過敏性腸症候群（IBS）とともに生きる上で最も困難な側面の1つは、IBSの症状を引き起こす食品を特定（および回避）することです。 2人が同じではないため、万能の食事療法の推奨事項はありません。たとえば、下痢型過敏性腸症候群（IBS-D）の患者は、便秘型過敏性腸症候群（IBD-C）の患者と同じ食事の引き金を引くことはありません。
そうは言っても、さまざまなIBSサブタイプに救済を提供するように見えるいくつかの食事療法のアプローチがあります。持続的な緩和を確実にするために調整が必要な場合もありますが、少しの忍耐と試行錯誤で、最終的にはIBSの症状を制御するのに役立つ食事計画を見つけることができます。
1:34FODMAPを回避してIBSを軽減する方法
利点
過敏性腸症候群は、炎症性腸疾患（IBD）とは異なり、腸の損傷を伴わない腹痛と排便の変化を特徴とする病状です。 IBS-CとIBS-Dに加えて、下痢と便秘が交互に起こる混合型IBS（IBS-M）もあります。
IBSの原因が不明であるのと同じように、病気の治療におけるさまざまな食事療法の有効性を評価するための臨床研究は限られています。科学者が知っていることは、特定の食品や食事療法がIBS症状の発症と密接に関連しているということです。
現在の研究のレビューに基づいて、American College of Gastroenterology（ACG）は、IBSの人々がIBSの症状をよりよく管理できるように、2014年に食事ガイドラインを発行しました。
ACGによってレビューされた数十の食事のうち、IBS症状の治療に有意に効果的であることがわかったのは、低FODMAP食事とグルテンフリー食事の2つだけでした。
それでも、食事がIBSのすべての人々に利益をもたらす、または腸の運動障害、痛みの過敏症、小腸細菌異常増殖（SIBO）などの病気を引き起こす根本的な原因に対処するという証拠はほとんどありません。
多くの場合、理想的には消化器病専門医の監督下で、効果的で持続可能な食事計画を調整するために個別のアプローチが必要になります。これには、疑わしい食物の引き金が食事から取り除かれ、徐々に再導入されて、IBS症状を引き起こすものがあるかどうかを確認する除去食が含まれる場合があります。
使い方
IBSは非常に複雑な病気であるため、理想的な食事療法計画を設計する際に取るべき決まったルートは1つではありません。ほとんどの臨床医は2段階のアプローチを推奨しています：
- 標準的な第一線の推奨事項には、不溶性繊維、アルコール、カフェイン、辛い食べ物、脂肪の消費を減らしながら、通常の食事パターンを守ることが含まれます。定期的な運動と脱水症状の回避も必要です。
- これらの介入で救済が得られない場合は、資格のある医療専門家の指導の下で、二次測定、つまり低FODMAPまたはグルテンフリーダイエットの実施を検討する必要があります。
改善が不足している、または一貫性がない場合は、追加の調整が必要になる場合があります。これには通常、アレルギーや食物不耐性を引き起こすものを含む食物の引き金を特定して、それらを回避できるようにすることが含まれます。毎日の栄養目標を確実に達成するために、栄養士または栄養士のアドバイスも必要になる場合があります。
低FODMAPダイエット
FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語です。これらは多くの食品に見られる短鎖炭水化物であり、小腸と大腸で発酵して液体と気体の量が増える傾向があります。
FODMAPの過剰摂取は、鼓腸、鼓腸、腹痛の発症につながる可能性があります。これらがIBSの特徴であることを考えると、高FODMAP食品を排除することで、これらの症状を予防および/または緩和するのに役立つことは理にかなっています。多くの一般的な食品はFODMAPが多いため、食事療法は困難な場合があります。
FODMAPには次の5つのタイプがあります。
