背中に負担をかけずにシャベルで掘る方法

シャベルを使用する機会は一年中利用できます。つまり、腰椎捻挫やその他の脊椎の怪我のリスクもあります。優れたボディメカニックで庭やシャベルの雪を掘る方法を学ぶのは簡単で、数分しかかかりません。

シャベルを履く前に、丈夫な閉じたつま先または鋼のつま先の靴、手袋、長ズボンを着用して成功するための服装をしてください。また、掘削がラインやパイプに当たらないこと、および除去された材料が安全な場所に堆積できることを確認してください。

シャベルをかける前のウォームアップ

シャベルは筋肉、心臓、肺にとって大変な作業です。ジムでのトレーニングの前と同じように、最初に筋肉を温めたいと思うでしょう。数分間歩き回ったり、所定の位置で行進したりすることをお勧めします。腕、肩、脚、胃、背中の動的なストレッチや柔軟性のある運動も行うことができます。これらは、静的なストレッチを保持するのではなく、流動的な方法ですべての可動域を介して筋肉を動かします。

心臓病や心臓発作の病歴がある場合は、医療提供者に相談して、シャブリングが許可されているかどうかを確認してください。許可されていない場合は、心臓発作のリスクがあります。

シャベルを目の前に置きます

ショベルブレードの上部を水平になるように配置します。理想的には、腰の骨が水平であると仮定して、腰の骨（骨盤）の上部と平行にする必要があります。

足をヒップ全体に離して置き、シャベルを体に近づけます。

シャベルに片足を置きます

片方の足がもう一方の足の前になるように足を置きます。次に、前足をシャベルの刃に置きます。後ろ足を地面に固定して、体の姿勢を安定させます。

屈み込む

シャベルに体重をかけます。体の重さでシャベルを地面に沈めましょう。このように土や雪を活用することで、掘ったり、シャベルを使ったりすることに伴う筋肉の緊張を避けることができます。

背骨を1本の長く切れない、しかし柔軟な線に保ちます。

リフティングを開始します

土を持ち上げ始めるには、骨盤を滑らせる動作を使用して、体重を後ろ足に移します。背中ではなく、腰と膝を曲げてください。骨盤からの持ち上げを開始しないと、必要以上に一生懸命働き、背中や首に負担がかかる可能性があります。

体を下げてシャベルを持ち上げます

膝（特に後ろ足）を曲げてシャベルを地面から外し、体をさらに下げます。シャベルを持ち上げるときに体を下げることで、持ち上げようとしている体重の下に中心を置き、背中ではなく骨盤、腰、脚の力を利用します。

体を動かして汚れを捨てる

肩や体の後ろの汚れを持ち上げる代わりに、負担の少ないアプローチをとってみませんか？全身を汚れの行きたい場所に移動し、シャベルのハンドルを回してそこに落とすと、エネルギーを節約し、筋肉の緊張を避けるのに役立つ可能性があります。いつものように、腰と膝を曲げて、背中の傷つきやすい部分を使って重い作業をしないようにします。

ゆっくり始めて自分のペースで

シャベルを使ったり掘ったりするときは、ゆっくりと始めて、自分のペースで進んでください。痛みや緊張がないか体を監視します。何かおかしいと感じた場合は、フォームを確認するか、このアクティビティを中止してください。