約20年前、卵の摂取はコレステロール含有量が高いため、多くの医療提供者によって推奨されていませんでした。実際、推奨事項は、週に3個以下の卵を摂取し、1日に300mg以下のコレステロールを摂取することでした。平均的な無傷の大きな卵には約210mgのコレステロールが含まれているため、これらのガイドラインでは、卵を毎日の食事計画に組み込むことは困難でした。しかし、後にコレステロール値に対する卵の摂取の影響を調べるいくつかの研究が行われたとき、卵だけでは健康な人に高コレステロール値を引き起こすことに寄与しないことが発見されました。実際、これらの研究の多くでは、1日に1個の卵を食べることで個人のコレステロール値が大幅に上昇することはありませんでした。
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研究者が発見したのは、卵を消費した個人は、ベーコン、ハム、赤身の肉、バター、ソーセージ、および飽和脂肪とトランス脂肪が多いその他の食品も消費したことでした。どちらも脂質レベルの増加とリスクの増加に寄与する可能性があります。長期間摂取した場合に心血管疾患を発症する可能性があります。
機関が研究にどのように反応するか
これらの研究を踏まえて、アメリカ心臓協会を含む多くの保健機関は、週に3個の卵子を摂取するという以前の推奨を緩和しました。卵、特に卵黄はコレステロールが高いかもしれませんが、他の健康的な栄養素がぎっしり詰まっています。それらはあなたの体に必要な必須アミノ酸を含む豊富なタンパク質源です。卵子には、タンパク質に加えて、多くのビタミン、ミネラル、レシチンと呼ばれる脂肪分子が含まれています。レシチンは、体内の脂肪の輸送と代謝を助けます。 American Expert Advisory Councilの2015年の食事ガイドラインも最近、コレステロール含有量のみを理由に卵などの高コレステロール食品の制限を解除するという勧告を変更しました。
ただし、心臓病、脂質レベルが非常に高い、または糖尿病を患っている場合は、毎日の食事療法に卵子を追加する前に、医療提供者に相談する必要があります。研究によると、糖尿病患者などの一部の集団は、卵などの高コレステロール食品を大量に摂取すると心臓病を発症するリスクがある可能性があります。この場合、あなたの医療提供者はあなたが毎日消費するコレステロールまたは卵の量を制限するかもしれません。
脂質の少ない食事で卵子の健康上の利点を最大化するには、次のような多くの方法があります。
- 卵をどのように準備するかを見てください。飽和脂肪や糖分が多い食品ではなく、プレーンな卵を食べるか、新鮮な野菜や全粒穀物と卵を混ぜることができます。バターの代わりに、少量のオリーブオイルまたはカノーラオイルを使用して卵を準備します。卵料理に風味を加えたい場合は、塩の代わりにスパイスを使用してください。
- 適度に卵を消費します。研究によると、1日に1個の卵がコレステロール値に大きな影響を与えないことが示されていますが、心臓の健康に複数の卵を摂取することによる健康への影響を示すのに十分な研究はありません。卵はあなたの毎日のカロリー摂取量にもカウントされます。
- 卵を消費する代わりの方法があります。食事のカロリー数や脂肪含有量を大幅に増やすことなく、その特大で健康的な卵料理にもっと多くの卵を含めたい場合は、代わりに卵代替品を使用できます。さらに、卵白だけを使って料理を準備し、卵から無傷の卵黄を注意深く取り除くこともできます。
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