- フルクタン（小麦、玉ねぎ、にんにく、大麦、キャベツ、ブロッコリーに含まれています）
- フルクトース（フルーツ、ハチミツ、高フルクトースコーンシロップに含まれています）
- ガラクトオリゴ糖（マメ科植物や豆類に含まれる）
- 乳糖（牛乳やその他の乳製品に含まれています）
- ポリオール（核果、サツマイモ、リンゴ、セロリに含まれる）
低FODMAPダイエットは、除去ダイエットの一部として2つのフェーズで設計されています：
- フェーズ1：FODMAPを多く含む食品は、短期間、通常3〜6週間制限されます。
- フェーズ2：食品は、それぞれに対する耐性を評価するために、一度に1つのFODMAPタイプで食事に再導入されます。
適切に実施すれば、高い応答率を達成できます。モナシュ大学で実施された調査によると、低FODMAPダイエットを試みたIBS患者の約75％が有意な症状の緩和を経験しました。
グルテンフリーダイエット
過敏性腸症候群の人の多くは、セリアック病にかかっていなくても、食事からグルテンを取り除くと症状の改善を報告します。グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物を含む食品に含まれるタンパク質です。
グルテンがIBSで役割を果たすという考えは議論の余地があります。一方では、IBSは非セリアックグルテン過敏症の一種であり、グルテンが胃腸の有害症状を引き起こすセリアック病に似たよく理解されていない障害であると主張する科学者がいます。他の人は、グルテンではなくFODMAPフルクタンを主張しています。問題です。
低FODMAPダイエットで緩和できない場合は、グルテンフリーダイエットを試みて、症状が改善するかどうかを確認することができます。もしそうなら、グルテン摂取量を増やして、あなたが合理的に許容できるタンパク質の量を確認することができます。そうすることで、そのような厳格な食事管理なしで、より幅広い食品を食べることができるかもしれません。
グルテンフリーダイエットは、1日あたり20パーツパーミリオン（ppm）未満のグルテンを含むと定義されています。低グルテン食は一般的に100ppm未満のグルテンを含みます。
臀部のない食事を始める前に、血清学的検査、トランスグルタミナーゼIgA抗体、および総IgAレベルによってセリアック病を検査することが重要です。患者のIgAレベルが低い場合（人口の約2〜3％）、脱アミド化グリアジンペプチドIgG抗体がスクリーニングに使用されます。血清学的検査が曖昧な場合、遺伝子検査が次のステップです。
低FODMAPまたはグルテンフリーの食事療法で症状が完全に解消されない場合、医師はあなたが特定の食物アレルギーまたは食物不耐性を持っているかどうかを調査することがあります。このような診断には、検査とアレルギー専門医の入力が必要になる場合があります。したがって、あなたの食事はそれに応じてさらに調整する必要があります。
デュレーション
どちらの食事療法を採用する場合でも、遵守が鍵となります。一部の食事プランとは異なり、IBSダイエットは一般的に生涯を対象としており、ライフスタイルを大幅に変更する必要があることがよくあります。これには、アルコール、カフェイン、脂肪分の多い食品の回避だけでなく、腸の機能を正常化して体重を減らすための定期的な運動の使用も含まれる場合があります。食事だけでは、活動を停止したり太りすぎたりすると、IBSの症状をコントロールできないことがよくあります。
現在、低FODMAPダイエットまたはグルテンフリーダイエットを「必要に応じて」急性症状の治療に使用できるという兆候はありません。そうは言っても、便秘の症状が激しい日に下痢をしたり、余分なプルーンやブランを食べたりする場合は、特定の食品の摂取量を増やしたいと思うかもしれません。
IBS-Cのために何を食べるか
