関節炎ダイエットとは何ですか？

関節炎の食事療法は、体内の炎症を引き起こす化学物質の生成を減らすのに役立つ食品を取り入れることに焦点を当てています。関節リウマチのような炎症性の病気なのか、それとも引き起こされるが引き起こされないタイプなのか沿って変形性関節症のような炎症は、痛み、こわばり、腫れを軽減するために、炎症を制御および軽減することが不可欠です。

長期的な健康的な食事パターンの青写真として、関節炎の食事療法は、特に薬や他のライフスタイルの変更と組み合わせて使用する場合に、関節炎とその症状を管理するのに役立つ方法です。炎症を抑えるのに非常に役立つので、他の症状にも使われることがあります。そうであれば、この食べ方は、より一般的な名前である抗炎症食と呼ばれます。

ベリーウェル/ヌシャアシュジェ

利点

関節炎の食事療法に従うことは状態を管理するためのますます人気のある方法になりましたが、実際にはその影響に関する質の高い研究が不足しています。研究のほとんどは、対照研究や対照群と試験群を組み合わせた研究ではなく、動物と食事の個々の成分について行われています。

一部の人間の研究では、関節炎の食事から食品を追加すると、痛みやその他の炎症の症状を軽減するのに役立つことがわかっていますが、そうすることで血中の炎症マーカーが改善されることをすべての研究が発見したわけではありません。

とはいえ、MOLI-SANI研究と呼ばれる大規模な研究では、地中海式の食事（抗炎症食の一種）の有益な効果が見つかりました。南部のモリーゼ地域の24,325人の男性と女性の食事行動を評価した後イタリアの研究者は、地中海式の食事に厳密に従った人は、西洋式の食事を含む他の食事パターンに従った人よりも、血中の炎症マーカーのレベルが低いことを発見しました。

関節リウマチに対する地中海式食事療法の利点に関する調査研究のレビューでは、関節リウマチを患っている人の痛みを軽減し、身体機能を高めるのに役立つことがわかりました。

関節炎財団は、関節リウマチの人が従うべき特定の食事療法はないと述べていますが、地中海式食事療法からより多くの食品を取り入れることが炎症の抑制に役立つ可能性があることを示唆しています。

症状を和らげ、炎症マーカーを減らすことで得られる可能性のある利点に加えて、関節炎の食事療法は、健康的な食事を奨励するという事実だけで、少し体重を減らすのにも役立つ可能性があります。

使い方

関節炎の食事療法は、体が生成する炎症を引き起こす化学物質の活性を低下させる食品に焦点を当てています。厳密な規則やスケジュールはありません。特定の脂肪のバランスを改善し、抗酸化物質が豊富な食品を組み込むことに焦点を当てるだけです。と植物化学物質。

デュレーション

関節炎の食事療法は、長期的で、理想的には生涯にわたる食事の方法です。炎症性疾患を管理する方法として宣伝されることがよくありますが、それは誰にとっても健康的な食事パターンでもあります。

何を食べれば良いか

準拠食品

果物：新鮮または無糖の冷凍果物、特にベリー
野菜：任意（生または調理済み）
豆類とマメ科植物
全体とひびの入った穀物
ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの健康的な脂肪
豆腐やテンペなどの全粒大豆食品
魚とシーフード
スパイス、ハーブ、ハーブティー
調理されたアジアのキノコ
赤ワイン、ダークチョコレート（適度に）

非準拠食品

冷凍またはパッケージディナー
パッケージスナック食品
デザート、スイーツ、焼き菓子、アイスクリーム
ファーストフード、揚げ物
砂糖または人工甘味料で甘くしたソーダまたはソフトドリンク
白い小麦粉や砂糖で作った食品
マーガリンとオメガ6油で作られた食品
赤身の肉と乳製品（適度にOKのみ）

