糖尿病のためのトレーニングプログラム

この記事は、2型糖尿病、妊娠糖尿病（妊娠中の運動の範囲内）、および前糖尿病に適用されます。 1型糖尿病の場合は、運動について医師に相談してください。

2型糖尿病は通常、人生の後半に発生し、主に肥満と運動不足に起因する生活習慣病ですが、遺伝学も関与している可能性がありますインスリンが不十分であるか、ブドウ糖を摂取する細胞が作用に耐性がある可能性がありますインシュリンの。最終的に、結果は1型糖尿病と同じになる可能性があります。これは、ベータ細胞とインスリン供給の完全な障害です。

妊娠糖尿病は妊娠中に発生し、深刻な可能性はありますが、体重が管理されている限り、通常は出産後に完全に回復する一時的なイベントです。それは、後年の糖尿病への感受性を示唆している可能性があります。

前糖尿病は、血糖値が異常に高いが2型糖尿病の診断には不十分な状態です。食事療法、体重減少、運動に注意を払わないと、糖尿病への進行は避けられないことがよくあります。

糖尿病を管理するためのライフスタイルアプローチ

糖尿病予防プログラムは、2型糖尿病のリスクが高い人が、食事の変更や身体活動の増加などのライフスタイルの変更によって適度な体重を減らすことで、糖尿病を予防または遅らせることができることを示しました。

減量以外に、糖尿病や前糖尿病の人のための正式な運動プログラムは、インスリン作用をより効率的にし、筋肉内の血糖値の貯蔵を使用および強化することによって血糖値を管理し、それによって異常な血糖値を下げるのに役立ちます。インスリンのこの効率的な機能は、「インスリン感受性」という用語で説明されています。

ウエイトトレーニングは余分な筋肉を構築する可能性があるため、ブドウ糖の貯蔵容量を増やすことができます。ブドウ糖は「グリコーゲン」として水とともに貯蔵されます。私たちが老化し、筋肉量が減少する傾向があるので、この側面は特に重要かもしれません。

糖尿病および前糖尿病のために運動する方法

最初にすべきことは、糖尿病または前糖尿病と診断された場合、または太りすぎで座りがちで、高コレステロールや高血圧などの前糖尿病またはメタボリックシンドロームの可能性を示す他のマーカーがある場合は、運動に対する医師の承認。

血糖値を下げるために注射可能なインスリンや薬を使用する場合は、医師または糖尿病患者の運動経験のある糖尿病専門医からも適切なアドバイスを受ける必要があります。血糖値は、さまざまな薬やインスリンを運動して使用する個人に対して異なる反応を示す可能性があるため、試行錯誤が必要になる場合があります。

糖尿病患者にはさまざまな形態の運動が提案および評価されていますが、ウェイトトレーニング、有酸素運動、またはより集中的なインターバルタイプの運動のいずれも、他のどの運動よりも明らかに優れていることは示されていません。それらはすべてそれぞれの強みを持っています。明らかなことは、アメリカスポーツ医学会の健康と減量のための運動ガイドラインが良い出発点であることです。

糖尿病および前糖尿病のための包括的なトレーニングプログラム

以下は、エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を組み合わせた、進行に関するアドバイスを含む毎週のトレーニングプログラムです。それは多くの以前の身体活動を想定していません。有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、健康な人にとっては、糖尿病患者の身体活動の理想的な組み合わせである可能性がありますが、安全性と最良の結果を得るために監督下で従う必要があります。

1日目。有酸素運動。適度な強度で30分間、ウォーキング、ジョギング、トレッドミル、または屋外で。中程度の強度とは、最大心拍数の50％から70％の範囲、または十分に簡単に話したり、詩を暗唱したりできるペースであることを意味します。水泳やサイクリングは有酸素コンディショニングには適していますが、インパクトエクササイズのように骨を作る利点はありません。ジェネリック、ステップ、ポンプグループのエアロビクスクラスは優れています。

2日目。ウエイトトレーニング。基本的な筋力と筋肉のプログラムをガイドとして使用してください。あなたはジムでこれをすることができます、あるいはあなたは家のジムまたはダンベルのセットでさえ家でほとんどのエクササイズをすることができます。個々のエクササイズはそれほど重要ではありませんが、上肢と下肢、腕、肩、背中、胸、腹部、臀部を含むすべての主要な筋肉群を動かす必要があります。この理由は、運動して構築する筋肉が多いほど、ブドウ糖の処分と保管のためのデポが増えるためです。