慢性的なIBSに関連する便秘を和らげるには、ほとんど必然的に食物繊維を多く食べる必要があります。体の時間を調整できるように、摂取量を徐々に増やすことが重要です。一般的に言えば、可溶性繊維は不溶性繊維よりもIBSの人によく耐えられます。
また、健康的な多価不飽和または一不飽和脂肪を含む食品を食べる必要があります。飽和脂肪と糖分が多い食品は便秘を促進することが知られています。
IBS-C：準拠食品全粒粉パンとシリアル
オートブラン
果物（特にリンゴ、ナシ、キウイフルーツ、イチジク、キウイフルーツ）
野菜（特に緑の葉野菜、サツマイモ、芽キャベツ）
豆、エンドウ豆、レンズ豆
ドライフルーツ
プルーンジュース
無脂肪乳（適度に）
ヨーグルトとケフィア
皮なし鶏肉
魚（特に鮭やマグロのような脂肪の多い魚）
種子（特にチアシードと粉砕亜麻仁）
透明なスープ
白パン、パスタ、クラッカー
熟していないバナナ
柿
ファストフードまたは揚げ物
焼き菓子（クッキー、マフィン、ケーキ）
白米
全脂肪クリームと乳製品（アイスクリームを含む）
アルコール（特にビール）
赤身肉
ポテトチップス
チョコレート
クリーミーなスープ
IBS-Dのために何を食べるか
IBSの症状に下痢が含まれている場合、特に症状がひどい場合は、刺激の少ない食品を使用するのが最善です。脂肪の多い、脂っこい、またはクリーミーな食品は、腸の収縮を早め、けいれんや鼻水を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。
腸から水分を吸い込み、便を緩めたり水っぽくしたりする不溶性繊維は避けてください。果物や野菜を食べるようにあらゆる努力を払う必要がありますが、急性のエピソードでは、食物繊維の摂取量をハーフカップあたり1.5グラム未満に制限するのが最善です。
IBS-D：準拠食品白パン、パスタ、クラッカー
全粒穀物（グルテン不耐性でない限り）
白米
オートミール
皮なし鶏肉
赤身の肉
赤身の魚（オヒョウ、ヒラメ、タラなど）
卵
茹でたジャガイモまたはベイクドポテト
豆、エンドウ豆、マメ科植物
バナナ
ライスミルク、アーモンドミルク、またはココナッツミルク
低脂肪乳糖フリーミルク
低脂肪プロバイオティクスヨーグルト（適度に）
無糖の透明なフルーツジュース
ハードチーズ（適度に）
アップルソース
豆腐
ファストフードまたは揚げ物
砂糖を多く含む食品（焼き菓子など）
脂っこい肉（ベーコンやソーセージなど）
加工肉（ホットドッグやランチミートなど）
イワシと油で詰まった缶詰の魚
アブラナ科の野菜（カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなど）
サラダグリーンと生野菜
豆、エンドウ豆、マメ科植物
シトラスフルーツ
カフェイン
ミルクおよび乳製品（バターやソフトチーズなど）
炭酸飲料
甘くしたジュースとフルーツネクター
アルコール
ドライフルーツ
味噌
人工甘味料（ソルビトールおよびキシリトール）
推奨されるタイミング
IBSの多くの人は、小さくて頻繁な食事をすることは、3回の大きな食事をするよりも消化管へのストレスが少ないことに気づきます。そうすることで、突然満腹になり、5〜6時間まっすぐに何も入っていないのではなく、腸が定期的かつ穏やかに動くようになります。
ただし、IBS-Dを患っている人の中には、排便を刺激するために、朝一番に十分な朝食をとるか、コーヒーを飲むように勧められる場合があります（胃結腸反射と呼ばれます）。そうすることで、一日中あなたを定期的に保つことができます。ソファに腰を下ろすのではなく、食事中に椅子に座ることができるように、食事の後に少し歩くことも役立ちます。
過敏性腸症候群の症状を経験するかどうかは、どのように食べるかによって決まります。噛む間に協調してゆっくりと食べると、食事中に飲み込む空気の量を減らすことができます。
同じことが、ランニングでの食事、ストローでの飲み物のすすり、チューインガムにも当てはまります。これらはそれぞれ、胃に空気を導入し、ガス、膨満、および胃の痛みのリスクを高めます。
