COVID-19のパンデミックのために自宅で仕事をしている場合は、オフィスとワークスペース全体を家に移す準備が十分に整っていない可能性があります。あなたのワークスペースを適切に評価し、人間工学に基づいたホームオフィスを設置するのに数時間を費やすと、あなたを幸せに、そして健康に保つために必要になるかもしれません。
ホームオフィスの人間工学に関する一般的な知識があると、効率を最大化するための適切なスペースを設計するのに役立ちます。さらに、反復運動過多損傷や不要な体の痛みを発症するリスクを減らすのに役立ちます。
一般的なオフィス関連の痛み
あなたの体に過度のストレスと負担をかける位置で働くことから生じるかもしれない状態は以下を含むかもしれません：
- 腰痛
- 坐骨神経痛
- 首の痛み
- 頭痛
- 眼精疲労
- 肩凝り
- 手根管症候群
- 膝の痛み
- 股関節の痛み
在宅勤務で痛みが出始めた場合は、位置と作業スペースを調整してください。引き続き問題が発生する場合は、医師または理学療法士に連絡して、体を動かし、気分を良くするのを手伝ってください。あなたのPTはあなたの現在のホームオフィスを評価し、より良い人間工学のためにいくつかの提案をすることができるかもしれません。
多くの理学療法士は、遠隔医療または電子訪問を介して患者に相談しています。安全な物理的距離のガイドラインを維持しながら、家を出ることなくPTを訪問できる場合があります。
自宅のスペースを選ぶ
生活状況は人それぞれです。ホームオフィスを設置する場所はどこでも、以下を提供するスペースを見つけるようにしてください。
- プライバシー
- 適切な照明
- 電源とインターネットに簡単にアクセス
ベッドルーム
寝室にホームオフィスを設置する場合は、コンセントの近くにあるテーブルまたはデスクを使用して、姿勢を適切にサポートします。ベッドに座って仕事をしたくなるかもしれませんが、そうすることは避けてください。背中や首が前屈みになり、過度のストレスや緊張が生じることがあります。
キッチンテーブル
典型的なキッチンやダイニングルームのテーブルの高さは約28〜30インチなので、テーブルの高さはホームオフィスをそこに設置するのに適しているはずです。
高いカフェスタイルのキッチンテーブルをお持ちの場合は、作業中に高い位置に座れる椅子を使用する必要があります。その場合、作業中に腰と膝を最適な位置に保つために、足を置くための小さな箱または本のスタックが必要になる場合もあります。
ワンルームマンション
あなたが小さなワンルームマンションに住んでいるなら、あなたはあなたのホームオフィスをセットアップするときに少し創造的にならなければならないかもしれません。雑然としておらず、コンセントに近いアパートのエリアを見つけてください。
机がない場合は、小さな机の購入を検討してください。デスクでの作業中は、調節可能な椅子を使用してください。
作業中はベッドに座らないでください。ソファを座席として使用する場合は、枕を使用して、オフィスチェアが提供するようなサポートを再現することをお勧めします。
デスク用のスペースがない場合、またはデスクにアクセスできない場合は、人間工学に基づいたワークステーションを作成するための創造的な方法があります。
- アイロン台：アイロン台は、高さ調節可能な作業面として機能する場合があります。
- カウンタートップ：キッチンカウンターは便利なスタンディングデスクになります。
- 教科書：大きな本がたくさんある場合は、頑丈な「机」を作成できます。棚から本を取り出し、その棚を本棚から取り出します。本を床に積み上げてから、本の積み重ねの上に棚を置きます（水平になっていることを確認してください）。スタックの高さを約29インチにしてください。これは、座るのに適した高さです。逆さまの洗濯かごの上に本を積み重ねると、取り外し可能な棚がない場合でも、この高さを実現するのに役立ちます。
既存のホームオフィス
すでに自宅にオフィスがある場合は、キーボード、モニター、デスクが適切な高さであり、作業中に必要なものすべてにアクセスできることを確認するだけです。気が散らないように、余分な紙や雑然としたものを取り除きます。
ホームオフィスを設立する際にできる最も重要なことの1つは、仕事と私生活の間に距離を作ることです。仕事のためだけに（またはほとんど）使用される独自の特別なワークスペースを用意します。あなたの個人的なスペースを分けておいてください。これは、作業後に自分で解凍できるようにするための最良の方法です。
ホームオフィスの人間工学
人間工学は、人々の作業環境との相互作用の研究です。効果的な人間工学に基づいたオフィスを作成するには、少なくとも出発点として、覚えておく必要のある特定の測定値と数値があります。
ベリーウェル/ヌシャアシュジェコンピューターの位置
理想的には、デスクトップコンピュータを使用する必要があります。ラップトップやタブレットだけでは、キーボードをモニターから分離することはできず、作業中に画面を見下ろす必要があります。これにより、作業中に首に過度の負担がかかる可能性があります。
ラップトップを使用する必要がある場合は、ラップトップに接続するために、別のモニターまたは別のキーボードを購入することを検討してください。そうすることで、キーボードとモニターを互いに分離できるため、柔軟性が高まります。
コンピューターに座っているときは、肘を約90度曲げ、前腕を真正面に向ける必要があります。コンピュータのキーボードは、目の前にあり、腕や手首に沿っている必要があります。
机の高さ
机の高さは25〜30インチで、最適な高さは28.5インチ、プラスマイナス1インチである必要があります。ただし、これらは身長によって異なるソフトガイドラインです。
