あなたの睡眠負債を完済し、睡眠不足の影響を回避する方法

特にあなたが睡眠の借金をしているならば、借金をしているのは楽しいことではありません。睡眠不足は健康と幸福の両方に深刻な結果をもたらす可能性があります。睡眠負債を返済し、睡眠不足による悪影響を回避する方法を学びましょう。

なぜ私は睡眠負債を持っているのですか？

眠くなりすぎたら、なぜだろうと思うかもしれません。最も一般的な理由は、単に休息を感じるのに十分な睡眠が取れていないことです。十分な時間のシャットアイがないと、日中は眠くなります。なぜこれが発生するのですか？

睡眠は、少なくとも部分的には、眠気を引き起こす化学物質が脳から除去されるプロセスです。最も一般的に引用されている原因はアデノシンと呼ばれています。覚醒状態は、全身の代謝（またはエネルギー使用）の副産物であるアデノシンのレベルを上昇させます。目覚めている時間が長いほど、アデノシンが蓄積され、眠くなります。睡眠はそれを取り除き、徐々に注意力を高めます。

このプロセスを最適化するには、アデノシンが除去されるのに十分な時間を与える必要があります。要するに、あなたはあなたの睡眠の必要性を満たす必要があります。これらのニーズは、年齢、遺伝的傾向、その他の要因によって異なります。睡眠が少ない人もいれば、睡眠が多い人もいます。私たちが年をとるにつれて、睡眠の必要性は通常減少します。休息を感じるために8時間の睡眠が必要であるが、6時間しか得られない場合は、睡眠負債を増やし始めます。

閉塞性睡眠時無呼吸やその他の睡眠障害による質の悪い睡眠も睡眠に影響を与える可能性があることを忘れないでください。これらの状態は、夜に十分な時間の休息があるにもかかわらず、日中は眠気を感じる一因となる可能性があります。

リモートおよび最近の睡眠不足の影響

あなたが睡眠負債を蓄積しているなら、あなたは疑問に思うかもしれません：結果は何ですか、そしてそれらは元に戻すことができますか？この面には良いニュースと悪いニュースがあります。良いニュースは、十分な睡眠時間が得られる回復睡眠は、短期的な悪影響を逆転させるのに非常に効果的である可能性があるということです。最近十分な睡眠が取れなくなった後、素晴らしい睡眠をとった場合、これがどれほど素晴らしいと感じるかをご存知でしょう。睡眠不足の急性の身体的影響の多くは、ほんの数夜の十分な睡眠で非常に迅速に逆転します。

悪いニュースは、数か月または数年前に失った睡眠を補うことができないということです。残念ながら、この船はおそらく出航しています。不十分な睡眠の長期的な結果があるかもしれませんが、永続的な損傷が発生したかどうか、そしてあなたのやり方を変えることがどの程度役立つかを予測することは困難です。これらの質問に答えるには、大規模な集団でより多くの研究が必要です。それでも、必要な休息をとることで、ほとんどすぐに気分が良くなり、機能が向上する可能性があります。

睡眠負債を返済する方法

睡眠不足の影響を経験するほど睡眠不足になっている場合は、蓄積された睡眠負債を返済するための次の簡単な方法を確認することをお勧めします。

睡眠時間を延長してみてください。

これは、早く寝るか、起床時間を遅らせることで達成できます。十分な休息が得られるまで、時間を少しずつ（15分の延長などで）追加することをお勧めします。目覚まし時計の使用を避けると、休息を感じるために必要な睡眠が可能になります。ベッドで過ごす時間を長くしすぎないように注意してください。そうしないと、不眠症を経験し始める可能性があります。例として、休息を感じるために8時間の睡眠が必要で、毎晩ベッドで10時間過ごし始めた場合、時間内に間違いなく毎晩2時間起きていることになります。これらの利点を強化するために、睡眠スケジュールを定期的に保ち、朝の日光を浴びてください。

昼寝する。

一晩の睡眠期間がごちそうであるならば、昼寝は睡眠スナックのようなものです。昼寝をすることで、他の時間帯の睡眠で失われた時間を埋め合わせることができます。ほとんどの人は、午後の早い時間から中旬に最も簡単に昼寝します。短い昼寝（15〜30分など）はさわやかですが、重大な睡眠不足を補うために、何時間も続く長い昼寝が必要になる場合があります。カフェインの昼寝は、睡眠のシグナルであるアデノシンの遮断と自然な除去を強化することで役立つ場合があります。

週末に寝なさい。

多くの人がこのテクニックを使用しています。土曜日と日曜日の朝は、余分な睡眠をとることができます。平日の早起きが必要な場合は、徐々に睡眠負債が蓄積されることがあります。週末がくる頃には、寝ることでこれを完済することができます。まるで毎週借金のリセットボタンを押したかのようです。これは、体の概日リズムへの影響を認識するため、「ソーシャル時差ぼけ」と呼ばれることもあります。この宿泊施設は、睡眠負債を永続させるよりも優れている場合がありますが、1週間の間に睡眠不足の影響を受ける可能性があるため、好ましくない場合があります。

限られた方法でカフェインを利用してください。

カフェインはアデノシンの信号を遮断します。その結果、コーヒー、お茶、またはソーダポップを楽しんだ後、より目覚めていると感じるのは自然なことです。これらの影響は比較的短命です。その結果、あなたは利益を得るために定期的に別の飲み物を持っている必要があるかもしれません。カフェインは深刻な睡眠不足を克服することはできないため、睡眠負債が増えるにつれて役割が制限される可能性があります。

眠そうな運転は避けてください。

睡眠不足の状況であなたがしなければならないことが一つあるとすれば、それはこれです：眠気を運転しないでください。眠くて運転できない場合は、ハンドルを握らないでください。すでに運転している場合は、安全に道路から離れて休憩してください。睡眠負債は運転中の眠気の一因となる可能性があり、これが自動車事故の主な原因です。調査によると、飲酒運転と同じくらい事故のリスクが高い可能性があります。ラジオを上げたり、窓を下ろしたりしても効果はありません。ドライビングシミュレーターで睡眠不足の人々はまだ彼らの車をクラッシュさせます。リスクを冒す価値はありません。

ベリーウェルからの一言

睡眠不足の影響で苦労し続けている人は、専門家の助けを借りてください。理事会認定の睡眠専門医に相談してください。不眠症や睡眠時無呼吸など、睡眠不足の原因としては、量と質の両方に影響を与える可能性のあるものが他にもあります。最善を尽くしても安らぎを感じない場合は、必要な診断と治療を受けてください。あなたはあなたがしたことをうれしく思います。