あなたが腰痛を経験した成人の推定85％の一人であるなら、あなたは救済を得ることがどれほど難しいかを知っています。不快感の性質によっては、フォームローリングを試す価値があるかもしれません。
このアプローチは、筋膜、筋肉、筋線維、および筋骨格系全体を包む結合組織に作用するために、自己筋膜リリース（SMR）と呼ばれる技術に依存しています。筋膜が硬くなり、可動域が制限され、筋肉痛を引き起こす可能性があります。
アルバレス/ゲッティイメージズ腰痛のためのフォームローリングが効果的であることを確認する研究はほとんどなく、長所と短所があります。しかし、注意深く行うと、SMRをセルフケアルーチンに統合することで、不快感を和らげ、腰痛を軽減するストレッチを効果的に実行しやすくなり、運動や日常の身体活動中に自由に動くことができるようになります。
フォームローリングとは何ですか？
フォームローラーは、長さと厚さが異なる軽量のシリンダーです。ほとんどが直径6インチで、ジム、ヘルスクラブ、理学療法の実践で広く普及しています。
フォームローリングの目標は、トリガーポイント、つまり筋肉を一生懸命働いたときに発生する可能性のある筋膜の癒着をターゲットにすることです。健康な状態では、筋膜は非常に柔軟で、筋肉が自由に動くことを可能にするゲルのような粘稠度を持っています。癒着は最終的には治癒しますが、治癒すると、丈夫で弾力性のない瘢痕組織が形成され、筋肉が簡単に動くことができなくなります。これらの癒着は、筋肉に感じる痛みを伴う「結び目」の一因となります。
実際には、フォームローリングでは、トリガーポイントを見つけて長時間圧力をかける必要があります。これは、マッサージセラピストが結び目を作って筋肉を緩めるのと同じ方法です。研究によると、フォームローリングは、トレーニング前のウォームアップの一部として筋肉を運動の準備を整えたり、トレーニング後の回復を行って筋肉の引き締めを防ぐのに効果的であることが示されています。
利点
フォームローラーを使用して筋膜に圧力をかけると、結合組織への血流が温まり、増加すると同時に、瘢痕組織が破壊され、筋膜の自然でしなやかな状態が回復すると考えられています。これにはいくつかの潜在的な利点があります。
- 筋肉がより自由に動くことを可能にし、身体活動中の怪我のリスクを減らします
- 筋肉への血液と酸素の流れを増やすことにより、高強度の身体活動後の痛みと腫れを軽減します
- 新しい癒着が形成されるのを防ぎます
- トレーニング後にリラクゼーションを誘発し、筋肉が自己修復できるようにします
- 自律的抑制を誘発する：この概念の背後にある理論は、トリガーポイントに安定した圧力が加えられると、筋肉と腱が最初に抵抗するため、リラックスするプロンプトと戦うときに体が震えることさえあります。持続的な圧力により、神経系は体が「十分にある」というメッセージを送信し、筋肉と腱がリラックスして伸びます。これは、静的ストレッチ中に機能しているのと同じプロセスです。
課題とリスク
腰痛の治療にフォームローラーを使用することは簡単な試みではありません。
一つには、神経が筋膜を通過するため、特定の領域で感じられる痛みは、それを引き起こす癒着と同じ場所にない場合があります。これは、関連痛として知られています。たとえば、臀部の下の小さな筋肉である梨状筋は、腰痛を引き起こす可能性があります。これにより、痛みを正しくターゲットにするために、痛みの原因を突き止めることが重要になります。
さらに、フォームローラーを誤って使用すると、不快感が増したり、新たな怪我を引き起こす可能性があります。背中の痛みが神経の圧迫によるものである場合、または片足を下る痛み、脱力感、しびれ、および/または電気的感覚（坐骨神経痛として知られている）を経験する場合、負傷した神経に圧力を加えると問題が悪化する可能性があります。
脊椎の不安定性、脊椎すべり症、および/または結合組織障害がある場合は、フォームローリングもお勧めしません。フォームローリングを開始する前に医師に相談すると、自分に合ったセルフケアプログラムを選択するのに役立つ場合があります。
病状警告
