医療とフィットネスの専門家は、運動後に筋肉痛を呼びます遅発性筋肉痛、またはDOMS。これは多くのアスリートによくある不満ですが、筋肉を通常よりも多く使用する人にもよくあります。この状態は、運動誘発性の筋肉損傷、または筋線維の微小裂傷の結果としての筋肉の炎症に起因します。筋肉痛を和らげるための多くの治療オプションがあります。
パトリックジャルディーノ/ゲッティイメージズDOMSは、激しい運動の翌日、通常は夜の睡眠の後に設定され、活動後24〜72時間でピークに達します。症状には、筋肉痛、腫れ、こわばりなどがあります。重症度は、煩わしいものから痛みを伴うものまでさまざまです。
治療は、炎症を軽減し、筋肉の痛みを適切に治癒させることに重点を置いています。筋肉痛に推奨される治療法の中には、科学的根拠があるものとそうでないものがあります。アスリートが一般的に使用しているものでさえ、十分に研究されていない可能性がありますが、一部のアスリートはそれを誓うかもしれません。
ここにいくつかの一般的な治療法とそれらの有効性の理論的根拠があります。
残り
ジャンノットオリヴェ/ゲッティイメージズ筋肉痛の最も簡単で信頼できる治療法は休息です。これにより、筋肉繊維の微小な裂け目が治癒し、筋肉が強くなります。筋肉痛のほとんどの人は、5〜7日以内に特別な治療をしなくても改善します。
アクティブリカバリ
ゲッティイメージズ/クリストファーフッチャーしかし、多くのアクティブな人々、特に競争力のあるアスリートは、推奨されている限り休むことを好みません。このような場合、アクティブリカバリがオプションになる場合があります。
積極的な回復とは、積極的なトレーニングから回復しながら、それほど激しい運動を行わないことを意味します。痛みを感じるためにしたこととは異なる活動をすることは役に立ちます。
積極的な回復は筋肉への血流を刺激し、アスリートのコンディショニングを維持しながら筋肉痛を軽減するのに役立つ可能性があります。損傷した筋肉にそれ以上のダメージを与えないように、鍵は「軽い」です。
氷
nolimitpictures /ゲッティイメージズ氷を適用して炎症を治療することは一般的であり、運動誘発性筋肉痛の最初の48時間に開始されたときに最も効果的であり、その後はおそらく効果が低くなります。
冷水浸漬（アイスバス）もアスリートの一般的な回復方法になり、DOMSに対して効果的であることがいくつかの研究で示されています。
マッサージ
サイエンスフォトライブラリ/ゲッティイメージズマッサージは、痛みのある部分への血流を刺激し、筋肉内の腫れを軽減すると考えられています。
多くのアスリートが楽しんでいるテクニックの1つは、フォームローリングです。これは、高密度の発泡スチロールロールを使用して筋肉に体重をかけ、筋膜リリースの一種であるセルフマッサージの一種です。多くの人は、これが影響を受けた筋肉群をリラックスさせて伸ばすと感じています。
優しいストレッチ
microgen /ゲッティイメージズ研究によると、ストレッチはおそらく筋肉痛の予防や軽減に違いはありません。とはいえ、多くのアスリートはストレッチングルーチンが迅速な回復の鍵であると考えており、ストレッチングが有害である、または筋肉痛の一因となるという証拠はありません。
穏やかなストレッチを試したい場合は、それが役立つ可能性があり、おそらく害はありません。
抗炎症薬
シグリッドゴンバート/ゲッティイメージズイブプロフェンのような抗炎症薬は、筋肉痛の不快感の一部を和らげるのに役立ちますが、筋肉の回復に必要な時間の長さに影響を与えることはありません。抗炎症薬の早期投与が最良の結果をもたらす可能性があります。
熱
テトラ画像/ゲッティイメージズ熱を加えると、緊張した硬い筋肉をリラックスさせることができます。アクティブリカバリーに参加する場合、運動前に熱を加えることで、筋肉が暖かく緩むようにすることもできます。
局所用クリーム
エリックオードラス/ゲッティイメージズ局所鎮痛熱摩擦には、Aspercreme、BenGay、およびIcyHotが含まれます。これらの薬は反対刺激剤と呼ばれます実際に筋肉を温めるのではなく、皮膚の温かさや冷えの感覚を引き起こします。
これらの摩擦は筋肉に影響を与えず、皮膚の温度を変化させません。むしろ、根本的な問題から本質的に気をそらすことによって、痛みの軽減の知覚を促進することができます。
これらの局所クリームの塗布は問題ありませんが、薬が体内に吸収される可能性があるので注意してください。
重度の皮膚のやけどを引き起こす可能性があるため、熱を加えると局所鎮痛剤を使用しないでください。
スマートな食事
Guido Mieth /ゲッティイメージズ
研究は、あなたが食べるものが筋肉痛にプラスの影響を与える可能性があることを示し続けています。例：
- トレーニングの1時間前と翌日のカフェインは、DOMSの症状を軽減するのに役立つ場合があります。ただし、やりすぎないでください。 8オンスのコーヒーで十分です。
- オメガ3脂肪酸（魚および魚油サプリメント）には、DOMSを低下させる可能性のある抗炎症作用があります。
- 果物や野菜に含まれる抗酸化物質であるポリフェノールも、DOMSに対して抗炎症作用を発揮します。
