パワーナップの健康上の利点

お昼寝と睡眠の段階

すべての睡眠が平等に作られるわけではありません。昼寝のメリットを享受することになると、それはすべて正しい睡眠段階を経験することです。国立衛生研究所は睡眠の段階を概説しており、それぞれが異なる生理学的変化を特徴としています。

たとえば、仮眠がステージ1の睡眠（ただ漂流する）からステージ2（脳の活動が遅くなるとき）にあなたを連れて行く場合、あなたは元気になり、より注意深く感じて目を覚ますでしょう。ただし、昼寝でステージ3と4（深い睡眠またはレム睡眠）に入ると、簡単に目覚めることができず、ぐっすりと疲れを感じる可能性があります。睡眠段階1は通常約10分続き、段階2はさらに10分続きます。そのため、20分間の「パワーナップ」は、覚醒と運動学習スキルの向上を求める人々にとって理想的な方法です。しかし、20分間のパワーナップにどのように備える必要がありますか？

効果的に昼寝する方法

昼寝をする最良の方法についてのアドバイスをめぐっていくつかの論争があります。結局のところ、誰もが異なっているということです。たとえば、ステージ1とステージ2の睡眠の平均時間は約20分ですが、誰もが同じ時間内にあるステージから次のステージへと楽に滑るわけではありません。さらに、日中のスヌーズに対する体の反応に影響を与える可能性のある他の要因があります。たとえば、慢性的に睡眠不足になっているのか、前夜に一晩休んでいたのかなどです。

トップ6パワーナップのヒント

最高の昼寝は、すぐに眠りに落ちて、さわやかに目覚めながら、最短時間眠り続けることです。以下のナッピングテクニックを試して、何が効果的かを確認してください。パワーナッパーを成功させるための6つの方法は次のとおりです。

昼寝に最適な時間を選択する：かなり通常の夜間の睡眠スケジュールに従っていると仮定すると、パワーナップのプライムタイムは通常、午後1時頃から1日の真ん中になります。午後3時までメラトニンホルモンの上昇によりエネルギーレベルが低下したとき。それらの時間の間にあなたの専用の昼寝時間をスケジュールするようにしてください。

就寝前の昼寝を避ける：最適な正午の時間帯にパワーナップを入れることができるとは限らない場合がありますが、それは問題ありません。ただし、昼寝の時間枠を逃した場合は、就寝後3時間以内に昼寝をしないでください。夜間の重要な睡眠に支障をきたす可能性があります。

最大30分を約束する：30分より長い昼寝をすると、深い眠りにつくリスクがあり、疲れや不機嫌を感じる可能性があります。ほとんどの人は、最適なパワーナップが20〜30分のどこかで達成されることに気づきます。仮眠が効果的であると感じる人もいます。さまざまな持続時間のパワーナップを試して、自分に最適なものを見つけてください。

アラームを設定する：疲れているときは、最大30分を超えて簡単に眠ることができます。眠り過ぎ（およびそれに続く可能性のある眠気）を避けるために、あなたを目覚めさせるためにアラームを設定してください。多くの専用パワーナッパーは、自分たちが取っておいた時間だけ昼寝するように訓練したと主張していますが、バックアップ計画を立てることが常に最善です。

暗闇を選ぶ：世界のほとんどの地域では、日中の昼寝は日光の時間帯に発生します。これは、効果的な睡眠を促進する雰囲気ではありません。日中の最適な暗さを提供するには、フェイスマスクまたはアイピローを使用してください。暗闇を選ぶことはあなたがより速く眠りにつくのを助けるだけでなくあなたの睡眠をより効果的にすることができます。

静かな場所を見つける：暗闇がより効果的な昼寝をすることができるのと同じように、静かな昼寝スペースも必須です。効果的に昼寝をするためには完全に静かにする必要があると感じる人もいれば、落ち着くだけでなく他の妨害を遮断するのにも役立つホワイトノイズのハムを楽しむ人もいます。また、昼寝をしている間、邪魔されないようにするのが最善です。

カフェインパワーナップをお試しください

ほとんどの専門家は、効果的な昼寝は別のコーヒーに頼るよりも健康的な選択肢であることに同意していますが、クイックスヌーズとカフェインの力を一緒に使用することを誓う人もいます。「カフェイン昼寝」、または愛情を込めて「ナップチーノ」と呼ばれることもありますが、カフェインをすばやくブーストした後、すぐにパワーナップをする必要があります。カフェインの昼寝の背後にある理論は、カフェインの注意力を高める効果は、摂取後10〜20分の間のどこかで始まり、パワーナップにちょうどいい時間を残すというものです。

カフェインパワーナップを試すには、カフェインコーヒーまたはエスプレッソ（できれば砂糖をほとんどまたはまったく加えていないもの）を上のパワーナップのヒントに簡単に加えてから、昼寝をします。カフェインブーストがあなたを目覚めさせることに気付くかもしれませんが、それでもあなたの最適な昼寝時間のためにアラームを設定することをお勧めします。