過食症（BED）は、最も一般的な摂食障害です。これは、大量の食物（過食症）を繰り返し摂取するエピソードを特徴とする精神的健康状態であり、どんちゃん騒ぎ、そしてその後罪悪感や恥。過食症の人は、たくさん食べた後、たくさん運動したり、食べたものを捨てたりするなど、不健康な方法で補うことがあります（パージと呼ばれます）。過食症を治療せずに放置すると、肥満につながる可能性があり、2型糖尿病、心臓病、胆嚢疾患などの他の深刻な健康問題に関連しています。
過食症は通常、心理療法、栄養カウンセリング、および投薬で治療されます。しかし、過食症の人が強迫的な食事をやめるために自分で採用できる戦略があります。これらの戦略は、メンタルヘルスの専門家から治療を受けることに代わるものではないことに注意することが重要です。
過食症と過食症の違い
AJ_Watt /ゲッティイメージズ
戦略1：自分を制限するのをやめる
誰かがダイエットをするとき、彼らは後で食べ過ぎて体が反応するように彼らの食物摂取を制限することができます。いくつかのダイエットは極端な制限を実施します（炭水化物のような食物グループ全体を遮断するか、1週間だけジュースを飲むなど） ）、そしてすぐに体重を減らす方法を探している人々を誘惑します。しかし、これらの食事は長期的には持続可能ではありません。愛する食べ物や体が必要とする食べ物から離れると、渇望が高まり、後で食べさせなかったものを大量に消費することになります。 。
以下を含む食事療法には近づかないでください。
- 速い減量の約束
- 食品を「悪い」カテゴリにグループ化する
- 全食品群の排除
- 運動する必要はありません
- 厳格なメニューと限られた食べ物の選択肢
不健康で即効性のある食事に参加する代わりに、食事の中でより健康的な選択をすることを検討してください。
戦略2：食事を抜かないでください
食事を抜くことは、過食症を悪化させる可能性のある別の要因です。ダイエットを通じてカロリーを制限するのと同様に、食事を抜くと、もっと後で食べたいと思うようになり、過食症になる可能性が高くなります。
定期的な食事パターンを日常生活に取り入れることで、その日の後半に過食症になる可能性を減らすことが示されています。食事を抜くようになると、もっと欲しくなるでしょう。日中の食事を抜いてカロリーを制限することで、多くの人が夜遅くまで過食症になります。
朝食はあなたの新陳代謝を促進し、一日の残りのためにあなたにエネルギーを提供します。空腹になる可能性が低くなるように、朝に高タンパクの食事を食べることを検討してください（高炭水化物の朝食で十分です）。卵、アーモンド、鶏肉胸肉、オート麦、ギリシャのヨーグルトは高タンパク食品の例です。
約3〜4時間おきに、間食を挟んで1日2〜3回の食事を心がけてください。
戦略3：水分補給を続ける
水分補給を続けることには多くの利点がありますが、それはまた、不要な渇望を抑え、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。お腹が空いたときは、水を飲むとよいでしょう。ある研究では、24人の成人が食事の前に17オンスを飲み、食事の前に水を飲まなかった人々と比較して、彼らが消費したカロリー数は減少しました。
水は新陳代謝を高め、減量に貢献することもできます。
戦略4：食物繊維を食べる
未加工の食品、全粒穀物、果物、野菜を食べると、満腹感が増し、強迫的な食事を和らげることができます。食物繊維は消化管をゆっくりと移動し、より長く飽きることがありません。したがって、より多くの繊維を食べることで、あらゆる渇望を減らすことができます。
ほとんどの果物、野菜、全粒穀物には、次のような繊維が豊富に含まれています。
- アボカド
- バナナ
- ブルーベリー
- 芽キャベツ
- 人参
- ヒヨコマメ
食物繊維が豊富な食品は、コレステロール、血糖値を制御し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減します。
戦略5：運動とリラックス
運動はストレスレベルを低下させます。これが一部の人々が過食症になる理由です。有酸素運動は、小規模な研究で長期的に過食症のエピソードを大幅に減らすことが示されています。自転車、ダンス、水泳は過食症を防ぐのに役立ちます。
