多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、最も一般的な内分泌障害の1つです。 PCOSの治療法はありませんが、研究によると、特定の食事やライフスタイルの変更が症状の管理に役立つ可能性があります。あなたがPCOSを持っている場合、あなたの医者はおそらくあなたがホルモンの不均衡、インスリン抵抗性、そして炎症のために経験するかもしれない症状と潜在的な合併症の範囲を助けるために一次治療として個人化されたPCOSダイエット計画を勧めます。
d3sign /モーメント/ゲッティイメージズ利点
食事の仕方を変えることは、PCOSの症状を和らげるのに役立ち、関連する健康問題のリスクを減らす可能性があることが示されています。その利点は、PCOSダイエットの次の主要な目標から生じます。
ホルモン関連の問題の軽減
PCOSは主にホルモンかく乱、特にテストステロンのような高レベルのアンドロゲンに関連しています。 PCOSの典型的な症状（異常な発毛、にきび、妊娠の問題、体重増加）は、これらの不均衡によるものです。
これはあなたの体が生成しているインスリンの量とあなたの体重に影響されます。残念ながら、それはPCOSである挑戦的なサイクルのほんの一部であり、条件もあります混乱させるインスリンの産生と調節、および健康的な体重の維持に関連する代謝機能。
この状態の人のほぼ半数は太りすぎまたは肥満です。さらに、PCOSの人のほぼ同じ数がインスリン制御の問題を抱えており、中年までに前糖尿病または2型糖尿病につながる可能性があります。管理されていないホルモンの不均衡はまた、心臓病、高血圧、および特定の癌のリスクを高める可能性があります。
PCOSがある場合、特に太りすぎやインスリンレベルが高い場合は、低グリセミック指数（GI）の食品を食べ、炭水化物の摂取量を監視することが有益です。体重管理などの他のニーズに応じて、調整することを選択できます。脂肪とタンパク質の摂取量も同様です。
6か月の試験で、高タンパク質（40％以上のタンパク質と30％の脂肪）の食事をしたPCOSの人々は、標準的なタンパク質（15％未満のタンパク質、30％の脂肪）を摂取した人々よりも多くの体重と体脂肪を失いました。 ） ダイエット。
どちらの食事タイプもカロリーを制限していなかったため、研究者は、高タンパク質の食事はより満腹になる傾向があるため、より多くのタンパク質を食べた人は全体的に食べる量が少なくなり、PCOSを持っていても体重が大幅に減少したと推測しています。
研究によると、多嚢胞性卵巣症候群の人のわずかな体重減少でさえ、症状を改善し、他の健康問題のリスクを減らすことができます。
炎症を減らす
肥満とPCOSは両方とも炎症に関連している可能性があります。ここでも、関係は無限のループのように感じることができます。 PCOSの人は、太りすぎや肥満になる可能性が高くなります。肥満は炎症に関連しており、炎症はPCOSを悪化させる（そして潜在的に引き起こす）可能性があります。
研究によると、健康的な体重をサポートし、炎症を軽減する食事の変更は、このループを中断できる可能性があります。 PCOSの多くの人は、抗炎症食に従うことが症状の管理に役立つと感じています。
に発表された研究ではNorth American Journal of Medical Sciences、抗炎症食を3か月間続けたPCOSの人々は、体重の7％を失い、コレステロール、血圧、および炎症マーカーの有意な改善を示しました。
リプロダクティブヘルスのメリットもあるようです。この研究の患者の63％は通常の月経周期に戻り、12％は食事療法の後に妊娠しました。
別の計画であるダッシュダイエットは、塩分摂取量を減らし、心臓の健康に良い食品に焦点を当てています。これは、心臓病のリスクを減らすための人気のある食事プランです。特に、健康的な体重を維持するのが困難な状態の場合、PCOSの人々にとってもう1つの懸念事項です。
に掲載された2015年の研究Journal of Hormone and Metabolic ResearchDASHダイエット後のPCOSの太りすぎの患者は、標準的なダイエット後の患者と比較して、より多くの腹部脂肪を失い、インスリン抵抗性と炎症マーカーの有意な改善を示したことがわかりました。
あなたの体が身体的症状に対処するのを助けることに加えて、研究はまた、食事とライフスタイルの変更がPCOSを持つ人々に心理的利益を提供するかもしれないことを示しました。
使い方
スクリプト化されたPCOSダイエットはありません。むしろ、あなたのニーズと欲求の両方に適合し、上記の目標を達成するのに役立つように設計されます。
