手根管症候群の予防

繰り返しの緊張を防ぎ、手首をより安全な中立位置に保つことを学ぶことにより、いくつかの方法で手根管症候群のリスクを減らすことができます。ただし、基礎となる健康状態、解剖学的要因、または手首の怪我のために、手根管症候群になりやすい場合があります。

ベリーウェル/ブリアナギルマーティン

健康要因

太りすぎは手根管症候群の主要な危険因子です。ボディマス指数（BMI）が30以上の場合、リスクが高くなります。

太りすぎであることがリスクを高める理由は正確にはわかりません。体重をBMI30未満に維持できれば、他の多くの健康上のリスクも軽減されます。

関節リウマチ、糖尿病、甲状腺機能低下症は、手根管症候群のリスクを高めます。炎症や水分貯留を引き起こすこれらの状態やその他の状態は、手根管のスペースを狭めます。

糖尿病の高血糖は神経を損傷します。これらの症状の治療を受けることで、手根管症候群のリスクを減らすことができます。

年齢も危険因子です。特にタイピングなどの作業で仕事で手を使用する場合は、年をとるにつれて手首の世話と保護が重要になります。

手根管症候群は40歳以上の人に最も頻繁に発生します。子供にはめったに見られません。

手首の屈曲と反復運動過多損傷

手首の位置に注意することで、手根管症候群のリスクを減らすことができます。手首の中立位置が最も保護的です。これは、手が手首に合っているときの位置です。

屈曲位置は手のひらを下にして、手のひらと指を手首の内側に向けて曲げます。伸ばされた位置は手のひらを上にした状態です。

睡眠

特に手が曲がっている場合は、手で寝るとリスクが高まります。夜間は手の位置に注意してください。

夜や目覚めたときにすでに手にしびれやうずきを感じている場合は、睡眠中に着用する手首装具を購入してください。これにより、手を中立位置に保ち、手根管症候群の進行を防ぐことができます。

姿勢、腕、および手のポジショニング

座ったり、立ったり、歩いたりするときは、肩を前に倒すのではなく、直角に保ちます。腰をかがめた姿勢は、腕全体と手首や手に負担をかけます。

携帯電話のチェックなど、行うすべてのタスクは、腕を体から離して快適に行う必要があります。近すぎたり遠すぎたりしないでください。

ペンや携帯電話などの物体をしっかりと握っている場合は、握りを緩めるか、物体の持ち方を変更する方法を学びます。大きなソフトグリップペンと携帯電話スタンドまたはホルダーを使用してください。

ツールが大きすぎるとひずみが発生する可能性があるため、ツールはすべて手に適したサイズにする必要があります。

タスクでの反復運動過多損傷の回避

どんな仕事や仕事でも、特に同じ行動を繰り返し行うときは、手をどのように使っているかに注意を払ってください。長時間、手で曲げたりねじったりする必要のある作業は避けてください。

これらの動きを実行する必要がある場合は、それらを実行するために費やす時間を徐々に増やし、頻繁に休憩を取ります。可能であれば、タスク中に手を切り替えてください。

手根管症候群の職場でのリスクは、主に製造、洗浄、食品加工の組立ラインの職業で見られます。

負担を軽減するためにこれらのタスクを再設計することに加えて、同じ動きをするのに長い時間を費やさないように、雇用主がこれらのアクションを必要とする仕事を交代させた場合に役立ちます。

