関節炎は、1つまたは複数の関節に炎症を引き起こします。関節炎の主な症状は、痛み、腫れ、こわばり、圧痛です。
どの関節も関節炎の影響を受ける可能性がありますが、膝が最も一般的に影響を受ける関節です。膝関節炎の2つの一般的な関節炎の原因は、変形性関節症（OA）と関節リウマチ（RA）ですが、関節炎には100を超える形態があり、これらのいずれも膝に影響を与える可能性があります。
膝関節炎は痛みを伴い、歩行や階段を上る能力に影響を与える可能性があります。そして、研究によると、それは障害と仕事から失われる時間の両方の主な原因であることが示されています。膝関節炎の治療法はありませんが、動き続けるのに役立つ治療法があります。
あなたの医者が提供する治療に加えて、あなたが自宅で膝関節炎を治療することができる方法があります。詳細については、読み続けてください。
ljubaphoto /ゲッティイメージズ。
身体活動
運動はあなたを傷つけることなくあなたの健康を改善するのを助けることができます。そして、運動には次のような多くの利点があります。
- 関節の周りの筋肉を強化する
- あなたの骨の強さを維持する
- あなたにもっとエネルギーを与える
- あなたが健康的な体重を保つのを助けます
- 夜もぐっすり眠れます
- バランスを改善する
- あなたの生活の質を高める
運動は、関節を悪化させたり、痛みやその他の関節炎の症状を悪化させたりすることなく、あなたを助けるでしょう。しかし、活動の欠如は実際にあなたの関節をより傷つける可能性があります。運動しないと、関節の周りの筋肉が弱くなり、関節にさらにストレスがかかる可能性があります。
膝または腰の変形性関節症の人々の全体的な健康、併存疾患（併存疾患）、および変形性関節症の構造的疾患の進行に関連する運動、身体機能、生活の質の影響を評価することを目的とした研究の2019年のレビュー。
レポートの著者は、活動性の低いこれらの関節炎状態の成人と比較して、股関節または膝のOAを患う人々の身体活動が痛みを軽減し、身体機能を大幅に改善し、健康関連の生活の質を適度に改善することを発見しました。
研究はまた、いくつかのケースでは、運動プログラムの終了後、最大6ヶ月間改善が続くことを発見しました。レポートの著者は、下肢のOAを持つ人々は、それがどれほど最小限であるかに関係なく、できるだけ多くの身体活動に従事するように奨励されるべきであると結論付けました。
彼らはさらに、あらゆる種類の活動が健康と関節炎に関連する利益を得るのを助けることができることを示唆しました。衝撃の少ない有酸素運動、強化とストレッチのエクササイズ、太極拳など、さまざまな種類のエクササイズが膝の痛みの改善に役立ちます。
運動を始める前に、どの運動があなたの治療計画に最も適しているかについて医師に相談する必要があります。あなたの医師または理学療法士はあなたと協力して、あなたが安全であなたの独特の健康状態にうまく機能する運動計画を見つけるのを手伝うことができます。
影響の少ない有酸素運動
衝撃の少ない有酸素運動は、関節への衝撃やストレスを最小限に抑えながら心拍数を上げます。これらのタイプの運動は、関節を傷つけることなく有酸素運動の恩恵を受けることができます。影響の少ない有酸素運動には、ウォーキング、サイクリング、エリプティカルトレーニングなどがあります。
影響の少ない運動があなたの人生にどのように適合するかはあなた次第です。たとえば、昼休みに毎日30分歩きたい場合や、早朝に1週間に3〜4回自転車に乗ってみたい場合があります。ただ動き続けるという目標を設定します。
心拍数が上がらない低強度の運動も有益な場合があります。 2015年の研究の体系的なレビューでは、低強度の運動が高齢者の身体的および認知的健康の改善に効果的である可能性があることが示唆されています。また、柔軟性、バランス、下肢の筋力、抑うつ症状の改善も見られました。
運動中に異常な痛みを感じた場合は、それを引き起こしている活動をやめ、医師に連絡してください。
強化演習
強化運動は、関節を支え保護するために必要な強い筋肉を構築するのに役立つ運動です。
American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、膝の周りの筋肉を定期的に鍛えることで、膝関節へのストレスを軽減できます。これには、股関節の筋肉、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えるエクササイズが含まれます。例としては、ウェイトリフティング、腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、抵抗バンドの操作などがあります。