どこから始めればよいかわからない場合は、PCOSを専門とする登録栄養士栄養士（RDN）が食事計画の設計をお手伝いします。
デュレーション
PCOSの決定的な治療法はありません。生殖年齢の人に最も一般的ですが、症状と健康への影響は閉経後も続く可能性があります。 PCOSの管理を支援するために食事やライフスタイルを変更する場合は、長期的に機能するものに固執する必要があります。
ただし、ホルモンや栄養の処理方法など、体の状態は年をとるにつれて変化することを覚えておくことが重要です。あなたが今採用している健康的な食事と身体活動のルーチンはあなたの人生を通して有益であり続けますが、あなたの全体的な健康、ライフスタイル、ニーズ、そして好みの変化を反映するために小さな調整をする準備をしてください。
何を食べれば良いか
PCOSダイエットの基本的なガイドラインは、砂糖、加工食品、トランス脂肪を制限しながら、全粒穀物、生鮮食品、植物ベースのタンパク質に焦点を当てることです。
全体的な健康上のニーズに応じて、特定の主要栄養素（脂肪、タンパク質、炭水化物）の摂取量を調整したり、サプリメントを追加したりする必要がある場合があります。
この一般的なリストを出発点として使用できますが、医師または栄養士が、特定のPCOSダイエット計画の一部として特定の食品を含めるか避けるように提案する場合があることに注意してください。
準拠食物繊維の多い果物と野菜（リンゴ、プラム、ブロッコリー、カリフラワー）
葉物野菜
根菜
赤いベリーとブドウ
豆、マメ科植物、レンズ豆
全粒またはマルチグレインのパン、クラッカー、パスタ
玄米、キノア
オーツ麦、ライ麦、大麦
亜麻、チア、ヒマワリの種
トウモロコシまたは小麦のトルティーヤ
カッテージチーズ
赤身の鶏肉または七面鳥（皮なし）
脂っこい魚（鮭、マグロ）
ベジバーガー
卵、卵白、代用卵
低脂肪およびギリシャヨーグルト
非乳製品の代替品（アーモンド、米）
アボカド
フムス
ココナッツとココナッツオイル
ナッツとナッツバター
オリーブオイル、亜麻仁油
新鮮なハーブとスパイス（ターメリック、シナモン、ジンジャー）
ダークチョコレート（適度に）
緑茶
精製された白い小麦粉から作られたパン、焼き菓子、クラッカー、パスタ、シリアル
でんぷん質の野菜（白じゃがいも、とうもろこし、えんどう豆）
白米
赤身肉
全脂肪乳製品
加工肉（ランチミート、ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン）
揚げ物、ファーストフード
ポテトチップス、電子レンジ用ポップコーン、塩味のプレッツェル
ドライフルーツ
パッケージスナック食品
冷凍食品とスナック
人工甘味料
グラノーラ、シリアルバー
マーガリン、ショートニング、ラード
インスタントラーメン、パッケージパスタ/スープミックス
ブイヨンキューブ、ブロス、ストック
市販のサラダドレッシング、マリネ、調味料
ミルク/チョコレート、キャンディー
アイスクリーム、プリン、カスタード
ペストリー、ケーキ、クッキー、パイ
ソーダ
甘いフルーツジュース
エネルギー・ドリンク
*グルテンと小麦
**大豆製品（豆腐、豆乳）
*食事からグルテン、小麦、大豆を減らすか、排除するかを試すことができます。 PCOSの人の中には、これらの食品群が症状を悪化させると感じる人もいますが、PCOSの食事にそれらを含めても問題がない人もいます。
**大豆のような植物ベースのタンパク質からの植物エストロゲンは、ホルモン状態と複雑な関係があります。ラットとヒトの研究はまちまちです。いくつかの研究は、食事の植物エストロゲンが症状を悪化させることを示しましたが、他の研究は、化合物が健康に保護効果があることを指摘しました。
豆乳や豆腐などの食品を試して、それらがどのように影響するかを確認することをお勧めします。大豆製品が症状を悪化させると感じた場合は、代わりに焦点を当てることができる他の植物ベースのタンパク質源があります。
果物と野菜：生鮮食品は、あらゆる食事、特にPCOS食事の中で、用途が広く栄養が豊富な部分です。アブラナ科植物（ブロッコリーなど）、葉物野菜、リンゴ、プラムなど、食物繊維が豊富な果物や野菜を選択してください。赤いベリーとブドウには抗炎症作用もあり、PCOSダイエットに特に適しています。
乳製品：PCOSダイエットでは、通常、全脂肪乳製品を避けることを推奨しています。カッテージチーズやギリシャヨーグルトなどの低脂肪、低乳糖の乳製品のごく一部でも問題ない場合があります。通常のミルクの代わりに、アーモンド、米、ココナッツミルク（またはそれらで作られた製品）などの乳製品を含まない代替品を試してください。
