は冷凍または缶詰にします。簡単な軽食やレシピのために、ジュースやドライフルーツを手元に置いておきます。

習慣を形成するために繰り返す

一貫した繰り返しは、より多くの果物や野菜を意識的に食べることを無意識または自動的な行動に変え、最終的には健康的な習慣に変えます。朝のスムージーにベリー1カップ、毎日の午前中のおやつとして野菜を数杯、または野菜を詰めたサラダを追加して、ランチまたはディナーを開始します。繰り返しで毎日が楽になります。

チップスの代わりにニンジンスティックをディップの容器として使用したり、キャンディーの代わりに甘くてビタミンCを詰めたスナックとして新鮮なイチゴを楽しんだりすることは、美味しくて簡単な方法であなたの全体的な健康と幸福を本当にサポートできる簡単な交換です。

果物や野菜を適切な量で食べると、全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。そして、過剰摂取は害を引き起こさない可能性が高いですが、過少消費は、他の多くの不快な健康上の結果とともに、死亡のリスクを高める可能性があります。