運動に加えて、マインドフルネスの練習、特定の呼吸法のエクササイズへの参加、心身のつながりの強化は、リラクゼーションを促進し、ストレスの少ない食事を促進することができます。ヨガは過食症を減らすことが示されています。
さらに、私たちの睡眠が乱れると、私たちの生活の多くの部分も乱れます。睡眠は空腹感と食欲に影響を及ぼし、過食症は不眠症に関連している可能性があることが示唆されています。リスクを減らすために、夜に少なくとも8時間の睡眠をとるようにしてください。深夜の過食症の症状。夜間のヨガルーチンを行うことで、睡眠のために心と体をリラックスさせることもできます。
戦略6：直感的な食事の練習
直感的な食事とは、空腹を感じているときに食べ、満腹になったらやめることを意味します。それはあなた自身に無条件の食事の許可を与えることを含みますが、好奇心と判断力はありません。それはあなたの体が食べ物について選択することを信頼することです。私たちは皆、満腹になったときに食べたり止めたりする能力を持って生まれていますが、私たちの多くは、成長するにつれてさまざまな理由でそれを失います。直感的な食事とは、その能力を取り戻すことです。
直感的な食事を通して何を食べているかを認識し、食べ物との自然な関係を取り戻すことは、強迫的な食事を制御するのに役立ちます。患者を8年間追跡したある研究では、直感的な食事は過食症の可能性の低下と関連していることがわかりました。直感的な食事は心理的健康の改善にも関連しています。直感的な食事に従事する人々も可能性が低くなりました。高い抑うつ症状、低い自尊心、高い身体的不満、不健康な体重管理行動（例、絶食、食事のスキップ）、および極端な体重管理行動（例、食事療法の丸薬の服用、嘔吐）があること。
直感的な食事の10の原則は次のとおりです。
- ダイエットの考え方を拒否する
- あなたの空腹を尊重する
- 食べ物で平和を作る
- 食品警察に挑戦する
- 満足度を発見する
- あなたの満腹感を感じる
- 優しさであなたの感情に対処する
- あなたの体を尊重する
- 移動
- 穏やかな栄養であなたの健康を尊重します
直感的な食事を練習するには、空腹の手がかりに注意を払い、空腹のときにだけ食べます。食べ物を良いものと悪いものに分類せず、好きなものを自由に食べることができます。これは継続的なプロセスであり、強迫的な食事やダイエットなどの不健康な食習慣を学ぶのに何年もかかる場合があります。忍耐が鍵であり、利益は最終的に努力する価値があることを忘れないでください。
いつ専門家の助けを得るか
これらの戦略は役に立ちますが、過食症を制御するためにメンタルヘルスの専門家によって設計された治療計画がしばしば必要になります。過食症からの回復を開始したり、過食を永久にやめたりするには、過食症の原因を突き止めるために専門家の助けが必要です。
あなたまたはあなたが知っている誰かが摂食障害を持っているかもしれないと思うならば、あなたの医者に相談してください。
治療が必要な摂食障害の兆候は次のとおりです：
- 過食
- 食事行動に関する懸念または恥ずかしさ
- 秘密の食生活
- 体重やボディイメージへのこだわり
- 食事の問題による不健康な体重
ヘルプを取得する方法
あなたまたは愛する人が摂食障害に対処している場合は、全国摂食障害協会（NEDA）ヘルプライン（1-800-931-2237）に連絡してください。
ベリーウェルからの一言
過食症は苦痛を伴い、重荷になる可能性がありますが、強迫的な食事を減らす方法はいくつかあります。トリガーの特定、運動の実施、ストレスの軽減、適切な水分補給に向けて取り組みます。テレビを見ながら食べ過ぎがちな場合は、食べるときにテレビの電源を切ってください。食品との健全な関係を確立することは可能であり、あなたの健康への投資は幸せで健康な未来のために不可欠です。
過食症が続くか悪化する場合は、メンタルヘルスの専門家に相談する必要があります。過食症の助けを得るのは難しいかもしれません。過食症は通常秘密裏に行われ、罪悪感や恥ずかしさを伴うため、自分の問題について他の人に公開して助けを求めるのは難しい場合があります。しかし、それは過食症から回復し、永久に食べ過ぎをやめるための重要なステップです。
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