各セットで8〜12回の繰り返しを3セット含む8〜10回のエクササイズを行います。完全なセットを通過できるように負荷を調整し、最後の繰り返し、たとえば10番が少し難しくなるようにします。エクササイズの3番目のセットの終わりに、あなたはやや一生懸命働いているはずです。次のエクササイズの前に2〜5分間休んでください。

始めるときは、やりすぎないことが重要です。より少ないセットまたは繰り返しを行い、より少ない体重を使用しますが、すべてのエクササイズを行い、より高いボリュームと強度に進みます。ただし、筋力トレーニングと筋力トレーニングでは、筋肉に適切なストレスをかける必要があります。軽いダンベルを20回繰り返すことは、役に立たないわけではありませんが、ここで必要なことではありません。気楽にやってください、でも簡単すぎないでください！

3日目。1日目は有酸素トレーニング。

4日目。1日目は有酸素トレーニング。

5日目。2日目と同様にウェイトトレーニング。

6日目。1日目は有酸素トレーニング。

7日目。休憩。

運動の進行

フィットネスを増やすと、運動プログラムの強度と量を徐々に増やすことができます。これは、資格のあるトレーナーの監督の下で行うのが最適です。これを行う方法に関するヒントをいくつか紹介します。

• 心拍数を50％から70％に増やし、70％に近づけるか、少し上に上げることで、有酸素運動の強度を高めます。この中間のペースでは、息を切らしてはいけませんが、話すのは簡単ではないはずです。
• ワークアウトの時間を30分から45分に増やします。
• セッションの長さの間、5分ごとに1分間隔で非常に速いペースで歩き出すことにより、ウォーキングまたはランニングに間隔を含めます。
• 強くなるにつれて、ウェイトトレーニングプログラムで持ち上げるウェイト負荷を徐々に増やします。 3番目のセットの最後のリフトを行うのに苦労する必要があります。セットや繰り返しの数を増やさないでください。強くなるにつれて持ち上げる重量を増やすだけです。エクササイズはさまざまですが、すべての主要な筋肉グループで作業することを忘れないでください。
• 毎週のプログラムに3回目のウェイトトレーニングセッションを追加します。できればエアロビクスのいずれかの日に、少なくとも1日は完全に休息できるようにします。
• 関節、筋肉、腱のしつこい怪我に注意し、急性の痛みや持続的な亜急性の痛みを訓練しないでください。医師の診察を受けてください。ウエイトトレーニングをするときは、特に年配のトレーナーで問題になる可能性のある回旋腱板の肩の衝突の痛みや不快感に注意してください。これがあなたに警告を与えるならば、肩のエクササイズを楽にしてください。
• 毎月、3日間連続して休みを取り、体が回復して再建できるようにします。

運動に関する米国糖尿病学会のコンセンサスステートメント

2006年、米国糖尿病学会は、有酸素運動と抵抗運動の組み合わせを推奨するコンセンサスステートメントを発表しました。 2019年に更新され、次の推奨事項が含まれています：

1. 1型および2型糖尿病のほとんどの成人は、週に150分以上の中程度から激しい強度の有酸素運動に従事し、少なくとも週に3日にわたって広がり、連続して2日以内に活動を停止する必要があります。
2. 1型および2型糖尿病の成人は、連続しない日に2〜3セッション/週の抵抗運動を行う必要があります。
3. 糖尿病の高齢者には、柔軟性トレーニングとバランストレーニングを週に2〜3回行うことをお勧めします。

以下の合併症のある個人には、特別な運動の考慮事項が適用される場合があることに注意することが重要です。これらの状態については医師にご相談ください。

• 制御されていない血糖値–高または低
• 制御されていない高血圧
• 不安定な心臓の状態
• 網膜症（目と視力の状態）
• 末梢神経障害（四肢、足の潰瘍などへの神経損傷）
• 自律神経障害（内臓への神経損傷）
• 微量アルブミン尿症および腎症（腎機能低下）

糖尿病および前糖尿病のためのトレーニングの要約

• 健康診断と医師の許可を得て運動してください。 1型糖尿病の場合は、運動するかどうか、またどのように運動するかを医師に相談してください。
• 最良の結果を得るには、経験豊富なトレーナーを雇ってプログラムを監督し、糖尿病の専門家を雇って必要に応じて投薬を調整してください。
• エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を行います。
• ゆっくりと始めて、体調が良くなるにつれて、時間の経過とともにボリュームと強度を増やします。インスリンや薬を服用している場合は、相談せずに運動量や強度を突然大幅に増減させないでください。
• めまい、急性または進行中の痛みや不快感を感じたら中止し、医師の診察を受けてください。
• あらゆる身体活動プログラムと組み合わせてよく食べてください。