ランナーのための5つのヒップ強化エクササイズ

怪我を避けながら体調を整えたり維持したりすることは、常にランナーの心の最前線にあります。あなたの腰は、適切な形で走ること、走る速度を改善すること、そして怪我で傍観されないことにおいて重要な役割を果たします。したがって、腰を強く健康に保つことが、最適なランニングパフォーマンスの鍵となります。

インティセントクレア/ゲッティイメージズ

ヒップの強さが重要な理由

股関節の筋肉は、多くの場合、ランナーにとって弱いリンクです。 「股関節外転筋と内転筋（股関節と内腿）が連携して、ランニング中の股関節を安定させます」と、アトランタのOne onOne理学療法でスポーツ理学療法を専門とするメリッサバドマルケッティPT、DPT、SCS、MTCは述べています。 「したがって、これらの筋肉群の一方または両方に衰弱がある場合、ランナーは痛みを感じる可能性があります。」誘拐者と内転筋の役割は、ランナーが仕事をするために彼らを従事させ、強く保つことが重要です。

腰の筋肉が弱いと、ランニングの仕組みが損なわれ、他の筋肉群に負担がかかる可能性があります。他の筋肉が股関節を安定させるために補うように働くので、これは酷使による怪我を引き起こす可能性があります。特に中殿筋（外転筋）の腰が弱いと、次のことが起こります。

• 足底筋膜炎
• ランナーの膝
• 腰痛
• シンスプリント
• 腸脛靭帯（IT）バンド症候群

「走ると、特に股関節、骨盤、仙腸関節（SI）の関節に、体を通過するせん断力がたくさんあります」とマルケッティは言います。 「あなたが強く、ランニングメカニックが最適であるほど、せん断力の影響を最小限に抑えることができ、怪我を防ぐことができます。」

初心者やレクリエーションランナーは、適切なランニング方法を理解していないことがよくあります。テニスやゴルフなどの他のスポーツと同様に、ランナーは、ランニングメカニックに関する専門的なコーチングを求めることで、怪我を防ぎ、最初から腰を健康に保つ方法を学ぶことができます。

あなたの腰は弱いですか？

腰の弱さがランニングの痛み、機能障害、またはパフォーマンスの問題の原因であるかどうかを判断するのは難しい場合があります。理学療法士または整形外科医は問題がどこにあるかを最もよく特定できますが、マルケッティは自宅で試すことができる2つの簡単なテストがあると言います。

スタンディングディープスクワットテスト

まず、足をヒップ幅より少し広くします。腕をまっすぐ上に向けて頭上に伸ばします。できる限りしゃがむ。そこから、前傾したり後ろに倒れたりせずに、お尻をかかとまで下げて深いスクワット位置にできるかどうかを確認します。完全に下がることができない場合は、筋肉の緊張、関節のこわばり、または衰弱が動きを制限している可能性があります。

ヒップブリッジテスト

もう1つのテクニックは、かかとをヒップ幅だけ離して、ヒップにかなり近づけて床に置くことです。腰を床から持ち上げるブリッジを実行します。できるだけ安定した状態を保ち、腰や骨盤を落とさずに片足を床から数インチ持ち上げてみてください。腰のたるみや脱落がある場合は、腰に脱力感がある可能性があります。

5つのヒップ強化エクササイズ

2013年の研究によると、理想的な股関節強化運動は、さまざまな動作を通じて股関節を安定させる大腿筋膜張筋（TFL）の活性化を最小限に抑えながら、臀筋を活性化します。ここでは、ランナーに最適で、最高の足を前に出すことができる5つのヒップ強化エクササイズを紹介します。

痛みや怪我に苦しんでいる場合は、まず理学療法士または整形外科医に相談して、問題の原因を評価し、どの運動が腰を最適なランニングの形にするのに最適かを提案する必要があります。

スクワット

スクワットは、大殿筋、特に中殿筋と小殿筋のすべての臀筋グループを対象としているため、全体的に優れた股関節強化運動です。中殿筋は、股関節を取り巻く重要な筋肉の1つです。

スクワットはコアに働きかけ、腰、膝、足首を動かし、大腿四頭筋と膝腱に筋力をつけます。スクワットのもう1つの優れた点は、並んでいるときでも、どこでもできることです。

スクワットを行うには：

1. 立って、腰と肩の幅の距離の間に足を置きます。背骨は中立で、肩を後ろに向け、胸を上に向ける必要があります。かかとを下げて、スクワット全体にしっかりと植えてください。
2. 腕をまっすぐに伸ばすか、胸の前で手を握り締めて、上下に動くときにバランスを取ります。
3. 椅子に座っているように腰を下ろし、お尻を先導します。
4. 太ももが膝と同じ高さになるまで（約90度の角度）、体を床に向かって下げます。移動中は膝をつま先の後ろに置いてください。
5. 立ち上がって繰り返します。