- 短すぎると感じる場合：机の脚の下にあるライザーを使用して持ち上げます。
- 背が高すぎると感じる場合：背の高い机を下げるのは難しい場合があるため、机の高さが30インチを超える場合は、より高い椅子を使用する必要があります。
高さを監視する
コンピューターのモニターを目の前に置きます。モニターを見るとき、画面の上部3分の1が目の高さにあるはずです。
モニターの高さを調整するときは、創造性を発揮する必要があるかもしれません。作業時にモニターが適切なレベルにあることを確認するために、本の小さなスタックを使用できる場合があります。モニターは、鼻から約18〜24インチの位置にある必要があります。
椅子の位置とデザイン
最適なオフィスチェアシートの高さは16〜20インチです。しかし、あなたにとって何が正しいかは、あなたの身長と机の高さに依存しています。
- 椅子の高さは調整可能である必要があります。座っているときは、足を床に平らに置き、膝を90度の角度にする必要があります。足がぶら下がっている場合は、小さな箱、踏み台、または本の束を使用して足を乗せてください。
- 背もたれは適切な腰部サポートを提供する必要があります。 （腰椎には、脊柱前弯症と呼ばれる前方カーブがあります。腰の負担を和らげるために、腰椎ロールでこの前方カーブをサポートする必要がある場合があります。）背もたれは、約5〜10度のわずかな後方傾斜で直立している必要があります。 。
- 椅子の肘掛けも調整可能で、肘が約90度曲がっているときに前腕を優しく支えます。
- あなたの座席の深さは約17から24インチでなければなりません。背中が椅子の背もたれに当たっているときは、膝の後ろと座席の間に2〜3インチのスペースが必要です。
座っているか立っているか
あなたがあなたのワークスペースに座るべきか立つべきかについて多くの議論がありました。一部の人々は、座位から立位のワークステーションを使い始めており、作業中に立っていることにかなりの時間を費やしています。これは、腰や首のストレスや緊張を和らげることを目的としています。
コンピューターでの作業中に立っている状態と座っている状態を比較する研究はさまざまです。立っている方が優れている可能性があることを示す研究もあれば、正しい位置に座るのが最善であることを示す研究もあります。
ほとんどの専門家は、作業中に座ったり立ったりする能力が筋骨格の健康に最適であることに同意しています。
座位と立位を切り替えることができるホームオフィスのセットアップを作成する方法を調査することをお勧めします。
- 調整可能なデスクトップを購入する：VariDeskなどのデバイスは、現在のデスクまたはテーブルの上に設置され、ワークステーションを座っている高さから立っている高さまですばやく調整できます。価格は通常300ドルから400ドルの範囲です。
- 独自のスタンドアップワークステーションを作成します。現在の机をライザーの上に置くことを検討してください。机の脚の下に本や木製のブロックを積み重ねて、机の高さを上げることができます。レベルを使用して、作業面が水平であることを確認します。もう1つのDIYオプションは、古い箱を使用してコンピューターとモニターを持ち上げ、立ち上がって作業できるようにすることです。クリエイティブになりましょう！このオプションは、仕事でラップトップを使用している場合に最適です。デスクトップとモニターを机の上のボックスに移動することは、その価値よりも困難で面倒な場合があります。
姿勢
座ったり立ったりするときは、作業中は直立姿勢を維持するように注意してください。
- 腰は少し前に曲がっているはずです
- あなたの耳はあなたの肩の真上に留まるべきです
- あなたの肩はあなたの腰の上に留まるべきです
作業中に適切に座ることを思い出させるために、1時間ごとに鳴るようにアラームを設定すると役立つ場合があります。しゃがみ過ぎの正しい運動は、適切な姿勢で座っていることを思い出させるために行うのに最適な操作でもあります。
運動のための時間を作る
在宅勤務やCOVID-19物理的距離の練習中にできる最も重要なことの1つは、運動する時間を作ることです。運動は心臓と肺を健康に保つことができ、毎日デスクワークを行うことで発生する痛みや痛みを軽減するのに役立ちます。
毎日30分の運動は、気分を高め、幸福感を促進するのにも役立ちます。これは、これらの不確実な時期に重要になる可能性があります。実行できる演習は次のとおりです。
- 一人で散歩やジョギングに行く
- 自転車に乗る
- 腰のストレッチ
- 姿勢ストレッチ
- 首が伸びる
- 体重強化運動
創造性を発揮し、家の周りのアイテムを使って運動することで、体を動かし、心を鋭く保つことができます。運動はまた、ホームオフィスのワークステーションで数え切れないほどの時間を過ごしている間に発生する可能性のある反復運動過多損傷を防ぐのに役立つ場合があります。
ベリーウェルからの一言
ホームオフィスが適切に設定されていることを確認するために少し時間をとることで、作業中の繰り返しのストレスや負担を軽減できます。これにより、痛みを最小限に抑え、姿勢を改善し、作業中の全体的な生産性を向上させることができます。
遅かれ早かれ、コロナウイルスのパンデミックは終わり、私たちは慣れ親しんだ仕事の状況に戻ることができるようになります。ただし、今のところ、ホームオフィスが適切に設定されていることを確認してください。そうすれば、すでに感情的に圧倒されている時間に肉体的な負担を加えるだけの痛みや痛みを避けることができます。
腰痛の一般的な原因についてあなたは何ができますか？
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