バランスの取れた栄養豊富な食事をとることは、糖尿病の予防と管理の重要な部分です。糖尿病患者向けの個別の食事プランを作成する際には、炭水化物、飽和脂肪、繊維、ナトリウムなどの特定の栄養素を慎重に考慮する必要があります。さらに、ライフスタイル、文化的嗜好、病歴、投薬、および食事の嗜好を認める必要があります。
多くの場合、糖尿病の人は、食事の計画から逸脱することがまれな場合に、特定の贅沢な食品をより健康的な方法で調理する方法を知りたいと思っています。あなたの伝統的なレシピの栄養プロファイルを改善する特定の成分「スワップ」があります。これは、お菓子やその他の健康に問題のある食品を大量に食べる必要があるという意味ではありませんが、いくつかの代替品を作ることで、脂肪、カロリー、炭水化物の一部を減らすことができます。
ベリーウェル/エレン・リンドナー
ファットスワップ
ケトジェニックダイエットの人気の高まりと、糖尿病患者のための低炭水化物ダイエットプランの利点の認識により、脂肪は非常に話題の栄養素になりました。脂肪は風味を提供し、私たちを満足させることができます。脂肪は、髪、肌、爪、脂溶性ビタミンの吸収にも重要です。
脂肪には炭水化物が含まれておらず、血糖コントロールに適していますが、炭水化物やタンパク質の2倍のカロリーが含まれています。 1グラムの脂肪には9カロリーが含まれていますが、1グラムの炭水化物またはタンパク質には4カロリーが含まれています。これは脂肪をカロリー密度の高い栄養素にします。
多くの低炭水化物レシピは脂肪が豊富です。脂肪カロリーを食べ過ぎていると、体重が増えて血糖値に悪影響を与える可能性があります。
さらに、健康への影響に関して、すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。飽和脂肪とトランス脂肪はコレステロールに悪影響を及ぼし、アテローム性動脈硬化症のリスクを高める可能性があります。一方、モノ不飽和脂肪や多価不飽和脂肪（ナッツ、種子、アボカド、サーモンなどの脂肪の多い魚に含まれる）などの不飽和脂肪は、コレステロールに好影響を与える可能性があります。
食事中の脂肪に関しては正確な理想的な割合はありませんが、最新の米国糖尿病学会の標準ケアガイドラインは次のように示唆しています。「代謝目標と心血管疾患を見るとき、消費される脂肪の種類は脂肪の総量よりも重要です。リスクがあり、飽和脂肪による総カロリーの割合を制限することをお勧めします。」
お気に入りのレシピの飽和脂肪の量を減らすために、代わりに次の成分のいくつかを使用することができます：
アボカド
アボカドは栄養素が豊富で、心臓に健康的な脂肪を含み、防腐剤を含まず、ナトリウムとコレステロールが自然に少ないです。
焼くとき、あなたはあなたのレシピのバターの半分を置き換えるためにアボカドを使うことができます。そうすることで、飽和脂肪含有量が大幅に減少します。
すべてのバターをアボカドに置き換えることにした場合、同じ結果が得られない可能性があります。これを行うには、オーブンの温度を25％下げ、ベーキング時間を長くして、ケーキが途中で上昇したり、陥没したりしないようにする必要があります。熱を下げると、ケーキが焦げ目がつくのを防ぐこともできます。
アボカドは、バター、サワークリーム、チーズ、マヨネーズの代わりにスプレッドやトッピングとして使用することもできます。食品栄養データベースNutritionixによると、アボカド2杯には35カロリーと飽和脂肪0.5グラムが含まれ、バター2杯には204カロリーと飽和脂肪14.6グラムが含まれています。アボカドをバターと交換すると、169カロリーと14.1グラムの飽和脂肪を節約できます。
ヘビークリーム
レシピで生クリームが必要な場合は、通常、半分または全乳に置き換えることでカロリーと飽和脂肪を減らすことができます。
比較すると、1/2カップの生クリームには404カロリーと27.5グラムの脂肪が含まれていますが、1/2カップの1/2カップには144カロリーと8.8グラムの飽和脂肪が含まれています。ハーフカップの全乳の半分には、75カロリーと2.3グラムの脂肪が含まれています。
これはすべてのレシピで完全に機能するとは限りませんが、生クリームの量を減らし、味を調整することから始めることができます。
フルファットチーズ
全脂肪チーズを低脂肪チーズに交換して、カロリーと飽和脂肪を減らします。最終結果はクリーミーでリッチではない可能性がありますが、それでも風味と食感は良好です。無脂肪チーズを使用しても同じ結果が得られるわけではなく、無脂肪チーズの品種には通常防腐剤が添加されているため、お勧めしません。
卵
飽和脂肪含有量を減らすためにベーキング中に卵を交換したい場合は、自家製の亜麻またはチア卵で卵を置き換えることができます。この卵のない「卵」は、通常、ビーガン料理で使用され、健康的な脂肪、繊維、栄養素を大量に提供します。通常、レシピで1つまたは2つ以上の卵を交換することはお勧めしません。
亜麻またはチアの卵を1つ作るには、大さじ1杯の亜麻またはチアミール（これらの種子を食事として購入するか、コーヒーグラインダーで自分で挽くことができます）と大さじ3杯の水を組み合わせるだけです。調合液を5分間放置し、それを使用して1個の卵を交換します。
チョコレート代替品
チョコレートは焼き菓子の一般的な成分であり、カロリー、飽和脂肪、砂糖が豊富です。キャロブはレシピのチョコレートに取って代わることが多く、低カロリー、低脂肪の製品を生み出します。キャロブはカフェインやグルテンも含まれていません。