料理のコツ
IBSダイエットに着手するとき、一番のルールは揚げ物を避けることです。フライドポテト、ドーナツ、フライドチキンを楽しむことができる限り、これらの種類の食品は、IBS-CまたはIBS-Dのどちらを使用していても禁止されています。
代わりに、できるだけ少ない油で肉をグリル、ロースト、またはパンフライします。一つの秘訣は、フライパンに油を注ぐのではなく、肉に油を噴霧することです。また、肉、鶏肉、魚を軽く焦がして素敵な皮を作り、レストランと同じように425度の熱いオーブンで数分間仕上げることもできます。エアフライヤーも良い投資かもしれません。
野菜
野菜を蒸すと、特に下痢を起こしやすい場合に消化しやすくなります。サラダが好きでも消化が難しい場合は、調理済みのサラダレシピを探してください（地中海のハートオブパームサラダや焼きナスのサラダなど）。野菜、トマト、果物の皮をむくことも、それらをより消化しやすくします。
サラダドレッシングやソースの代わりに、レモンやライムの絞り、みじん切りの新鮮なハーブ、またはマイルドなトマトやマンゴーサルサを使って食品に風味を付けます。
豆
缶詰の豆のガスを減らすには、豆をよくすすぎ、冷水を入れたボウルに30分間浸します。ゼロから始める場合は、乾燥豆を2回（最初はお湯に数時間、次に冷水に一晩）浸してから、真水でゆっくりと柔らかくなるまで調理します。
一部の人々は、挽いたajwain（キャラウェイの一種）またはepazote（松のような香りのメキシコのハーブ）を追加すると、調理中の豆のガス感を劇的に減らすことができると主張しています。これを証明するものはありませんが、試してみても害はありません。
変更
低FODMAPとグルテンフリーの食事は、タンパク質、炭水化物、栄養素の1日の推奨摂取量（DRI）が満たされている限り、どちらも成人にとって安全であると見なされます。そうは言っても、全粒穀物、乳製品、その他の重要な食品グループが不足しているため、栄養不足が一般的です。
これらの懸念は、栄養要求が高まる妊娠中に増幅されます。たとえば、グルテンフリーの食事は、通常、鉄分、葉酸、繊維、カルシウム、チアミン、リボフラビン、ナイアシンが少なく、正常な胎児の発育を確保するために必要なすべての栄養素が含まれています。出生前のビタミンはこれらの欠陥を克服するのに役立ちますが、これらの欠点は、監督されないままにされた場合、これらの食事がどれほど有害である可能性があるかを示しています。
これが、正常な成長と発達を確実にするために健康的でバランスの取れた食事を必要とする子供たちに、低FODMAPとグルテンフリーの食事が細心の注意を払って使用される理由の1つです。
低FODMAP食は、保守的な治療に反応しなかったIBS診断が確認された子供にのみ使用されます。同様に、グルテンフリーダイエットは、セリアック病または非セリアックグルテン不耐性と陽性と診断された子供にのみ使用する必要があります。
すべての食事療法は医師または認定栄養士によって監督されるべきであり、栄養補給を助けるために通常は栄養補助食品が推奨されます。
考慮事項
低FODMAPやグルテンフリーの食事と同じくらい制限的な食事を維持するのは難しい場合があります。彼らはあなたの側のコミットメントとあなたの家族からの賛同を必要とします。あなたが奪われた食物よりもあなたの健康と幸福への利益に焦点を合わせることによって、あなたは食事療法の挑戦に対処することを学び、あなたの人生でIBSを正常化し始めることができます。
一般的な健康
低FODMAPダイエットとグルテンフリーダイエットの両方に利点と欠点があります。多くの食品がこれらの状態に有益であると考えられているので、ほとんどの場合、食事療法は糖尿病と高血圧（高血圧）の人々に安全に使用することができます。
