あなたが十分に眠っていなくて、睡眠不足の影響に耐えているならば、あなたはこの状態のために利用可能な最良の治療オプションと治療法のいくつかを学ぶことに興味があるかもしれません。幸いなことに、役立つ多くのオプションがあります。多くの環境要因が睡眠喪失の影響を打ち消し、脳の覚醒システムを活性化するように働きます。明らかなものもあれば、驚くかもしれません。うまくいけば、あなたは一般的な苦情からの深刻な結果を防ぐあなたの睡眠不足に対処する方法を発見するでしょう。
睡眠
ゲッティイメージズこれはあまりにも明白に思えるかもしれませんが、睡眠不足の最善の治療法も最も簡単です。より多くの睡眠をとることです。睡眠不足は、十分な睡眠が取れていない場合に発生します。これは、長期間にわたって睡眠不足で慢性的に発生する場合もあれば、「一晩中引っ張る」場合などに急激に発生する場合もあります。私たちにはそれぞれ個別の睡眠ニーズがあり、平均的な睡眠量は生涯にわたって変化します。不眠症や睡眠時無呼吸などの睡眠障害で発生する可能性があるような質の悪い睡眠も、睡眠不足につながる可能性があります。
あなたは気分が良くなるために多くの回復睡眠を必要としないかもしれません。急性の睡眠喪失の後、8時間の睡眠の一晩で十分かもしれません。慢性的な睡眠不足の状況では、夜間の睡眠を長くする必要があり、日中の追加の昼寝も役立つ場合があります。若い人は、長時間の睡眠不足から回復するのに少し時間がかかる場合があります。
アクティビティ
ゲッティイメージズ睡眠不足を治療するための次のオプションは、睡眠の反対である活動です。短時間の活動は、特に軽度の睡眠不足を経験している場合に、より注意を払うのに役立つ場合があります。
調査研究によると、多睡眠潜時検査（MSLT）で測定した場合、5分間の歩行で日中の過度の眠気を改善できることが示されています。残念ながら、この覚醒の増加は一時的なメリットであり、かなり迅速に行き来する可能性があります。
しかし、あなたが深刻な睡眠不足に苦しんでいるなら、あなたは活動的であることから多くの利益を見つけることができないかもしれません。活動のレベルによっては、（眠気の改善とは対照的に）倦怠感が増し、より注意深くなることの利点を打ち消す可能性があります。
明るい光
クリストファーファーロング/ゲッティイメージズ明るい光への露出はあなたの体の概日リズムに重要な影響を及ぼします。概日リズムは、睡眠や覚醒などの身体機能のパターンであり、昼夜の周期に合わせて調整されます。季節性情動障害（SAD）や概日リズム睡眠障害など、適切なタイミングで明るい光にさらされることで助けられる状態がいくつかあります。さらに、明るい光は、睡眠不足の場合に注意力を高めるのに役立ちます。
これが実際にどれほど効果的であるかに関して、調査研究の結果は幾分混合されています。光が概日リズムをシフトするのに効果的であり、それによりあなたがより長く目を覚まし続けることができるかもしれないことを示す人もいます（これは睡眠潜時の増加とも呼ばれます）。明るい光の状態が存在する場合。
オーバーヘッドライトや日光などの自然光への露出などの通常の周囲照明の他に、ライトボックスに自分自身を露出することも有益な場合があります。
ノイズ
ゲッティイメージズ警戒を怠らないようにラジオを上げていることに気付いた場合、これが実際に眠気や睡眠不足の他の影響を改善するのかどうか疑問に思うかもしれません。いくつかの利点があるかもしれませんが、残念ながら、それはかなり控えめです。
私たちが何かを聞くと、私たちの脳は私たちをもう少し注意深くすることによって反応します。これは、私たちが騒々しい睡眠環境を持っているときに問題になる可能性がありますが、私たちが目を覚まし続けようとしている場合には役立つことがあります。
私たちは一般的に、新しい刺激に最もよく反応します。言い換えれば、バックグラウンドノイズに十分長い時間さらされると、バックグラウンドノイズを調整します。たとえば、ダクトを循環する空気の音、コンピュータファンの柔らかいハム音、またはその他の任意の数のノイズが、しばらくすると背景の喧騒に消えていきます。ただし、新しい音が私たちの注意を引きます。したがって、ノイズは私たちに警告するのにいくらか役立つかもしれません。あなたが一緒に歌うならば、それはさらに大きな利益になるかもしれません。
