より良い喘息コントロールへの道を瞑想する

もちろん、ストレスは避けられません。ストレス軽減とストレス管理プログラムのポイントは、ストレスを完全に取り除くことではありません。瞑想は、毎日わずか10分間実践すれば、ストレスをコントロールし、不安を軽減し、心血管の健康を改善し、より大きなリラクゼーション能力を達成するのに役立つテクニックです。

ある患者が最近、ストレス解消のための瞑想が喘息を改善するかどうか私に尋ねました。喘息はストレスを感じる可能性があること、または喘息の子供を持つことはすでに困難な仕事に加えてストレスを加えることは間違いありません。瞑想は、日常生活を助けることに加えて、喘息をコントロールするのに役立つかもしれないことがわかりました。

瞑想と喘息の背後にある科学はありますか？

ストレスは、慢性疾患の患者の喘息の病態生理学の一部である炎症の強力な引き金です。当然のことながら、炎症に起因する病気の患者は、可能な治療または補助としてストレスを軽減する方法を探すことがよくあります。実際、人々が補完代替医療（CAM）を試すように導く診断の40％は、喘息を含む炎症を引き起こす状態です。

開放性と受容性を促進するためのマインドフルネス技術は、ストレスとその結果生じる炎症を減らす方法として提唱されてきました。炎症と喘息コントロールの関係を考えると、瞑想プログラムの利点は、テクニックが効果的であるかどうかは明らかです。

8週間のマインドフルネスベースのストレス低減（MBSR）介入を対照群と比較したある研究では、MBSR群はストレス後の炎症が少なかった。これは、感情的反応を標的とする介入が炎症を軽減し、潜在的に慢性炎症状態の結果を軽減するのに効果的である可能性があることを示唆しています。

この研究はまた、感情的な反応性を低下させるように設計された介入が慢性炎症状態の患者にとって有益であり、これらの技術が幸福を促進する他の活動よりも炎症症状を緩和するのにより効果的である可能性があることを指摘する多くの文献を参照しています。

瞑想の潜在的な副作用は、特に利点と比較した場合、ほとんどありません。患者は必要なときにいつでも自分の家で練習できるため、この練習はコストも削減できます。

あなたが試すことができる瞑想の種類

より良い喘息コントロールのために瞑想を試してみませんか？これらのオプションを検討してください。

1.集中瞑想：集中瞑想のテクニックは、単一のポイントに焦点を当てることを含みます。これは、息を見る、一言またはマントラを繰り返す、炎を見つめる、または繰り返されるノイズを聞くことである可能性があります。

精神を集中させるのは難しいので、初心者はほんの数分間瞑想してから、より長い時間まで瞑想するかもしれません。この形式の瞑想では、心がさまようようになるたびに、選択した注意の中心に意識を集中させます。ランダムな考えを追求する代わりに、それらを手放します。このプロセスを通じて、集中力が向上します。

2.マインドフルネス瞑想：マインドフルネス瞑想のテクニックは、さまよう思考が心の中を漂うのを観察することを奨励します。その意図は、思考に関与したり、それらを判断したりすることではなく、発生する各メンタルノートに注意することです。

マインドフルネス瞑想を通して、あなたはあなたの考えや感情が特定のパターンでどのように動く傾向があるかを見ることができます。時間が経つにつれて、経験を「良い」または「悪い」とすばやく判断する人間の傾向に気付くようになります。たくさんの練習で、あなたは内なるバランスを発達させます。

集中力とマインドフルネスの組み合わせを実践する人もいます。多くの分野では、教師に応じて、程度の差はあれ、静けさを求めています。

リラクゼーションが瞑想の目標ではない場合、それは通常それの1つの結果です。リラクゼーション反応に関する研究は、神経系への以下の短期的な利益を文書化しています：

• 血圧を下げる
• 血液循環の改善
• 心拍数を下げる
• 発汗が少ない
• 呼吸数が遅い
• 不安が少ない
• 血中コルチゾールレベルの低下
• より多くの幸福感
• ストレスが少ない
• より深いリラクゼーション