穀物：全粒または多穀物のパン、パスタ、およびシリアルは、PCOSダイエットで承認されています。精製された白い小麦粉で作られた重く加工された食品は避けてください。白の代わりに玄米を選び、インスタントオートミールパケット（砂糖を加えることができます）の代わりに新鮮な果物をトッピングした一晩のオートミールを作り、クルトンのような塩辛い炭水化物の代わりにタンパク質を詰めたキノアをサラダに加えてみてください。
たんぱく質：PCOSダイエットではたんぱく質を混ぜることができますが、多くの人はナッツ、ナッツバター、ベジタリアンミートパティなどの植物ベースのソースに焦点を当てることを選択します。赤身の肉や、塩、バター、油をたっぷり使って揚げたり調理したりした肉や魚は避けたいと思うでしょうが、皮なしで調理した鶏肉の赤身の切り身は良い選択です。卵は別の良い選択です。ホットドッグ、ソーセージ、ランチミート、ベーコンなど、ナトリウム、トランス脂肪、添加物が多い加工肉は避けてください。
デザート：砂糖は炎症を増加させる可能性があるため、PCOSの多くの人はできるだけお菓子を避けようとします。 PCOSダイエットには、適度な量のダークチョコレートを少量でも問題ありませんが、焼き菓子、キャンディー、パッケージスナック、その他のおやつは避けてください。これらの製品は一般的に糖分が多いだけでなく、塩分も多く含まれている可能性があります。
飲料：症状を悪化させることがわかった場合は、コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料を避けることを選択できます。アルコールは刺激を与え、すぐにカロリーを消費する可能性があるため、避けるか、たまにしか消費しないことをお勧めします。炭酸飲料、フルーツジュース、エナジードリンクなどの高糖飲料は避けてください。水は水分補給を維持するための最も健康的な選択肢ですが、ココナッツウォーターや緑茶などの他のオプションもPCOSダイエットで承認されています。
推奨されるタイミング
PCOSダイエットで体重を管理している場合は、スナックを制限しながら、バランスの取れた栄養価の高い食事を毎日いくつか摂るように食事計画を立てると役立つ場合があります。研究によると、このアプローチはPCOS患者の体重減少を促進する可能性があります。
消化器系の症状を引き起こしたり、血糖値に問題がある他の健康状態がある場合は、頻繁に少量の食事を食べる方が快適な場合があります。
食べずに数時間以上行かないようにしてください。定期的な食事の習慣は血糖値を安定させるだけでなく、PCOSの人に起こりうる食物への渇望、間食、過食、過食症の予防にも役立ちます。
料理のコツ
PCOSダイエットに含まれる食品から得られる栄養は、それをどのように準備するかによって影響を受ける可能性があります。一部の農産物は、新鮮に購入して生で食べると最も栄養価が高くなります。他の人は少し蒸したり沸騰させたりすることで恩恵を受けます。
一部の調理方法では、食品の栄養価が低下し、PCOSダイエットに適さなくなることさえあります。たとえば、卵はたんぱく質がたっぷり入った朝食の基礎になることができますが、バターで揚げた場合はそうではありません。代わりに、ポーチドエッグを、ベーコンやソーセージの代わりに全粒粉トーストとフルーツと組み合わせて、PCOSダイエットに適した朝食をお試しください。
体重を減らそうとしている場合は、パスタの代わりにらせん状の野菜の「麺」など、低脂肪と低炭水化物のスワップを食事に使用すると便利な場合があります。
変更
PCOSの人は、しばしば生殖能力の問題に苦しんでいます。妊娠しようとしている場合、または現在妊娠中または授乳中の場合は、特別な栄養が必要です。あなたはあなたが適切に栄養を与えられることを確実にするためにあなたのPCOS食事療法を調整するか、この時間の間にサプリメントをとることを望むかもしれません。医師の指導を受けてください。
研究によると、グルテンと炎症の関連性が示されていますが、グルテンを減らすか、食事から排除することがPCOSに役立つかどうかは不明です。そうすることを選択した場合、または少なくともこの変更を実験する場合は、これがあなたの健康にどのように影響するかを知っているように、長所と短所についてもっと学ぶようにしてください。
考慮事項
PCOSダイエットにはかなりの柔軟性があり、食事プランがどのように見えるかは人によって異なる場合があります。それでも、症状を改善するためにこの食事療法に着手する場合は、心に留めておくべき普遍的な考慮事項があります。
一般的な栄養
このタイプの食事プランは、健康状態を管理するために使用される他の食事療法ほど制限的ではないため、潜在的な栄養不足の懸念は少なくなります。ただし、それらが存在する場合、それらはあなたの状態に影響を与える可能性があります。