万能の抗炎症または関節炎の食事療法はありません。それはあなたが好む健康的な炎症を軽減する食品を取り入れた柔軟な食事パターンであることを意味します。

酸化防止剤と関節炎

最良の選択

果物（1日3〜4人前）：カラフルな果物は抗酸化物質が豊富で、アントシアニジンが豊富で、どちらも炎症を抑えるのに役立ちます。深紅、青、紫のベリー、ブドウ、ザクロ、プラム、チェリー、オレンジ、桃、ネクタリン、マスクメロン、リンゴ、梨をショッピングカートに入れます。カンタロープメロン、パパイヤ、みかん、アプリコット、柿は他の素晴らしい選択肢です。
野菜（1日4〜5人前）：すべての野菜はあなたに適していますが、濃い葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、チンゲン菜、カリフラワー、ニンジン、ビート、タマネギ、エンドウ豆、カボチャ、サツマイモなどがありますそれらのベータカロチン含有量のために関節炎の食事のためのより良い選択。冬カボチャ、赤唐辛子、トウモロコシなど、ベータクリプトキサンチンが豊富な食品も含める必要があります。
豆類と豆類（1日1〜2人前）：豆類は、食物繊維を増やし、肉や動物のタンパク質を置き換えるのに最適な方法です。良い選択には、アナサジ、小豆、黒、ひよこ豆、黒い目のエンドウ豆、レンズ豆が含まれます。乾燥豆を調理するときは、大量のバッチを作り、スープやフムスに使用するためにエキストラを冷凍庫に保管します。
パスタ：量より質を優先します。有機パスタ、ビーフン、春雨、全粒小麦、そばが良い選択です。
全粒穀物とひびの入った穀物（1日3〜5サービング）：ソルガム、キビ、ファッロ、ブラウンライスまたはワイルドライス、キノア、スチールカットオーツ麦をお勧めします。それらは繊維と炎症と戦う抗酸化物質の良い供給源です。
健康的な脂肪：肉や乳製品の飽和脂肪を、ナッツ（特にクルミ）、亜麻仁、麻の種子、チアシードに含まれるオメガ3脂肪、およびアボカド、オリーブ、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪に置き換えます。
魚とシーフード：これらには抗炎症性のオメガ3脂肪が豊富に含まれています。サーモン、ニシン、イワシ、サバ、ギンダラは、健康的な脂肪と赤身のタンパク質の特に優れた供給源です。
全大豆食品：最小限に加工された有機大豆を選択してください。豆腐、テンペ、豆乳、枝豆（さやの中の未熟大豆）、大豆ナッツが良い選択です。大豆食品全体は、炎症を軽減する可能性のあるイソフラボンを提供します。
セレンが豊富な食品：セレンは重要な抗酸化ミネラルなので、これらの食品を食事や軽食に加えてください。良い情報源には、ブラジルのナッツ、マグロ、カニ、カキ、ティラピア、タラ、エビ、赤身の牛肉、七面鳥、小麦胚芽、全粒穀物などがあります。
お茶（1日2〜4杯）：白、緑、ウーロン茶が最適です。また、一日中豊富な量の水を飲んでください。
スパイス：ターメリック、カレー粉、生姜、ニンニク、唐辛子、バジル、シナモン、ローズマリー、タイムで食事にスパイスを加えます。これらはすべて、炎症を抑えることができる強力な植物化合物を含んでいます。
高品質のマルチビタミンとサプリメント：サプリメントを服用する必要があるかどうかは、医師または栄養士に尋ねてください。マルチビタミン、ビタミンD、魚油を使用できます。

何を制限するか

標準的なアメリカ（または西洋）の食事は、上記の非準拠食品リストのすべてに要約できます。飽和脂肪、砂糖、精製炭水化物、人工成分が豊富であることが知られています。この食事パターンは、体重と体脂肪、特に内臓脂肪の増加に関連しており、体全体の軽度の炎症を促進します。

より抗炎症性で関節炎にやさしい食事に変更を加えるには：

家ですべての材料からより多くの食事を準備することに取り組んでください。
冷凍またはパッケージディナーなどのパッケージ化された高度に加工された食品や、不健康な飽和脂肪が多いファーストフードを削減するための措置を講じます。
チップス、クラッカー、クッキーなどのスナック食品や、大豆、トウモロコシ、その他の植物油からの炎症を促進するオメガ6脂肪で作られた食品の購入を減らします。
お菓子、デザート、焼き菓子、白い小麦粉で作られた食品からの単純な精製炭水化物は避けてください。
脂肪分の多い肉の切り身を冷水魚または他のシーフードに置き換えます。

料理のコツ

関節炎の食事のために料理や食品を準備するときは、バターやラードなどの飽和脂肪やオメガ6を多く含むコーン油の代わりに、オリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪を使用してください。食品は、揚げ物ではなく、ソテー、グリル、ロースト、蒸し煮、または空気揚げなど、より健康的な調理方法を使用して調理する必要があります。

より多くの野菜を食事に取り入れたいと思うので、それらを軽く調理するか、生で食べて、より多くの栄養素を保存します。野菜を強火で茹でたり焼いたりするのではなく、軽く炒めたり蒸したりして調理します。さらに、オリーブオイルを加えると、野菜に含まれるカロチン化合物がよりよく吸収されるので、葉物野菜やニンジンにスプラッシュを加えます。

最後に、創造性を発揮し、新鮮で乾燥したハーブやスパイスを試してみてください。それらは抗酸化物質の超濃縮源であり、食事に多様性を加えることができます。

考慮事項

関節炎の食事療法は、柔軟性、多様性、およびオプションの点で多くを提供します。最も重要なことは、色とりどりの幅広い食品を中心に食事や軽食を作り、長い材料リストのパッケージで提供されるファーストフードや高度に加工された選択肢を制限することです。

この食事療法は関節炎の症状を最小限に抑えるのに役立ちますが、肥満、糖尿病、心臓病、癌などの慢性疾患のリスクを減らすこともできます。もう1つの重要な点は、この食事療法のほとんどの側面が、2020〜2025年の米国農務省のアメリカ人向け食事療法ガイドラインに概説されている健康的な食事パターンに対応していることです。