研究：ドライフルーツは栄養のギャップを埋め、食事の質を向上させることができます

R.ツビン/ゲッティ

重要なポイント

• ほとんどのアメリカ人は、1日あたりの推奨量の果物を摂取しておらず、食品グループが提供する重要な栄養素が不足している可能性があります。
• ドライフルーツを食事に含めることで、コストや入手可能性など、より新鮮な農産物を消費する際の障壁を取り除きながら、栄養のギャップを埋めることができます。

新しい研究によると、ドライフルーツを食べることで、人々はより多くの栄養素を消費し、全体的な食事の質を向上させることができます。

で公開されたデータ栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル10月に、ドライフルーツを定期的に食べる人々は、食事にフルーツ（生または乾燥）を含まない人々と比較して、より質の高い食事をとり、繊維やカリウムなどの十分に消費されていない栄養素を摂取する可能性が高いことがわかりました。

「全体的な食事の質に関して言えば、研究でドライフルーツを食べた日には、全粒穀物、ナッツ、種子も多く食べました」と、ニューヨーク市の植物ベースの登録栄養士であるエイミーゴリン、MS、RDNは述べています。エリアとサンスウィートの栄養パートナーは、ベリーウェルに語ります。ゴリンは研究に関与していませんでした。

塩分の過剰摂取や全粒穀物の摂取量の少なさなどの要因に加えて、果物の摂取不足は、世界中の食事関連の病気や障害の原因となっています。

新しい研究では、研究者たちはドライフルーツが栄養のギャップを埋め、食事の質を改善する役割を果たすことができるかどうかを判断したいと考えていました。彼らは、2007年から2016年までの全国健康栄養調査（NHANES）のデータの横断的分析を行い、食事の想起を通じて25,590人の被験者の平均ドライフルーツ摂取量を推定しました。

データによると、サンプルの被験者の7.2％がドライフルーツを消費していました。研究者らは、2015年の健康的な食事指数を参考にして、ドライフルーツを摂取したグループは、ドライフルーツを摂取しなかった被験者と比較して全体的に質の高い食事をとったと結論付けました。

ドライフルーツを食べる人は、ドライフルーツを食べない人よりも、平均肥満度指数、胴囲、収縮期血圧が低かった。

被験者の食物繊維、カリウム、および多価不飽和の健康的な脂肪の摂取量は、ドライフルーツを摂取した日は摂取しなかった日よりも多かった。

結果は、2017年に発表された、レーズン消費が健康に及ぼす影響を研究するためにNHANESデータと横断的デザインを使用した研究を反映しています。

現在の研究の結果と同様に、レーズンの消費者は、非レーズンを食べる人と比較して、より質の高い食事、より低い肥満度指数、および繊維とカリウムのより高い摂取量を持っていることがわかりました。レーズンを食べた人は、レーズンを食べなかった人よりも、他の重要な栄養素の摂取量が多く、砂糖、飽和脂肪、ナトリウムの摂取量が少なかった。

カロリーはどうですか？

現在の研究では、ドライフルーツを消費した被験者はより多くのカロリーを消費しているように見えました。ただし、この調査結果は必ずしも抑止力になるとは限りません。

登録栄養士であり、Diabetes＆Pregnancyの著者であるMarina Chaparro、RD、CDE：タイプ1、タイプ1、および妊娠糖尿病の女性のための本当のガイドは、カロリー係数の増加が特に興味深いことを発見しました。 Chaparroは、この発見が、ウエスト周囲長の低下や血圧の改善などの主要な健康上の利点とともに観察されたことを強調しています。これらの利点は、ドライフルーツを摂取しなかった被験者では観察されませんでした。

「言い換えれば、減量と健康状態は、カロリーインとカロリーアウトだけに依存しているわけではありません。ドライフルーツを食べるときに消費カロリーがわずかに多いにもかかわらず、体重はまだ少なかったのです」とチャパロ氏は言います。

果物の摂取が重要な理由

果物には、食物繊維や主要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の供給源になるなど、重要な食事上の利点があります。果物は炭水化物の供給源でもあり、砂糖を加えなくても甘い味を提供できます。

エリーゼコンプストン、RD、LD

栄養価の高い選択肢として見過ごされがちですが、ドライフルーツは健康的でバランスの取れた食事に最適です。

2015〜2020年のアメリカ人向け食事ガイドライン（DGA）は、2,000カロリーの食事をとった大人が1日に2カップ相当の果物を摂取することを推奨しています。

しかし、「アメリカ人の10人に1人だけが、1日あたりの果物と野菜の推奨事項を満たしています。ネバダ州リノに拠点を置く管理栄養士のElise Compston、RD、LDはVerywellに語っています。

他の研究では、果物の摂取が高血圧、冠状動脈性心臓病、脳卒中、2型糖尿病などの健康状態のリスクの低下に関連していることが示されています。研究によると、果物の摂取量が少ないと生殖能力の問題につながる可能性があります。

1カップのフルーツ相当物

あなたの毎日の果物を提供するためにいくつかの方法があります。さまざまなフルーツオプションの1カップ相当の例をいくつか示します。

• 生鮮、冷凍、または缶詰の果物1カップ
• 100％フルーツジュース1カップ
• ドライフルーツ1/2カップ
• 大きなバナナ、オレンジ、または洋ナシ1個

コストや新鮮なオプションへのアクセスの欠如など、十分な果物を消費することには明らかな障壁がありますが、ドライフルーツは常温保存食品で費用効果が高いため、ギャップを埋めることができます。

「栄養価の高い選択肢として見過ごされがちですが、ドライフルーツは健康的でバランスの取れた食事に最適です」と、コンプストン氏は言います。いくつかの栄養素を使い果たし、いくつかの研究は実際に増加する 特定のフェノール化合物で。」

これがあなたにとって何を意味するか

1日あたりの推奨される果物の摂取量が得られない場合は、ドライフルーツを食事に追加してみてください。それはあなたが食事療法の推奨を満たすのを助けるだけでなく、それは繊維と多くの重要な栄養素を提供するので他の健康上の利益を与えるでしょう。

ドライフルーツを食事に加える

ドライフルーツを食事に含めるのは、ドライレーズン、マンゴー、リンゴなどの無糖の品種を購入して、バッグやオフィスの引き出しに入れておくことができる、外出先での軽食を購入するのと同じくらい簡単です。冷蔵は必要ありません。

ドライフルーツは、料理やベーキングのレシピの多くで材料として使用することもできます。サラダ、オートミール、マフィンなどの料理に加えてみてください。

ドライフルーツは甘みが強いのですが、砂糖を一切含まない品種が多く、甘いものが欲しくなるキャンディーの代替品として最適です。

コンプストンは、砂糖を加えていないさまざまなドライフルーツを食事に含めること、および「他のドライフルーツと比較して高い抗酸化レベルとフェノール含有量を含む」プルーン、イチジク、レーズンなどの肌の色が濃い果物を含めることに焦点を当てることを提案しています。ドライフルーツを選んで軽食をとるときは、ポーションのサイズにも注意する必要があります。

ツナサラダにドライクランベリーを入れたり、ハイキング中にドライマンゴーで軽食をとったり、ドライフルーツを食事に取り入れたりして、ドライイチジクをダークチョコレートに浸して退廃的なおやつにする場合でも、美味しくて簡単でコストがかかるようです-あなたの全体的な健康をサポートする効果的な方法。