昼食は糖尿病患者にとって特別な課題となる可能性があります。昼食は急いでいることが多く、ランニングやデスクで食べると、炭水化物を含んだファーストフードやピザに頼るのが簡単になります。
とはいえ、健康的な昼食を食べることは、糖尿病を管理し、血糖値を制御し、栄養素の摂取量を多様化するために不可欠です。たくさんのように聞こえるかもしれませんが、忙しい日でもヘルシーなランチを実現するのは難しいことではありませんのでご安心ください。
ナタサマンディック/ストックシーユナイテッド微量栄養素比率
主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）は、体にエネルギーを提供します。糖尿病の管理では、炭水化物の摂取量を減らして血糖値の急上昇を減らすことが役立つ場合があります。
微量栄養素に関しては、誰もが異なるニーズを持っています。年齢、性別、活動レベル、血糖コントロール、投薬計画などの要因はすべて、どの主要栄養素のバランスがあなたに適しているかに影響を与える可能性があります。栄養士または認定糖尿病療養指導士と協力して、個人の比率を決定することが重要です。パーソナライズされたレジメンは、特定の治療目標を達成するのに役立ちます。ほとんどの保険プランは糖尿病栄養療法をカバーしています。
米国糖尿病学会（ADA）は、糖尿病患者にとって、炭水化物、脂肪、タンパク質のカロリーの理想的な主要栄養素の内訳は1つではなく、食事計画は、人のカロリー、減量、代謝目標を組み込むように個別化する必要があると述べています。
すべての主要栄養素が同じように作られているわけではないことを認識することが重要です。ランチミート、白パン、缶詰スープ、甘いヨーグルトなどの伝統的なランチによく見られる高度に加工された食品は、栄養素密度が低く、全粒穀物や葉物野菜などの未精製食品に見られる栄養素が不足しています。
炭水化物
糖尿病にやさしい昼食を計画するときは、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つ繊維が豊富な高品質の炭水化物を探してください。 ADAは、糖尿病患者が消費することを推奨しています少なくとも1日あたり25グラムの繊維（一般人口の成人に推奨される標準量）。理想的なソースは、豆とレンズ豆、野菜、果物、全粒穀物です。
昼食を改善することは、賢い選択を交換するのと同じくらい簡単です。一つの戦略は、サツマイモ、キノア、玄米、オーツ麦、全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れることです。これらの食品はすべて「複雑な炭水化物」と見なされます。つまり、複雑なデンプン構造のため、分解して代謝されるまでに時間がかかります。このゆっくりとした分解は、血流がブドウ糖で一気に溢れるのを防ぐのに役立ちます。研究によると、食物繊維の増加は、A1Cの低下に中程度の影響を与える可能性があります。
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サンドイッチの気分ですか？全粒粉パンにレタス、トマト、カリカリの赤唐辛子とフムスを塗ったコールドカットサンドイッチを試して、食物繊維とタンパク質を追加します。ハンバーガーに出かけますか？炭水化物の数を少なくするために、パンを要求しないか、代わりにレタスラップを選択してください。家で食事をしている場合は、卵とほうれん草の入ったおいしいオートミールボウル、ケールを詰めたサツマイモ、牛肉と玄米のスープなど、血糖値のバランスを保つのに最適なオプションです。
タンパク質
魚、鶏肉、七面鳥、卵、豆、豆腐、ナッツや種子などの無駄のないタンパク質は、バランスの取れた昼食のための健康的な賭けです。外食する場合は、七面鳥とゆで卵のコブサラダのようなタンパク質をトッピングしたサラダを探すか、豆や豆腐を主なタンパク質として選択できるベジタリアン向けのレストランに向かいましょう。
食物源からタンパク質を食べることは間違いなく人々に健康上の利益をもたらします。とはいえ、糖尿病患者が1日に摂取するタンパク質の量については決まった基準がないため、医師または認定糖尿病療養指導士と協力して、毎日のタンパク質の目標を決定することが重要です。
ヘルシーでたんぱく質がたっぷり入ったオプションとして、サイドサラダ、ひよこ豆のシチュー、またはストロベリーチキンサラダを添えた野菜オムレツをお試しください。
太い