どちらの食事療法にも調整期間が必要です。その間、倦怠感や腹部膨満などの短期的な副作用が発生する可能性があります。これらのほとんどは時間の経過とともに解決しますが、一部（食物への渇望など）は協調して制御するために努力します。
より大きな懸念は、あなたの健康に対する食事療法の長期的な影響です。前述の栄養不足のリスクを超えて、一部の科学者は、これらのような制限食（特に医学的動機なしで使用されるもの）が摂食障害につながる可能性があることを懸念しています。これは、セリアック病の若い女の子がスウェーデンで行われた2017年の研究によって部分的に証明されました病気は、食欲不振のない人よりも4.5倍も食欲不振になる可能性が高かった。
他の人は、制限食の長期使用が腸内細菌叢を恒久的に変化させ、腸感染のリスクを高める可能性があるかどうかを疑問視しています。特定の食物制限が心臓の健康に影響を与える可能性があるという証拠さえあります。
2017年の調査BMJ臨床研究セリアック病のない人々のグルテンの回避は、有益な全粒穀物の欠如のために心血管疾患のリスクを高めることを示唆しました。
現実世界における持続可能性と実用性
低FODMAPおよびグルテンフリーダイエットの一般的な欠点の1つは、社会生活に与える影響です。の研究の2018年のレビュー消化器病学および肝臓学制限された食事への持続的な献身は、食事の遵守が不十分な場合、社会的孤立率の増加、ならびに不安や不十分さの感情に寄与すると報告しました。幸いなことに、これらの懸念のいくつかを回避する方法があります。
外食
過去数十年とは異なり、グルテンフリーの食事の選択肢が大幅に増え、友人、家族、仕事仲間との食事が簡単になりました。いくつかのカジュアルなダイニングチェーンもその行為に参加しています。
レストランにグルテンフリーがない場合や低FODMAPオプションがない場合でも、到着する前にオンラインメニューを確認して、通常は食べられるものを見つけることができます。一部のレストランでは、事前に十分に電話して食事に関する懸念をアドバイスすれば、宿泊施設を作ることさえあります。
食品の調理
家庭料理には明らかな健康上の利点がありますが、IBSを使用している場合は、食材を完全に制御できるため、特に価値があります。低FODMAPとグルテン料金の料理の出現により、食品ブロガーはお気に入りのレシピをオンラインで投稿するようになりました。その多くは家族だけでなく友人にも役立ちます。
忙しくて料理ができない人のために、グルテンフリー食品に特化した食事キットの配達サービスが増えているだけでなく、低FODMAPオプションを提供し始めているものもいくつかあります。
費用
もう1つの問題は、食料品店でのグルテンフリーおよび低FODMAP食品の一般的なコストの上昇です。
英国の2018年の調査によると、グルテンフリー食品は通常の食品よりも159％高価でした。これはグルテンフリーの食事のコストを法外なものにする可能性があります（ただし、通常、パッケージ食品を避け、家庭で調理された本物の食品を食べることでコストを削減できます）。
対照的に、低FODMAPのパッケージ食品は見つけるのが比較的難しく、スナック、スパイス、ドレッシング、スープベースを提供している専門の生産者はほんの一握りです（レイチェルポールズフードアンドフォディ）。これらもかなり費用がかかる傾向があります。
副作用
低FODMAPダイエットとグルテンフリーダイエットの両方に副作用があり、その多くはあなたの体が食事計画に適応するにつれて自然に解決します
低FODMAPダイエットの副作用体重の増加
腸の緊急性
倦怠感
乾燥肌
頻尿
頭痛
吐き気
倦怠感
便秘
空腹感の増加
体重の増加
集中力の喪失
足がつる
これらの症状のいくつかは深刻である可能性がありますが、重度の症状のためにIBSダイエットに目を向けるほとんどの人は、長期的にはそれらが合理的なトレードオフであると感じています。
サポートとコミュニティ
