足、ふくらはぎ、足首のストレッチは、運動前のウォームアップに使用できます。それらはまた、足底筋膜炎、踵骨棘、および捻挫からの治療および回復のために医師および理学療法士によって推奨される場合があります。
足首とふくらはぎの筋肉のストレッチ
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足首を伸ばす1つの方法は、ストラップを使用して足を上に引っ張る（足首の背屈）座位です。
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉、アキレス腱、足の裏にある足底筋膜を対象としています。これは運動前の効果的なウォームアップであるだけでなく、一般に踵骨棘症候群とも呼ばれる痛みを伴う足底筋膜炎の予防と治療にも役立ちます。
ストレッチする頻度と各ストレッチを保持する時間については、プロバイダーの推奨事項に従ってください。一般的に、ストレッチ運動は1日に少なくとも3回行い、各ストレッチを最低30秒間保持し、3〜5回繰り返すことをお勧めします。
足底筋膜炎（かかとの痛みの原因）がある、またはその傾向がある場合は、ベッドから出る前または長時間休んだ後にこのストレッチを行います。
ランジ
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ランジ、または曲がった膝のふくらはぎのストレッチは、まっすぐな膝の足首のストレッチよりもふくらはぎのヒラメ筋をターゲットにするため、ふくらはぎの筋肉に深いストレッチを与えます。このストレッチは、足のアキレス腱と足底筋膜も対象としています。
ストレッチは、安定性のために壁やその他の物体に寄りかかって、階段または平らな地面で行うことができます。ストレッチを両側で少なくとも30秒間保持し、3〜5回繰り返します。
つま先のストレッチ
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つま先をストレッチルーチンの重要な部分とは思わないかもしれません。つま先の関節は、関節炎、軟部組織の損傷、および槌趾や外反母趾などの構造上の問題の影響を受けやすく、定期的なストレッチの恩恵を受けることができます。
写真のようにつま先を伸ばすと、足底筋膜に良いストレッチが得られます。これは、踵骨と母指球に付着する靭帯のようなサポート構造です。ランナーの突進に立っています。
下向きの足首のストレッチ
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足を下に向けることは、足底屈曲として知られています。このストレッチは、足首関節の靭帯と足の甲の腱を対象としています。
ストレッチの範囲を広げるには、足を時計回りと反時計回りに回転させ、つま先で架空の円を作ります。
これは、特に足首の捻挫や腱炎を起こしやすい場合に、足首関節のウォームアップに適しています。
各足を30〜60秒間回転させ、3〜5回繰り返します。
バタフライストレッチ
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バタフライストレッチは、腰と太ももの内側の筋肉を伸ばすのに最適ですが、足と足首の外側（つま先の小さな側）も伸ばします。
膝を上に引っ張っている間、足の裏を一緒に保持することは、外側足首と外側脚の腓骨筋をターゲットにします。足首関節のこの領域は、捻挫や他の種類の怪我をしやすく、慢性的な痛みや関節のこわばりにつながる可能性があります。
足を反対方向に引っ張る（足を裏返す）ストレッチでフォローアップします。これにより、足と足首の内側（足の親指側）がターゲットになります。足と足首の内側は、後脛骨筋腱炎や神経絞扼などの症状を起こしやすいです。
各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、3〜5回繰り返します。
