マルコゲーバー/ゲッティイメージズ
重要なポイント
- 特定の食事とライフスタイルの選択は、健康的な気分をサポートするのに役立つ場合があります。
- 十分な睡眠と運動に加えて、特定の食品を食べることで、うつ病や不安を軽減する場合があります。
COVID-19のパンデミックは、私たちの生活の多くの側面に打撃を与えました。しかし、封鎖をナビゲートし、社会的距離を縮め、数百万人の命が失われるのを目撃するまでの間、私たちの精神的健康への犠牲は否定できません。
13の研究の1つの系統的レビューとメタアナリシスは、うつ病と不安の割合がパンデミックの開始以来劇的に増加していることを発見しました。そしてCOVIDの効果だけを評価するとき- 19の封鎖、研究者は結果として全体的な精神的幸福の減少と抑うつ症状の増加を報告しています。
ごく最近、COVID-19以前に収集されたデータとパンデミック中に収集されたデータの2つのセットを評価した研究者は、米国のうつ病症状の有病率はCOVID-19の間に3倍以上高かったと結論付けました。パンデミック以前より。
では、メンタルヘルスについて積極的になりたいと思ったら、何ができるでしょうか。自殺念慮などの深刻な気分の変化を経験している場合は、医療提供者に相談し、すぐにサポートを求める必要があります。
しかし、日常的にメンタルヘルスと気分を維持するには、特定の食事とライフスタイルの選択が役立つ場合があります。十分な睡眠と運動が気分を高めるのに役立つことはわかっていますが、食事はあなたの感情的な健康にも影響を与える可能性があります。
不健康な食事パターン（甘味飲料、精製食品、揚げ物、加工肉、精製穀物、高脂肪乳製品、ビスケット、ペストリーなど）は、うつ病のリスクの増加と関連しています。しかし、良いニュースは、気分を高めるのに役立つ特定の食べ物を食べることができるということです。
これがあなたにとって何を意味するか
マス、チョコレート、卵黄などの食品を食事に取り入れることで、全体的な気分を高めることができます。これらの食品を食べることは、うつ病、不安、または他のメンタルヘルスの問題を発症するリスクを減らすのにも役立つ可能性があります。
あなたの気分をサポートする8つの食品
それで、あなたが健康的な方法であなたの気分をサポートしたいならば、あなたは何を食べるべきですか？一般的に健康的な食事パターンが最善の策ですが、気分のサポートにおける特定の積極的な役割のために呼び出されている特定の食品があります。以下は、健康的な気分をサポートし、特定の場合にはうつ病や不安のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある8つの食品です。
マス
マスやその他の脂肪の多い魚は、ドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれるオメガ3脂肪酸、およびセレンやタンパク質などの他の重要な栄養素が豊富です。脂肪の多い魚の多くの栄養的特徴は、健康的な気分をサポートし、うつ病を和らげることさえあることが示されています。
実際、研究者たちは、魚を定期的に摂取することで不安やストレスの感情を和らげることができると主張しています。
アメリカ精神医学会は、週に2回以上魚、できれば鮭、マス、サバなどの脂肪の多い魚を食べることを推奨しています。アメリカ精神医学会の精神医学的治療に関する研究委員会によって集められたオメガ3脂肪酸小委員会の招待された参加者によると、これらの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は気分障害に対する保護効果があります。
チョコレート
70％以上のココアでできているオプションを選択している限り、チョコレートは気分にプラスの影響を与え、人々がより多くの満足感を感じるのに役立つことが示されています。
2013年の調査ブリティッシュジャーナルオブクリニカルファーマコロジー チョコレートを摂取すると、落ち着きと満足感が増し、気分が良くなることがわかりました。チョコレートはエンドルフィンの生成を刺激し、人々が幸せに感じるのを助けます。
また、気分の管理において極めて重要な役割を果たすミネラルであるマグネシウムの天然源でもあります。 18の研究の臨床レビューで、研究者は、適切なマグネシウム摂取が主観的な不安レベルへのプラスの効果に関連していることを発見しました。
発酵食品
プロバイオティクスと呼ばれる生きた有機体はあなたの腸に住んでいて、多くの健康上の利点を提供します。大腸菌や大腸菌などの潜在的に有害な生きている有機体とは対照的に、プロバイオティクスは腸にコロニーを形成し、健康な消化器系、免疫系、さらには健康的な気分をサポートすることが示されています。具体的には、腸内細菌叢-生物の構成腸内—不安障害や大うつ病性障害など、気分に関連する多くの要因に関連しています。
特定の生きたプロバイオティクスは、「幸せな化学物質」として知られている神経伝達物質であるセロトニンの生成と送達に役割を果たすことができます。
キムチ、ヨーグルト、ザワークラウトなどの発酵食品を食べることは、プロバイオティクスを食事に取り入れるための優れた方法です。
卵黄
多くの人が骨と免疫の健康におけるビタミンDの役割を知っていますが、多くの人は、欠乏が気分に悪影響を与える可能性があることを認識していない可能性があり、月経前症候群（PMS）、季節性情動障害、不特定の気分障害、および大うつ病性障害。
卵黄はビタミンDの天然源ですが、卵が好きでない場合は、サーモンやミルクなどの他の食品を選択することもできます。肌を日光に当てることで、体がビタミンD欠乏症を回避することもできます。
ナッツ
ナッツ（健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている便利なスナック）は栄養の原動力であり、どんな食事にも簡単に取り入れることができます。
10年間で15,000人以上を評価したある研究では、適度なナッツの摂取は、うつ病のリスクの23％の減少に関連していました。オートミールに振りかけるか、サラダに加えるか、または単に自分で食べるかどうか、ナッツはあなたの全体的な幸福に影響を与える可能性のある満足のいく添加物になる可能性があります。
チキン
赤身の鶏肉を食べると、健康的な気分をサポートするのに役立つ2つの栄養素であるビタミンB6とビタミンB12が体に補給されます。
ビタミンB6はセロトニンの生成を助け、ビタミンB12はドーパミンの生成に役割を果たします。気分を調整するのに役立つ2つの要因です。
さらに、鶏肉にはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。トリプトファンが不足している食事はうつ病を誘発する可能性があり、トリプトファンの摂取はうつ病になりやすい人にとって重要です。ニューロケミストリーインターナショナル.
カキ
カキを食べることは媚薬以上のものです。 DHAオメガ3脂肪酸と亜鉛を豊富に含んでいるので、気分も良くなります。
亜鉛欠乏症は、うつ病や不安神経症の発症に関連しており、このミネラルを補給すると、特定の場合に気分が改善する可能性があります。
サフラン
抗うつ薬としてのサフランの利点は十分に文書化されており、場合によっては、このスパイスの使用はプラセボよりも効果的であり、少なくとも特定の抗うつ薬の治療用量と同等です。
多くの臨床試験で使用される用量は、多くの人々が食事で消費する可能性のある用量よりも多いため、効果を確認するにはサフランの補給が必要になる場合があります。
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