たとえば、ビタミンD欠乏症は、PCOSの症状の悪化に関連しています。この理由およびその他の理由により、医師は、必要に応じて、PCOSダイエットにサプリメントを追加することを推奨する場合があります。
PCOSはホルモンに影響を及ぼします—そしてビタミンDはその1つです。研究によると、PCOSとビタミンD欠乏症の人にとって、症状を軽減しなくても、サプリメントでレベルを上げることは特に有益である可能性があります。
柔軟性
PCOSダイエットで避けるべき食品の多くは、ファーストフードのドライブスルー、チェーンレストラン、コンビニエンスストアでの標準的な食事です。フライドポテト、大部分の高脂肪、高炭水化物の食事、塩辛い、砂糖の多い、パッケージ化されたスナックは栄養が不足しており、PCOSに関連する症状や危険因子の原因となる可能性があります。
たとえば、ナトリウムを多く含む食事は高血圧（高血圧）につながる可能性があり、心血管疾患のリスクが高まります。加工スナック、焼き菓子、およびソフトドリンクに追加および隠された砂糖は、インスリン抵抗性を悪化させる可能性があります。
外食を計画している場合は、事前にメニューを知っておくと便利です。食品の材料、調理方法、分量についてよく知っているほど、PCOSの食事に合ったものを注文するのが簡単になります。
サポートとコミュニティ
あなたの医者と栄養士/栄養士はPCOSについてのあなたの質問の多くに答えてあなたがPCOSダイエットを作るのを手伝うことができるかもしれませんが、あなたがあなたの状態で生きている他の誰かと話したいと思う時があるかもしれません。
あなたのコミュニティには、PCOSやその他のリプロダクティブヘルス状態の人々のためのサポートグループがあるかもしれません。オンラインの患者向けのリソースもあります。多くの評判の良い組織には、患者がコミュニケーションをとるために使用できるWebサイト、ソーシャルメディアアカウント、ブログ、およびフォーラムがあります。
他の人に、PCOSダイエットで何が効果的であったか、何が効果的でなかったか、そしてPCOSでの生活にどのように対処しているかについて尋ねます。彼らのガイドラインはあなたにとってうまくいかないかもしれませんが、これらの議論はあなたに協力するための提案を与え、さらにはインスピレーション、モチベーション、そして感情的なサポートを与えることができます。
費用
医師がPCOSダイエットの一部として栄養補助食品を推奨している場合、これらの製品は高価になる可能性があります。彼らがあなたのためにこれらのサプリメントを処方することができるかどうかあなたの医者に尋ねてください。あなたが健康保険に加入していて、あなたの医者がサプリメントを注文した場合、あなたの計画は費用の一部またはすべてをカバーする可能性が高くなります。
PCOSダイエット対他のダイエット
あなたがPCOSを持っているならば、減量、血圧の低下、そしてインスリンレベルの管理のための多くの人気のある食事計画はあなたのためにうまくいくかもしれません。 PCOSを持つほとんどの人は、これらの食事療法の一部またはすべてを組み合わせた個別の食事計画を作成します。
PCOSのために頻繁に推奨される食事療法
- ダッシュダイエット
- 抗炎症ダイエット
- 低グリセミック指数の食事計画
- ケトダイエットまたは他の高脂肪、低炭水化物ダイエット
- 低カロリーダイエットまたは他の減量計画
彼らが他の条件も管理しているかどうかは、彼らの決定を導くこともできます。たとえば、PCOSと高血圧の人は、DASHダイエットを試すことで恩恵を受ける可能性があります。
医師または栄養士と協力して、個々のニーズや好みに合わせたPCOSダイエットプランを設計してください。
研究は一般的にこのタイプの患者中心のアプローチを支持してきました。さまざまな食事療法を検討したある研究では、体重を減らすと、これらの特定の食事療法のどれを選択したかに関係なく、PCOSの人々の代謝と生殖に関する健康が改善されることがわかりました。
ベリーウェルからの一言
PCOSは通常、リプロダクティブヘルスの専門家によって診断されますが、身体の他の部分も明らかに、精神を含む状態の影響を大きく受けます。 PCOSをお持ちの場合は、さまざまな角度から症状を管理するために、複数の種類の医療専門家と協力する必要があります。あなたのPCOSダイエットが行く限り、効果をもたらすために変化の時間を与えてください。あなたの体に忍耐強く、それがあなたをどのように感じさせるかに合わせてあなたが食べる方法を調整し続けてください。
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