コンピュータワークステーションの位置付けと習慣

手首へのストレスを増大させる可能性のあるコンピューターやタイピングの習慣がいくつかあります。これらの慣行を変更すると、日々の負担を軽減できます。

• 姿勢と位置：キーボードと椅子は、キーボードを使用するときに前腕が水平になる高さにし、入力するときに手首が曲がらないようにする必要があります。モニターを目の高さに保ち、背中を支えます。足は床にまっすぐに置かれている必要があります（足を組んで長時間座ってはいけません）。画面を腕の長さだけ離して配置します。ワークステーションを評価し、可能な限りすべての変更を加えます。
• 手首を中立に保つ：入力するとき、手首を小指に向かって外側に曲げたり、親指に向かって内側に曲げたりしないでください。手首をまっすぐにしてください。
• 手首を休まないでください。入力するときは、手をキーボードの上に浮かせて、腕全体を動かして指が正しいキーを見つけられるようにする必要があります。手首が1か所にある場合は、すべてのキーを押すために手をゆがめる必要があります。入力中に手首を休まないようにする必要があるため、手首の休憩は混乱を招く可能性があります。手首は、机やテーブルの端に手を置かないように注意する必要があります。入力するときは、手首を空中に浮かせてください。

研究では、コンピューターのキーボードまたはマウスの使用と手根管症候群との間に確固たる関連性は見出されていませんが、それでも負担を軽減するための措置を講じることはできます。

• ゆがめないでください：手と手首をゆがめるキーストロークの特定の組み合わせがあります。たとえば、を押してみてくださいコントロール-Y左手だけで。 1つのキーを押しながら別のキーを押すというキーの組み合わせを行う必要がある場合は、常に両手を使用してください。これは最初は奇妙に見えるでしょうが、それはあなたが奇妙な位置にねじれるのを防ぎます。これは、シフトキー。
• 手の位置を頻繁に変更する：キーボードで一時停止するときに手をひっくり返す（テーブルのナックル）ことは、手首を1日中同じ位置に置くのをやめるのに最適な方法です。次の文章を書くとき、電話で話すとき、またはコンピューターで読むときは、手首をひっくり返す習慣をつけましょう。

エクササイズとストレッチ

手や手首の使用を必要とするタスクのストレッチとコンディショニングは、怪我や反復運動過多損傷を防ぐために重要です。

手根管症候群の症状がすでにある場合は、推奨される場合とされない場合があるため、医師と運動について話し合ってください。

残念ながら、研究では、症状が出た後の状態の治療に神経滑走と腱滑走の運動が効果的であることが示されていません。

滑走運動は、手首を下に伸ばすなど、手根管を介して神経と腱をスムーズに滑らせることを目的とした手の動きです。

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手首のストレッチシーケンス

手首の腱と筋肉を毎日伸ばします。朝、昼食時、そして一日の終わりにそうしてください。

1. 立った状態で、手のひらを地面に向けて、指を伸ばした状態で腕をまっすぐ前に出します。
2. 腕をまっすぐに保ちながら、両手を「停止」位置（手のひらを前の壁に向ける）に上げます。この位置を5秒間保持します。
3. 手を開始位置に戻し、拳を作ります。 5秒間押し続けます。
4. 拳を下に回転させて、手の甲が前の壁に面し、指関節が見えるようにします。 5秒間押し続けます。
5. 最後に、開始位置に戻り、手と指をリラックスさせます。 5秒間押し続けます。
6. シリーズを10回繰り返します。

あなたの体の残りのためにあなたのストレッチルーチンに約2分のストレッチを追加します。肩を緩め、背中をまっすぐにします。頭を左右に動かします。背中を伸ばします。あなたはより活力を感じ、緊張と痛みがはるかに少なくなります。

握力：柔らかいゴムボールを握ります。スクイーズを5秒間押し続けます。 15回繰り返します。

ヨガ：ヨガは上半身を強化してコンディショニングし、姿勢と握力を向上させるのに役立ちます。手根管症候群の症状のある人に推奨されています。

オンザジョブコンディショニング：仕事で手をねじったり曲げたりする必要がある場合、特に力強い動きをしたり荷物を運んだりする必要がある場合は、これらのアクティビティに費やす時間を徐々に増やすのが最善です。雇用主にコンディショニングの練習を依頼してください。

悪化を防ぐ

手や指のうずき、しびれ、痛みがある場合は、状態が悪化しないように対策を講じてください。

手根管症候群を示唆する症状が数週間続いた場合は、医師の診察を受けてください。

症状が治療されずに進行すると、元に戻せない可能性のある筋肉や神経の損傷のリスクがあります。