筋力の増加、怪我のリスクの低減、機能と動きの改善、さらには関節炎の損傷の開始の遅延など、運動を強化することで多くの利点を得ることができます。
強化運動をしているときに痛みを感じることはありません。筋肉や関節の運動中に痛みを感じた場合は、医師または理学療法士に相談してください。
ストレッチ
ウォームアップストレッチ運動は、激しい活動に備えて体を整えるのに役立ちます。ストレッチはまた、運動を容易にすることができます。ハーバード大学医学部では、有酸素運動または筋力トレーニングの前後にストレッチ運動を行うことを推奨しています。
特に下肢のストレッチには多くの利点があります。これらには以下が含まれます：
- 可動域の改善
- 筋肉の緊張の低下
- 筋肉や軟部組織の損傷のリスクを軽減
- 改善された滑液—滑膜関節の空洞に見られる液体
あなたの体のほとんどの関節は膝を含む滑膜関節です。すべての滑膜関節はあなたが動くのを助け、それらはすべて関節炎にかかりやすいです。
太極拳
太極拳は古代中国の慣習であり、優雅な運動として最もよく説明できます。それは穏やかな運動とストレッチを含み、そこでは各動きが次の動きに流れ込み、体が一定の動きを維持することを保証します。膝関節炎を管理するための太極拳に関する研究は、それが膝のOA症状を和らげることができることを示唆しています。
2016年にジャーナルで報告されたある研究では、太極拳は変形性膝関節症を管理するための理学療法と同じくらい効果的である可能性があることが明らかになりました。
3か月後、両方のグループで、身体機能の改善、鎮痛剤の使用量の減少、生活の質の改善など、同様の改善が見られました。また、太極拳をした人は、生活の質が向上し、うつ病が減ったようです。
太極拳を正しく学び、実践する最良の方法は、インストラクターと一緒にすることです。地元のフィットネスセンターでクラスを探すか、医師または理学療法士にアドバイスを求めてください。
コミットする前に、まずクラスを視聴することをお勧めします。また、他の種類の運動プログラムと同様に、太極拳が安全かどうかを医師に確認する必要があります。
ダイエット
膝の痛みに取り組むときは、健康的でバランスの取れた食事の重要性を見逃さないでください。膝の痛みを管理するための特別な食事療法はありませんが、賢く食べることで体重を抑え、炎症や痛みを軽減することができます。
体重管理
健康的な体重を維持することは、膝関節に有益です。これは、膝へのストレスが軽減されるためです。また、米国リウマチ学会と関節炎財団によると、体重の5％以上を失うと、膝の機能と治療結果にプラスの影響を与える可能性があります。
太りすぎの別の問題は、脂肪自体が炎症誘発性化学物質を生成および放出することです。体重を減らすことにより、あなたの体の炎症のレベルが減少します。
2018年の記事が公開されました医学のフロンティア太りすぎはどのように体が炎症を活性化して持続させることができるかを説明しました。このタイプの炎症はRAのような自己免疫疾患を悪化させる可能性があります。より多くの炎症はより多くの膝関節の痛みを意味します。
健康的な体重は、糖尿病や高血圧などのさまざまな深刻な健康状態のリスクにもなります。そして、あなたの体の高レベルの炎症はあなたにリスクの別の層を追加することができます。
痛み、炎症の軽減、その他の深刻な健康状態のリスクの軽減に加えて、関節炎財団は体重管理の追加の利点について報告しています。
- 病気の活動の低下：体重が減ると、特に炎症性関節炎において、病気の全体的な重症度が低下する可能性があります。
- 寛解の可能性の増加：寛解は、RAのような炎症性関節炎に関連しているため、疾患活動がほとんどまたはまったくないことを意味します。関節炎財団は、太りすぎが関節リウマチまたは乾癬性関節炎を患っている人々の「最小限の病気の活動または寛解を達成する」可能性を減らすことを示すいくつかの研究について報告しています。
- 関節リウマチの軟骨変性の遅延：体重減少は「軟骨の劣化を大幅に軽減」する可能性があり、体重を減らすほど、OAによる関節への影響は少なくなります。軟骨は関節を保護する組織です。
抗炎症ダイエット
OA、RA、およびその他の種類の炎症性関節炎に推奨される食事療法はありませんが、抗炎症性の食事療法は、これらの状態によって引き起こされる関節の痛みや炎症を軽減する可能性があります。