脂肪は、ホルモン産生、心臓と脳の機能、脂溶性ビタミンの吸収、および体内のすべての細胞膜の構造的完全性に不可欠です。アボカド、オリーブ、ナッツなどの植物ベースの一価不飽和脂肪が豊富な食事も、血糖代謝を改善し、心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。
一方、トランス脂肪（常温保存食品に含まれることもある）と大量の飽和脂肪（動物性食品や全乳乳製品、ホットドッグなどの高度に加工された食品に含まれる）を含む加工食品は、彼らが心臓血管系にかけるストレスのために、あなたが糖尿病を扱っているならば、役に立つよりも障害。これらの食品を避けるか制限し、代わりに低脂肪の乳製品、魚、赤身の肉、および自然の状態に最も近いと思われる食品を選択してください。
魚は健康的な脂肪源にとって素晴らしい選択肢です。 ADAは、鮭、カタクチイワシ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を週に平均2回摂取することを推奨しています。ランチは、サーモンバーガー、ディルアイオリを添えたサーモンケーキ、またはチキンをトッピングしたシーザーサラダで働くのに最適な時間です。
糖尿病にやさしい食事の4つの要素
メンタルチェックリストを採用することは、実際に自分の皿に何があるかを常に意識していることを確認するための賢い方法です。このツールは、自宅でランチを作るときと、レストランでメニューを熟読するときの両方に役立ちます。
糖尿病にやさしい食事の4つの主要な要素（3つの主要栄養素と野菜）のリストを頭に入れておきます。
- 食物繊維（オーツ麦、全粒小麦、玄米、キノア）
- リーンプロテイン（鶏肉、七面鳥、卵、魚、豆、豆腐）
- 健康的な脂肪（オリーブオイル、アボカド、草で育てられたバター）
- 野菜、特に濃い葉物野菜
外食
急いでいるときは、最寄りのドライブスルーに行くか、テイクアウトをすることが唯一の選択肢である場合があります。飽和脂肪、精製炭水化物、添加糖を多く含むテイクアウトやファーストフードは、糖尿病患者にとって理想的な選択肢ではないかもしれませんが、他のメニューよりも糖尿病にやさしいメニューがあります。これらには、（揚げ物ではなく）グリルチキンのサラダ、フライドポテトの代わりにフルーツまたはスープ、ソーダまたはダイエットソーダの代わりに水または無糖のアイスティーが含まれます。
さらに、外食するときは部分に注意することは報われます。サイド付きの完全な食事を注文する場合は、食事の各部分を半分に分けて残りを明日のために保存するか、プレートの半分を野菜用に、4分の1を赤身のタンパク質用に予約するプレート法を使用します。 4分の1は複雑な炭水化物のために予約されています。
部分をチェックするためのヒント
外食していて食べ物の重さを量ることができない場合、または家で料理をしていて体重計を利用できない場合は、部分のサイズを視覚的に測定する方法を知っておくと役立ちます。あなたは視覚的な手がかりとしてあなたの手を使うことができます：
- 穀物の部分は約1/2カップである必要があります—片方のカップの手に収まる程度です。
- 無駄のないタンパク質の部分は、3オンスのマークの周りにある必要があります。これは、開いた手のひらまたはトランプのデッキのおおよそのサイズに相当します。
- オリーブオイルやバターなどの脂肪のサービングは通常小さじ1杯で、親指の上部とほぼ視覚的に同じです。
食事の準備
事前に食事を準備することは、常に健康的なランチオプションを手元に置くための簡単な方法です。レシピの計画、食料品の旅行、料理のために週末に数時間を切り分けます。試してみるいくつかの食事の準備テクニックは次のとおりです。
- オーブンを火にかける：ブロッコリー、赤玉ねぎ、芽キャベツなどの野菜のベーキングシートトレイを1つローストし、オリーブオイルと塩とコショウを混ぜるだけです。鮭の切り身や鶏の太ももなど、2枚目の天板をタンパク質と一緒に1週間ローストします。
- ソースを1つか2つかき混ぜる：冷蔵庫でソースとドレッシングを待っていると、何でも食事を作るのに役立ちます。レモンサラダドレッシングまたはバジルペストをお試しください。
- 穀物を探す：玄米、オートミール、キノア、またはその他の穀物の大きな鍋を作ることは、3〜5日間の素晴らしい食事のベースとして役立ちます。いくつかの野菜とたんぱく質を上に乗せれば、食事ができます。毎週穀物を切り替えてバラエティに富んでください。
- 残り物を頼りに：レシピを2倍にして、翌日の昼食に残り物を食べるか、余分なものを冷凍して来週の夕食に保存します。
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