あなたがIBSダイエットを始めることに決めたならば、それを一人で行くのは難しいです。あなたの決定であなたの家族に「負担をかける」ことを避けたいと思うかもしれませんが、あなたが経験していることから彼らを隔離するならば、あなたは対処するのが難しいと感じるかもしれません。
代わりに、IBSとは何か、食事療法がどのように役立つかについて教育することにより、彼らをプロセスの一部にします。場合によっては、それはあなただけに利益をもたらすものではなく、あなたの家族全員の食事に前向きな変化をもたらすことへの扉を開くかもしれません。それらをループさせることはまた、あなたが彼らの支持を得る可能性が高く、「流行」として食事療法を却下するかもしれない人々によって妨害される可能性が低いことを意味します。
あなたが食事療法に対処するのに苦労しているならば、調整がなされることができるようにあなたの医者に知らせてください。また、自分が経験していることを経験した他の人からのサポートを求める必要があります。
FacebookにはたくさんのIBSサポートグループがあり、非営利のIBS患者サポートグループが提供するコミュニティフォーラムもあります。あなたの医療提供者はまたあなたの地域のライブIBSサポートグループについて知っているかもしれません。
サポート、励まし、またはインスピレーションが必要な場合に、軌道に乗るのに役立つ低FODMAPアプリやグルテンフリーアプリもあります。
低FODMAPダイエットと成分栄養剤
小腸細菌異常増殖（SIBO）は、小腸に過剰な腸内細菌が存在する状態です。これは、IBSの最も一般的な要因の1つであり、低FODMAP食で治療されることがよくあります。
しかし、近年、SIBO患者の細菌増殖を阻害し、正常な腸内細菌叢を回復させることを目的として、疾患特有の成分栄養剤が確立されました。
この流動食は、主にアミノ酸、糖分、ビタミン、ミネラルからなる水分を長期間使用することを考えると、物議を醸しています。一部の人々の過敏症のリスクがあるため、通常、タンパク質が不足しています（またはタンパク質が少量しか含まれていません）。脂肪は通常、総カロリーの1％に制限されています。
メリットと課題
成分栄養剤が抗生物質でSIBOの治療を受けている人々を助けることができるといういくつかの証拠があります。食事療法は、小腸の最初の部分に栄養素を供給することによって機能します。液体が下腸に到達するまでに、腸内細菌を「養う」ために残っている栄養素はほとんどありません。この作用機序は、細菌の異常増殖を解決するのに役立つ可能性があります。
の初期の研究消化器疾患と科学成分栄養剤は、14日後に成人93人中74人のIBS症状を正常化するのに役立ち、21日目までに成人79人に増加したと報告しました。他の研究では、そのような肯定的な所見は報告されていません。
成分栄養剤の最大の課題は、第一に、順守、そして第二に、タンパク質と脂肪の長期にわたる制限です。この時間の間、タンパク質と脂肪を奪うと、倦怠感、筋力低下、除脂肪筋肉量の減少、不整脈、感染症など、さまざまな症状や合併症を引き起こす可能性があります。
低FODMAPダイエットIBS症状の継続的な管理を目的としています
継続的に使用できます
自己管理可能
食料品はどの食料品店でも入手できます
副作用は軽度になる傾向があります
遵守は難しい場合があります
他のすべてのオプションが失敗した場合の最後の手段と見なされます
最長で2〜3週間使用
医師の監督が必要
粉末ダイエットはオンラインまたは医師から入手できます
副作用は衰弱させる可能性があります
遵守は難しい場合があります
ベリーウェルからの一言
食物とIBSの関係は複雑ですが、食事へのアプローチ方法と選択した食物の両方に変更を加えることができます。賢明な食事戦略は、IBSの症状を緩和し、制御するために医師から受ける治療とうまく調和することができます。
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