抗炎症ダイエットの一例は、地中海ダイエットです。この食事療法は、加工食品を食べることを思いとどまらせ、野菜、果物、全粒穀物、豆などの全食品の食事療法を奨励し、野生のサーモン、マグロ、アンチョビなどの食品に含まれるオメガ-3脂肪酸の重要性を強調しています。
しかし、自然食品が豊富で、加工食品や飽和脂肪が少ない食事は、全体的な健康に良いです。ミシガン州立大学の研究では、全食品の植物ベースの食事が、OA患者の機能と痛みを大幅に改善する可能性があることが確認されています。
多くの炎症性ダイエットは、精製および加工食品を含まない、全食品、植物ベースのダイエット構造に従います。
抗炎症食を食べることには、多くの慢性疾患のリスクを減らし、血圧を下げ、心臓の健康を改善するなど、多くの利点があります。また、関節の健康に関係するため、このタイプの食事は炎症を抑え、体重減少につながる可能性があります。どちらも膝の痛みを改善する可能性があります。
市販薬
主な市販（OTC）鎮痛剤は、アセトアミノフェンと、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）です。これらは、膝関節炎に関連する痛みや炎症を管理するのに役立ちます。
OTC鎮痛剤を服用して膝の症状を管理することはできますが、これらの薬は、医師が膝関節炎の治療計画に含めている場合にのみ、注意して服用する必要があります。医師からの指示に加えて、必ずボトルの指示に従ってください。
ボトルの警告も読む必要があります。 NSAIDは痛みと炎症の両方を和らげるのに効果的ですが、副作用があります。それらは胃の内壁を刺激し、潰瘍や他の胃の問題を引き起こす可能性があります。NSAIDは血圧と心臓病のリスクを高める可能性もあります。
あなたの医者は、OTC鎮痛剤があなたの膝関節炎を管理するのを助けることができるかどうかを説明するのに最適な立場にあります。また、安全性と副作用に関するアドバイスや情報を提供することもできます。
サプリメント
一部の人々は、関節炎のすべてのタイプからの膝の痛みを管理するためにサプリメントを使用しています。以下は、膝の痛みの症状を管理するのに効果的である可能性があることを示すいくつかの科学的裏付けがあるものです。
ショウガ
ショウガには、痛みや炎症を和らげる抗炎症作用があることがわかっています。 2016年に報告された研究では、研究者は、生姜とエキナセアの両方のサプリメントが膝の手術後の痛みと炎症を軽減するのに効果的であることを発見しました。
魚油
魚油サプリメントにはオメガ3脂肪酸が含まれており、膝を含む体全体の痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。 2016年の1つの研究報告健康科学のグローバルジャーナルオメガ3サプリメントを毎日服用している人は、鎮痛鎮痛剤の必要性が少ないことがわかりました。
2019 ACR / Arthritis Foundationガイドラインでは、OAの治療に魚油を使用することは推奨されておらず、研究によるとOAの治療には効果がないことがわかっています。
ボスウェリア
ボスウェリアは、インドのフランキンセンスとしても知られ、痛みを軽減し、膝関節機能を改善するために使用されてきました。 2011年に報告されたある研究では、アフラピン、ボスウェリアセラータ彼らは、アフラピンが変形性膝関節症の人の痛みと身体機能をわずか5日で大幅に改善できることを発見しました。
ウコン/クルクミン
クルクミンはターメリックの有効成分であり、アーユルヴェーダや漢方薬で何千年も前から存在しているスパイスです。抗炎症作用があり、全身の炎症や痛みを和らげるのに役立ちます。
2016年のあるシステマティックレビューとメタアナリシスでは、わずか500ミリグラムのターメリックがOAまたはRAの人々の関節の痛みとこわばりを軽減できることがわかりました。
2019年にジャーナルで報告された研究トライアルクルクミンは、変形性膝関節症の管理において、処方NSAIDであるジクロフェナクと同様の効果があることがわかりました。クルクミンには、NSAIDと同じ副作用や副作用はありません。
グルコサミンとコンドロイチンはどうですか？
グルコサミンとコンドロイチンは健康な軟骨の成分です。どちらも体内で自然に生成されます。それらは補足の形でも利用できます。