姿勢
ゲッティイメージズ確かに、立っているときに眠りにつくのは難しいので、姿勢は明らかに睡眠不足にいくつかの有益な効果をもたらす可能性があります。確かに、単に直立して座っているだけでも同じ影響を与える可能性があります。これは、交感神経系と呼ばれるものの活性化と関係があります。交感神経系は、心拍数や瞳孔拡張などの自動身体機能を制御します。まれな例として、ライオンに襲われたときに本能的に機能するシステムです。したがって、覚醒を高め、睡眠不足の影響を打ち消すのに非常に効果的です。
カフェイン
ゲッティイメージズ単に睡眠を増やす以外に、睡眠不足の最善の単一治療法はカフェインかもしれません。この天然に存在する覚醒剤は、コーヒー、お茶、ソーダポップ、エナジードリンク、チョコレートなど、多くの一般的な食べ物や飲み物に含まれています。覚醒を高めるのに非常に効果的です。離脱期間中の頭痛や過剰使用時の震えなどの軽微な副作用があるかもしれませんが、カフェインは非常に忍容性があります。それは広く利用可能で比較的安価であり、睡眠不足のための信頼性が高く、しばしば使用される治療法になっています。一般的に、カフェインは、覚醒期間を通して一定の間隔で頻繁に消費される少量で最もよく使用されます。
覚醒剤
ゲッティイメージズカフェインの他に、睡眠不足の症状を緩和するのに役立つ可能性のある処方薬や市販薬として利用できる他の覚醒剤があります。最も一般的に使用されているストリートドラッグのいくつかは、実際には覚醒を改善しません。アルコールはそれに悪影響を及ぼし、眠気を治療するために投与された場合、ニコチンは効果がありません。眠気を和らげる可能性のある他の覚醒剤には、アンフェタミン、メチルフェニデート（リタリン）、およびモダフィニル（プロビジル）が含まれます。
処方刺激薬は覚醒を高めることができますが、重大な副作用（心臓への影響や乱用のリスクを含む）もある可能性があるため、最後の手段として、または注意欠陥多動性障害（ADHD）、交代勤務などの条件でのみ使用されます、およびナルコレプシー。
覚醒剤は医師に相談してから服用してください。
動機または興味
ゲッティイメージズ自分が行っている活動を実際に気にかけていると、警戒心と注意力を保つ可能性が高いと考えるかもしれません。退屈な講義や職場での会議は、あなたを眠りにつけるためのものかもしれません。しかし、愛する人と時間を過ごしたり、好きな趣味を追求したりすることで、少なくとも短期的には、目を覚まし続けることができます。確かに、研究によると、金銭的報酬などのインセンティブを受け取った人は、目を覚まし続けることができます。この改善された警戒は、睡眠喪失の最初の36時間持続しました。しかし、それは翌日から落ち始めました。睡眠喪失の3日目までに、報酬は覚醒の改善に効果がありませんでした。したがって、これらの利点は急性の睡眠不足に役立つ可能性がありますが、長期の睡眠喪失はそれらの効果を損なう可能性があります。
グループ効果
ゲッティイメージズ最後に、人類学者の間では、睡眠不足の影響は、グループのコンテキストで発生した場合に軽減される可能性があるという信念があります。あなたは、一握りの睡眠不足の人々が注意力を維持する方法で互いに従事することができると想像するかもしれません。これは、複数のアラートプロンプトと応答が発生する会話を行うのと同じくらい基本的な場合があります。さらに、あなたが漂流するときにあなたを目覚めさせるためにそこに誰かがいるなどの社会的要素があるかもしれません。グループのメンバーの少なくとも一部が十分に休息している場合、影響は最も役立つ可能性があります。これらのグループ効果は、特定の状況で役立つ場合がありますが、慢性的な睡眠不足が定着するにつれて効果が弱まる可能性があります。
ベリーウェルからの一言
あなたの睡眠の必要性を満たすことに専念してください。毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。十分な休息時間にもかかわらず眠気を感じる場合は、理事会認定の睡眠医学医による評価を検討してください。そして常に覚えておいてください：眠気を運転しないでください。睡眠不足の場合は運転を開始せず、道路で眠くなった場合は車を止めてください。それは単にリスクに見合うだけの価値はありません。