瞑想を始める方法

これらのヒントは、あなたが瞑想を始め、うまくいけば瞑想の練習を続けるのを助けることを目的としています。

• 数分間座ってください。これは信じられないほど簡単に思えます。数分間瞑想するだけです。 1日数分から1週間始め、それがうまくいけば、もう1週間時間をもう少し増やします。あなたがそれをますます快適に感じるまで、このプロセスを続けてください。
• 重要なのは、毎朝最初にそれを行うことです。数分しかかからないことを忘れがちなので、毎朝起きるときにリマインダーを設定してください。
• 方法にとらわれないでください。ただそうしてください。ほとんどの人は、どこに座るか、どのように座るか、どのクッションを使用するか、そして彼らが重要だと思う他の側面について心配します。これはすべて素晴らしいことですが、始めることはそれほど重要ではありません。椅子、ソファ、またはベッドに座るだけから始めましょう。地面に慣れている場合は、あぐらをかいて座ってください。最初はほんの数分なので、ただ座ってリラックスしてください。あなたが快適であることが重要です。
• 気分をチェックしてください。最初に瞑想セッションに落ち着いたら、気分をチェックしてください。あなたの体はどのように感じますか？あなたの心の質は何ですか？忙しい？疲れましたか？気になる？この瞑想セッションに持ち込むものは何でも完全にOKだと見てください。
  • あなたの息を数えなさい。落ち着いたので、今度は呼吸に注意を向けます。息が入って鼻から出るときに、息に焦点を合わせるだけです。息を吸うときに「1」を数え、息を吐くときに「2」を数えてみてください。 10に達するまでカウントを続けてから、プロセスを繰り返します。
    心がさまよっていることに気づいたら、最初からやり直してください。あなたの心がさまようのは普通のことです。彷徨う心に問題はありません。あなたの心がさまよっていることに気づいたら、微笑んで、そして単にあなたの息にそっと戻ってください。最初は少しイライラするかもしれませんが、集中し続けなくても大丈夫です。私たち全員がそうします。これは慣習であり、しばらくの間は上手くなりません。
• 愛情深い態度を育む。瞑想中に生じる思考や感情に気づいたら、それはそうですが、友好的な態度でそれらを見てください。彼らを侵入者や敵ではなく、友達として見てください。彼らはあなたの一部ですが、あなたのすべてではありません。快適で、過酷ではありません。
• あなたがそれを間違っていることに固執しすぎないでください。それはあなたがそれを降ろすことに慣れなければならないプロセスです。それは間違っているとは見なされないことを覚えておくことが重要です。
• 多くの人が瞑想は主にあなたの心を清めること、または何も考えないことであると考えているので、心を清めることについて心配しないでください、しかしそれは真実ではありません。それは瞑想の目標ではありません。あなたが考えを持っているなら、それは正常です。私たちの脳は常に考えることを目的としており、いつでも脳をシャットダウンすることはできません。あなたがやるべきことは、ある特定のことに注意を集中する練習であり、あなたの心がさまようときはさらに練習することです。
• 考えや感情が生じたとき、それらはおそらくあなたのそばにとどまります。私たちは、欲求不満、怒り、不安の感情を避けたいと思う傾向があります。驚くほど有用な瞑想の練習は、しばらくの間その感覚を維持することです。ただ滞在して、好奇心を持ってください。
• 汝自身を知れ。この練習は、注意を集中することだけではありません。それはあなたの心がどのように機能するかを学ぶことです。そこで何が起こっているのですか？濁っていますが、心がさまよう、欲求不満になり、痛みを伴う感情を避けるのを見ると、自分を人として理解し始めることができます。自分と友達になり、自分自身を知るようになると、判断力のある態度ではなく、友好的な態度を取ります。
• ボディスキャンを行います。呼吸をうまく追うことができたら、もう1つできることは、体の1つの部分に注意を向けることです。足で下から始めて、彼らがどのように感じ、頭まであなたの道を進んでいくかを考えてください。
• 光、音、エネルギーに注目してください。しばらく呼吸を練習した後、注意を向けるもう1つの場所は、周囲の光です。ある特定の場所に目を離さず、自分がいる部屋の光に注目してください。別の日は、音に気づくことに集中してください。別の日、あなたの周りの部屋のエネルギーを見てみてください。
  • 単語やフレーズを繰り返します。現在に焦点を当てることは、あなたを固定するのに役立つ1つのマインドフルネスのマントラです。過去を考えると、物事が計画通りに進まなかったり、将来を心配したりするときに、落ち込んだ気持ちになることがよくありますが、現在に焦点を当てることは一般的に良いことです。
    このための1つのテクニックは、オブジェクトに焦点を合わせた瞑想です。物体の細部や、光が物体に当たる様子、エッジの鋭さ、物体の質感などを観察することで、心を静め、心の平安と静けさを体験することができます。心が迷っているのに気づいたら、ただオブジェクトに再び焦点を合わせます。
  • あなたの可能性を思い出すことはもう一つの有用なマントラです。私たちは人生で最高の経験でも最悪の経験でもありません。私たちはその瞬間に変化することができ、次に何をするかは完全に私たち次第です。最後のマントラの1つは、永続的なものは何もないことを覚えていることです。私たちが経験することは、良いことも悪いことも、永続的なものではありません。これを覚えておくことで、特定の結果や状況に執着することを回避できます。
  • 誘導イメージ。誘導イメージ療法は、一定期間呼吸を数えたり監視したりした後に挿入できます。目的は、ネガティブな考えからあなたをそらし、あなたの注意を完全に吸収するシーンをあなたに提供することです。シーンの奥深くに入ると、ストレスが減少し、リラクゼーションが増加し、結果として身体が変化します。
    一例は、あなた自身の身体イメージについて特定の考えを考えることかもしれません。一定期間呼吸を監視した後、あなたはより具体的にあなたの体に焦点を合わせ始め、あなたが最も嫌いなあなたの体の部分について考え、あなたの体のその領域に焦点を合わせるかもしれません。何を考えてるの？気分はどうですか？これらの考えはどのようにあなたを感じさせますか？
  • これらの考えを傷つけることはあなたの感情に影響を与える可能性があることに注意してください。これに続いて、次のようないくつかのマントラのような考えを持ってください。私の体は私を定義したり、私が人として誰であるかを奪ったりすることはありません。私は自分の体を受け入れ、完璧である必要はありません。私は判断力がなく、自分自身に否定的なことを言うつもりはありません。私は自分自身を受け入れます。
  • 喘息に関連して、あなたは自分が自由に呼吸していることを想像し、これをあなたの空想に取り入れることができます。また、自己イメージの例とほぼ同じ方法で、より具体的になり、より良く、より健康的な自分を想像するかもしれません。最後に、非常に特異的になり、炎症を和らげる、またはトリガーに反応して反応しない喘息の病態生理学の一部である特定の細胞を想像することができます。