スクワットは膝に悪いですか？

スクワットの健康への影響は長い間議論されてきました。関節炎や膝の怪我などの特定の集団は、スクワット運動をしているときに痛みを感じることがあります。対照的に、フィットネスと回復の専門家は、スクワットの多くの健康上の利点をしばしば宣伝します。

スクワットは、一般的な膝の怪我の予防と回復をサポートする膝の強化に有益であることがわかっています。また、スクワットは脂肪を減らし、筋肉量を減らすことができるため、心臓血管の健康を改善することが報告されています。ただし、スクワットのメリットを享受するには、適切なテクニックが不可欠です。

スクワットの利点

しゃがむことはかつて人間の生活の不可欠な部分でした。都市化と技術の前は、狩猟採集民はスクワットなどの活発な休息ポーズで多くの時間を過ごしました。

現代の世界でより一般的である座りがちな生活は、心臓病を含む多くの慢性疾患に関連しており、私たちの先祖の活発な休息姿勢は、心血管の健康と死亡率の改善に関連しています。これはしゃがむには軽い筋肉の収縮が必要だからです。言い換えれば、それは椅子に座るよりも身体的に活発であり、身体的活動は心臓の健康を高めるために重要です。

スクワットは膝に悪いですか？

深いスクワットは膝関節への圧力を高め、膝の痛みや変性の一因となる可能性があると考えられています。これは不正確です。

このトピックに関する調査のレビューでは、深いスクワットは、半分および4分の1のスクワットと比較して、膝関節に痛みや損傷を与えないことがわかりました。これは、深いスクワット中に発生した追加の張力が膝に置き換わるためです。膝と周囲の組織全体で体重のバランスが取れていることを確認します。

さらに、このレビューは、スクワットが実際に膝に有益である可能性があることを示しました。適切に試みると、深いスクワットは膝を強化します。深いスクワットの練習は、膝の怪我を防ぐのにも最適です。

リハビリテーションのためのスクワット

スクワットは、怪我のリハビリテーションに含めるのに役立つ運動になる可能性があります。具体的には、研究によると、スクワットは、ACL損傷のある人の等速運動（エアロバイクなど）よりも安全に大腿四頭筋を強化できることが示されています。

追加の研究は、膝の深い屈曲におけるACLの重要性を指摘しています。深いスクワットは、膝をより大きな角度に保つ半分または4分の1のスクワットよりもACLに関与します。これは、特に専門家の監督の下で強度が徐々に増加する場合、深いスクワットが膝のリハビリテーションの重要な部分であることを示しています。

いつ医者に診てもらうか

スクワットをするのが苦痛だと感じたら、フォームをチェックすることが重要です。スクワットを不正確に行うと、腰や膝に痛みが生じる可能性があります。適切な形でスクワットを完了したときにまだ痛みを感じる場合、または怪我から回復している場合は、医師に相談してスクワットが自分にとって有益であることを確認してください。

スクワットのための適切なテクニック

しゃがむことによる健康上のメリットをすべて享受するには、適切なフォームを使用することが重要です。次のヒントに従ってください。

• 足をヒップの幅より少し広くして立ってください
• 背骨をまっすぐにし、肩を下に向けます
• あなたのかかとが床に接着されていると想像してみてください
• 膝を積極的に外側に押して、第2趾の方向を向くようにします。
• 腰を平らに保つためにコアをかみ合わせます
• 腰を深く下げますが、膝は直角に保ちます
• 立ち上がったら、足を地面に押し込み、足をまっすぐにします

適切なスクワットフォームに慣れるもう1つの方法は、スクワットをしているときに椅子に座っていると想像することです。

初心者のためのスクワットの変更

スクワットを初めて使用する場合、または変形性関節症などの症状がある場合は、スクワットがより困難になる可能性があります。ただし、変更を加えるとスクワットにアクセスしやすくなります。

椅子のスクワット

スクワットの初心者向けの優れた変更は、椅子を使用することです。足を地面に平らに置いて、椅子の端に座ります。次に、かかとを押し込み、コアをかみ合わせて、臀筋を椅子から持ち上げます。ここで少し休んでから、椅子に戻ります。これらの椅子のエクササイズを複数回繰り返して、体が新しい動きに慣れるのを助けることができます。

スタビリティボール

バランスボールは、スクワットを行うためのもう1つの優れた方法を提供します。背中と壁の間にバランスボールを置きます。次に、しゃがむ位置になるまで、スタビリティボールをゆっくりと下に導きます。これにより、スクワットポジションでより多くのサポートが提供されます。ボールに加える余分な圧力は、臀筋、大腿四頭筋、背中など、自立型スクワットを保持するために必要な筋肉を強化します。

フリーウェイト

最後に、しゃがんでいるときにウェイトを保持することで、フォームを改善できます。ダンベルまたはケトルベルはコアの活性化を促進します。これは、この動きを適切に行うための鍵です。余分な体重を保持するには、しゃがむときに背中と首をまっすぐに保つ必要もあります。さらに、腕や肩の調子を整えながら、下半身の強化を促進します。