糖尿病の場合、食物繊維をたっぷりと含むことは賢明な方法です。この重要な栄養素は、体重を減らすのに役立ち（必要な場合）、血糖値を制御する役割を果たします。ただし、すべての食物繊維が同じというわけではありません。可溶性繊維と不溶性繊維の2つのタイプがあり、それぞれが体内で異なる機能を果たします。
食物繊維の多い食事を最大限に活用するには、糖尿病の管理に最も役立つ方法、それぞれの最良の供給源は何か、毎日の食物繊維の量という点で、それらの違いを理解するのに役立ちます。理想的であり、その目標を達成するための最も賢い方法です。
ブリアナギルマーティン/ベリーウェル
糖尿病を管理するための繊維の利点
食物繊維は、体が分解して消化できない植物性食品全体の一部です。この要因により、繊維が他の形態の炭水化物（デンプンや糖質）から分離されます。繊維は体に吸収されないため、他の炭水化物と同じように血糖値が急上昇します。
研究によると、2型糖尿病の人にとって、食物繊維を多く食べることで血糖コントロールを改善できることが一貫して示されています。血糖値の管理に役立つと考えられている1日の食物繊維摂取量は、女性と男性でそれぞれ1日あたり少なくとも25グラムと38グラムです。より多くの繊維を食べることは、体重を制御し、心臓血管の健康を改善するのにも役立ちます-どちらも2型糖尿病全体の管理に役立ちます。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方がこれらの利点に貢献していますが、体内での働きは異なります。
水溶性食物繊維
このタイプの繊維は水を引き付けます。食べるとゲルに変わり、消化速度が遅くなります。水溶性食物繊維は、体が炭水化物を血流に吸収できるブドウ糖に変換するのを困難にします。これは血糖値の劇的な上昇を防ぐのに役立ち、それが今度はインスリンの働きを良くするのに役立ちます。
水溶性食物繊維はまた、体が栄養素をより簡単に摂取して使用できるようにし、血中コレステロールを低下させ、脂肪の吸収をブロックすることが示されています。これは、脳卒中、糖尿病、胃腸障害、心臓病、および一部の癌のリスクを軽減することが知られている利点です。 。そして、可溶性繊維は発酵性であるため、結腸の健康に貢献します。
不溶性繊維
しばしば「粗飼料」と呼ばれる不溶性繊維は、植物の細胞壁を構成し、セルロースでできています。そのため、かさばり、水に溶けません。それは消化器系を通る食物の動きを速め、途中で腸を「磨く」ことによって精練パッドのように機能します。不溶性繊維はまた、便にかさばりを加え、排便の規則性を高め、便秘を防ぐのに役立ちます。
食物繊維を食事に加える
米国の全人々のわずか5％が食事で十分な食物繊維を摂取しています。米国農務省は、2歳以上のすべての人々の平均食物繊維摂取量は1日あたり16グラムであり、現在の推奨値よりはるかに低いと報告しています。
米国保健省の2015〜2020年の食事ガイドラインでは、性別と年齢に応じて1日あたり19グラムから38グラムを推奨していますが、食物繊維のメリットを最大限に活用したい男性と女性は、25グラムと35グラムを目標にする必要があります。それぞれ。
チップ
食物繊維の量を増やすと、腹部膨満、ガス、便秘、下痢、けいれんなどの不快な消化器症状を引き起こす可能性があります。ゆっくりと：食物繊維を徐々に増やし、数日ごとに少しずつ増やしていきます。食物繊維を大量に1回の食事や軽食に詰め込むのではなく、食物繊維の摂取量を1日を通して広げ、十分な水を飲みます。開始するいくつかの簡単な方法：
- でんぷん質のない野菜を毎日3〜5サービング食べることを目指します（1サービングは調理済み1/2カップまたは生1カップです）
- ベリー、リンゴ、ナシなどの高繊維質の果物を毎日2食分摂取してください
- 全粒粉パン、オートミール、古代（キノア、ブルガー、大麦、ファッロ、キビ、フリーカ）などの全粒粉をたっぷりと入れます
- 無塩ナッツのスナック—1食分は1/4カップまたは一握りです
- 挽いた亜麻、麻、またはチアシードをヨーグルトに振りかけます
- ひよこ豆などのマメ科植物をサラダに入れて、タンパク質と繊維を強化します
米国糖尿病学会によると、ラベルを読むときは、5グラムの繊維を含む食品はすべて「優れた」供給源と見なされ、2.5グラムから4.9グラムの食品は「優れた」供給源であることに注意してください。やがて、あなたはあなたの好きな食べ物の繊維の量に精通するようになり、これらをもっと得ることは第二の性質になるでしょう。
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