イナゴマメの鞘には、食物繊維、ポリフェノール、シクリトール、タンニンなどの生理活性化合物が含まれています。これらの化合物は、血糖（血糖）コントロール、コレステロール低下、抗がん効果など、さまざまな健康上の利点に関連付けられています。
無糖のイナゴマメチップスまたはイナゴマメ粉末を使用して、レシピのチョコレートを1：1の比率で置き換えることができます。たとえば、レシピで1カップのチョコレートチップが必要な場合は、代わりに1カップのイナゴマメチップを使用できます。
砂糖を減らす
砂糖を大量に追加することはお勧めしませんが、レシピで砂糖を減らしたい場合は、ほとんどの場合、砂糖の量を減らすだけで同じ結果が得られます。
米国糖尿病学会のケア基準は、次のように示唆しています。「先進国のすべての個人について、糖尿病の子供と大人の両方が、精製炭水化物と添加糖の摂取を最小限に抑え、代わりに野菜、マメ科植物、果物、乳製品（牛乳）からの炭水化物に焦点を当てることをお勧めしますとヨーグルト）、そして全粒穀物。」
甘さを増す健康的な方法
ベーキングは科学であり、完璧な結果を得るために数回実験する必要がある場合があります。レシピで砂糖を切るときは、レシピの甘さを増すために（味わうために）これらの材料のいくつかを追加してみてください。
- シナモン
- バニラ抽出物
- ナツメグ
- 新鮮なまたはピューレの果物
精製された炭水化物スワップ
多くのベーキングレシピでは、無漂白の小麦粉または中力粉が必要です。これらのタイプの小麦粉は、精製された炭水化物が豊富で、繊維の充填が少ないです。
大量の精製穀物や添加糖は、血糖値を急速に上昇させ、その後急速に低下させる傾向があるため、お勧めできません。幸いなことに、今日、ベーキングに使用できる小麦粉にはさまざまな種類があります。
全粒粉
全粒粉には、万能粉よりも多くの繊維、タンパク質、微量栄養素が含まれています。何を作っているかによっては、全粒粉の代わりに中力粉を100％使用できる場合があります。結果はおそらくより濃くなりますが、これはあなたが作っているものとあなたが使っている全粒粉の種類によって異なります。液体の追加など、レシピの変更が必要になる場合があります。
全粒小麦粉（全粒小麦の品種）を使用するのが最も簡単な交換であることがよくあります。このタイプの小麦粉は、赤小麦ではなく白小麦から作られ、よりマイルドな風味を持っています。このタイプの小麦粉を使用することは、通常、白パンを食べることに慣れている人々にとってより簡単な移行です。
盛り上がる必要のあるイーストパンでは、他の変更を加えることなく、全粒小麦粉を中力粉の半分に置き換えます。テフ粉、ソルガム粉、コーンミール粉などの特定の全粒粉は、甘さを加えることができます。全粒小麦粉を使用している場合、同じレベルの甘さを得るには、おそらく甘味料を少なくする必要があります。
ココナッツ粉
ココナッツ粉はグルテンを含まない小麦粉で、繊維が非常に豊富です。つまり、ベーキング時に大量の液体を吸収します。特にレシピの代用をするとき、一緒に焼くのは非常に難しいかもしれません、しかしそれを習得した人にとって、彼らはそれを愛しているようです。
アーモンド粉
アーモンド粉は、低炭水化物ベーキングで使用される一般的なグルテンフリーの成分です。アーモンド粉には、1/4カップあたり5グラムの炭水化物が含まれています（多目的小麦粉の1/4カップあたり23グラムの炭水化物に対して）。アーモンド粉も繊維が豊富で、カルシウム、鉄、ビタミンE、マグネシウムが豊富に含まれています。
ベーキングに加えて、ミートボールのパン粉の代わりにアーモンド粉を使用したり、鶏肉や魚のパン粉を使用したりすることもできます。
ひよこ豆粉
ひよこ豆の粉は、グラム、ベサン、またはガルバンゾ豆の粉としても知られ、乾燥したひよこ豆から作られています。家庭で作ることも（フードプロセッサーやコーヒーグラインダーで乾燥したひよこ豆を挽くことによって）、専門食品や国際部門の食料品店で購入することもできます。
それはインド料理の定番であり、正当な理由があります。ひよこ豆は栄養素が豊富で、食物繊維、タンパク質、鉄分、その他多くの微量栄養素が豊富に含まれています。それらはまた抗酸化剤として働きそしてフリーラジカルから保護するポリフェノールを含んでいます。
ひよこ豆粉はグルテンを含まず、白い粉よりもグリセミック指数が低くなっています。低グリセミック指数の食品は、血糖値を急上昇させることはありません。研究者らは、耐糖能障害、1型糖尿病、または2型糖尿病の成人または小児を対象に、54のランダム化対照試験の系統的レビューとメタアナリシスを実施し、低グリセミック指数の食事は血糖値を安定させ、前糖尿病患者の体重を減らす可能性があると結論付けました。または糖尿病。
パンケーキを作るときはひよこ豆の粉だけでなく、他のおいしい甘い料理を使うことができます。
ベリーウェルからの一言
健康に関しては、すべての食品が同じように作られているわけではありませんが、レシピの代替品を使用すると、特定の贅沢な食品をより健康的にすることができます。糖尿病を患っており、レシピの代替品を探している場合は、アボカド、亜麻仁、アーモンド粉、ひよこ豆粉、低脂肪乳製品などのより健康的な食品を使用すると、必要に応じてお気に入りの快適食品を楽しむことができます。
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