リラキシンと呼ばれるホルモンが原因で関節が自然に緩んでいる妊婦には、フォームローラーはお勧めしません。関節リウマチの再燃、深部静脈血栓症、進行性骨粗鬆症、または神経障害のある人もフォームローラーを使用しないでください。開いた傷や骨折に圧力をかけないでください。
フォームローリングによる背中の怪我の最大のリスクは、首の椎骨または背中の中部から下部の椎骨に直接使用することです。これを行うには、適切な形状と保持を維持するために強力な筋肉制御を使用する必要がありますトリガーポイントの所定の位置にローラー。このように腰の筋肉を使用すると、過度の筋肉の緊張を引き起こす可能性があり、それは善よりも害を及ぼす可能性があります。
腰に直接フォームローラーを使用すると、腎臓や肝臓に有害な圧力がかかる可能性があります。筋肉はある程度のパディングを提供しますが、胸郭に安全に収容されている心臓や肺とは異なり、腎臓や肝臓にはそれらを保護する骨がありません。背中の特定の領域に圧力をかけると、これらの臓器を傷つける可能性があります。
腰痛のための3つのフォームローラーテクニック
フォームローラーを正しく使用して背中の痛みを和らげるには、まず腰、臀部、ハムストリングス、または背中上部の周りの柔らかいトリガーポイントを特定する必要があります。これらはすべて、きつさが背中に関連痛を引き起こす可能性がある場所です。
これらのポイントの1つにローラーを配置します。コアマッスルを使用して、その場所に寄りかかって圧力を加え、1インチ刻みで30〜60秒間、結び目をゆっくりと前後に回転させます。最初のセッションでロールを10秒間しか保持できない場合でも、イライラしないでください。不快になります。ただし、射撃の痛みやしびれを感じることはありません。そうした場合は、ローリングを停止します。ローリングセッションの後に水を飲み、筋肉のストレッチを取り入れて最大限の効果を引き出します。
背中の痛みを軽減するためにフォームローラーでターゲットにするトリガーポイントを見つけることができる3つの領域があります。
腸脛靭帯：腸脛靭帯は、太ももの外側に沿って骨盤から膝のすぐ下まで伸びる筋膜の厚い帯です。この領域のトリガーポイントで作業すると、いくつかの筋肉グループに沿った可動域を改善できます。
- 右足を伸ばし、左足を少し曲げて床に座ります。
- フォームローラーを右のハムストリングの下、脚に垂直に配置します。
- フォームローラーが右太ももの外側になるまで右に転がし、左足を右膝の前に置き、左足と右肘があなたを支えます。
- 後ろに寄りかかって、右ひじと左足の間で体のバランスを取ります。
- ローラー上で右脚を一度に1インチずつ上下に回転させます。
- 痛みのある場所で最大60秒間一時停止し、ゆっくりと深呼吸します。
- 約2分間続けます。
- サイドを切り替えて繰り返します。
背中の中央上部：肩の周りとすぐ下の領域の緊張を解放すると、背中の長さに沿って筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
- 仰向けになって、フォームローラーを肩甲骨の下に置きます。
- 腰を上げてローラーに寄りかかります。
- 敏感な場所が見つかるまで、ローラーを上下に動かします（肩甲骨の領域内にとどまります）。
3.ハムストリングス：ハムストリングスの筋肉は上肢の後ろに沿って走っています。タイトで柔軟性がない場合、この筋肉は腰の筋肉を引っ張って痛みを引き起こす可能性があります。
- 右足を伸ばし、左足を少し曲げて床に座ります。
- フォームローラーを太ももの下に置き、脚に対して垂直になり、臀部のすぐ下になるようにします。
- 大殿筋から膝まで筋肉全体を動かしながら、ローラー上で体をそっと前後に押します。
- 30秒から1分かけてから、脚を切り替えます。
ベリーウェルからの一言
効果的なテクニックとツールを見つけるには、専門家の指導とともに時間がかかる場合があります。腰痛があると、進歩には忍耐が必要です。そして、多くの場合、背中にも少し休息が必要です。あなたの体に耳を傾け、あなたの筋肉や筋膜を過度に行使しないように注意してください。それは治癒を遅らせるだけです。
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