自分に挑戦：スクワットのバリエーション

片足スクワットを行うことで、このエクササイズをより困難にすることができます。この変更には同じテクニックが含まれますが、しゃがむときに片方の足を曲げた足で伸ばします。片足のスクワットは、臀筋グループをさらに活性化します。しゃがむのが低すぎると怪我をする可能性があることに注意してください。

クラムシェル

クラムシェルは中殿筋を対象としています。このエクササイズ中は脚を使用し、運動中は腰を動かさないように注意してください。

クラムシェルを行うには：

1. 腰、足首、膝を重ねて横になります。
2. 膝を45度の角度で曲げ、足を後ろに向けます。下腕は頭を支え、上腕は上腰または横になります。
3. 上膝を上げている間、足を一緒に保ちます。上部で一時停止してから、膝を下げて繰り返します。

自分に挑戦：クラムシェルバリエーション

このエクササイズは、軽い抵抗バンドとよく合います。膝のすぐ上にバンドを着用しながら、同じ手順に従います。バンドはより多くの臀部の活性化を刺激します。

縞模様のサイドウォーク

縞模様のサイドウォークは、中殿筋と小殿筋の活性化と強化に優れています。これらは、股関節と骨盤の安定化に最も重要な臀筋です。

縞模様のサイドウォークを行うには：

1. 抵抗バンドを取り、膝の真上に配置します。
2. 臀筋を活性化するために、少ししゃがみ、腰を少し曲げます。
3. 一度に片方の足を横に踏み、ステップの間に足を合わせます。まっすぐな位置でロックするのではなく、足を前に出し、膝を伸ばしてください。足を踏み出すときにしっかりとしたバンドの張りを維持したいので、足を十分に離しておく必要があります。

自分に挑戦：縞模様のサイドウォークバリエーション

足のバンドが低いほど、抵抗が大きくなります。限界をテストしたい場合は、足首の周りにバンドを配置するのが最も難しい配置です。

ブリッジ

ブリッジングは、体の裏側にあるすべての筋肉を指す後部チェーンを対象としています。後鎖には、臀筋、腰の筋肉、ハムストリングスが含まれます。これらの筋肉群はすべて、ランナーの健康とパフォーマンスにとって重要です。

ブリッジを行うには：

1. 両足を平らにし、膝を曲げ、ヒップ幅を離して床に置きます。手はあなたの側にあります。
2. 足を使って臀筋を押し上げ、地面から持ち上げます。
3. ムーブメントの上部で一時停止し、臀筋を床に戻します。

自分に挑戦：ブリッジバリエーション

このエクササイズをよりダイナミックにしたい場合は、片足を床から離してブリッジを試してみてください（片足ブリッジ）。

1. 標準のブリッジと同じようにセットアップします。
2. 両足で上向きに押す代わりに、片方の足のかかとを床に打ち込み、お尻を地面から持ち上げます。
3. 上向きに押しながら、反対側の脚を地面から持ち上げ、上に移動する間はまっすぐに伸ばしてから、動きの上部で一時停止します。
4. ゆっくりと地面に戻します。両側で同じように運動を行う

四足ヒップエクステンション

四足歩行のヒップエクステンションは、ランナーにとって評価の高い全体的なエクササイズです。このエクササイズは、伸びている脚の大殿筋と、股関節と骨盤を安定させるための中殿筋の一部を対象としています。

1. 四つん這いでテーブルトップの位置で床に降ります。
2. 腕をまっすぐに保ち、両膝を90度曲げたまま、臀筋を圧迫し、右太ももを上に上げるときに左かかとを天井に向かって平らに押します。膝を90度曲げてください。動きのある脚に動きの焦点を合わせ、背中にかみ合わないようにしてください。
3. ムーブメントの上部で一時停止してから、右足を地面に戻します。
4. 反対側で繰り返します。

自分に挑戦：四足ヒップエクステンション

この動きをより強くするために、地面にある膝の周りに抵抗バンドを使用して、バンドが膝と床の間に固定されるようにすることができます。バンドをリフティングレッグの膝のすぐ上に配置してから、上記の手順を実行できます。

ベリーウェルからの一言

ヒップの強さと柔軟性は、ランナーが怪我をしないようにし、良好な足場を維持するのに役立ちます。タイトな股関節屈筋は、ランナーの可動域を制限し、腰痛を引き起こす可能性があります。ですから、定期的に腰や周囲の筋肉を伸ばす時間を作るようにしてください。