研究者たちは、関節炎に対するグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントの効果を長い間研究してきました。多くの研究で結果はまちまちでした。プラセボと比較して痛みの緩和と機能の改善を示したものもあれば、これらのサプリメントを使用しても効果がないものもあります。
グルコサミンとコンドロイチンのサプリメントの有効性に関する確証がないため、2019年のACR /関節炎ガイドラインでは、変形性膝関節症の人はこれらのサプリメントを使用しないことを推奨しています。
RAに関連する膝関節炎の人々におけるグルコサミンとコンドロイチンサプリメントの効果に関する研究はほとんどまたはまったくありませんでした。
ほとんどのサプリメントは一般的に安全に使用できます。現在の膝関節炎の治療計画でサプリメントを開始しても安全かどうかについて、医師に相談してください。
サプリメントには深刻な副作用はほとんどありませんが、それでもこれらを経験することは可能です。サプリメントはまた、処方薬と相互作用し、他の治療法の効果を低下させ、あなたが持っているかもしれない他の健康状態に影響を与える可能性があります。
局所治療
鎮痛クリームやエッセンシャルオイルなどの局所治療は、自宅で膝関節炎を管理するのに役立つ追加のオプションです。
OTC局所治療
局所鎮痛剤は、皮膚に適用される治療法です。彼らは痛みを鈍らせるために働きます。それらは全身に到達しないため、局所鎮痛剤は経口薬物療法と比較して副作用が少ないです。
関節炎による膝の痛みを管理するのに役立つクリーム、スプレー、ジェルなど、OTCの局所鎮痛剤にはさまざまなオプションがあります。これらのいくつかは、NSAIDが含むのと同じ成分を含んでいます。他には、唐辛子に含まれる化合物であるカプサイシンが含まれています。
局所NSAIDとカプサイシンの両方が、膝のOAを管理するための2019 ACR /関節炎財団ガイドラインによって推奨されています。
エッセンシャルオイル
特定のエッセンシャルオイルが膝関節炎の治療に使用できることを示唆するいくつかの証拠があります。たとえば、2016年のレビューでは、ターメリック抽出物が膝関節炎の症状を軽減することがわかりましたが、より多くの研究が必要です。
ユーカリは、炎症、腫れ、痛みを軽減することも示されています。 2013年に報告された人工膝関節全置換術を受けた人々の研究では、ユーカリエッセンシャルオイル製剤を30分間隔で3日間続けて吸入した人々が膝の痛みの軽減に気づいたことがわかりました。
ユーカリ、フランキンセンス、ラベンダー、ジンジャーなどのさまざまなエッセンシャルオイルが膝の痛みの管理に役立ちます。それらを混合して最大の効果を生み出すことができます。 2016年に報告された研究によると、関節炎の膝に定期的に30分間のアロマテラピーマッサージを受けた関節リウマチの人々は、2週間後に痛みが軽減したことがわかりました。
エッセンシャルオイルは、ディフューザーから吸入したり、温かいお風呂に入れたり、キャリアオイル（オリーブオイルやココナッツオイルなど）と混ぜて、ひざの痛み、こわばり、痛みを和らげることができます。
温冷療法
暑さと寒さは膝の痛みを管理するのに効果的です。熱は筋肉をリラックスさせて痛みと機能を改善し、関節の潤滑を促進し、こわばりを軽減します。湯たんぽや温湿布が使えます。冷療法の場合、タオルで包んだアイスパックは、痛み、炎症、腫れを軽減するのに役立ちます。
一部の人々は、温熱療法と冷熱療法を交互に行うと、膝の痛みの緩和を最大限に活用できます。両方を試して、膝の痛み、腫れ、こわばりを管理するのに最適な方法を見つけることができます。
膝サポート
膝ブレースとコンプレッションスリーブはどちらも、膝関節炎の人々の痛みを軽減し、機能を改善するのに役立ちます。ドラッグストアでニーブレースまたはスリーブを購入できます。
よりカスタマイズされたオプションについて医師に相談することもできます。痛みや症状が膝の内側または外側にあるか膝蓋骨にあるかにかかわらず、膝の症状の重症度と場所に応じて、医師があなたにぴったりのブレースを見つけるお手伝いをします。
瞑想
研究によると、定期的な調停が関節炎の症状を和らげるのに役立つことが示されています。しかし、鍵は瞑想のスケジュールに固執することです。
瞑想とは、マインドフルネスや特定の思考や活動に焦点を当てるなどのテクニックを使用して、精神的に明確で感情的に落ち着いたマインドセットを実現するために、注意深く意識するように脳を訓練する方法です。
2013年に報告された研究は、8週間の瞑想プログラムに参加した膝の変形性膝関節症の高齢者の膝の痛みと機能の変化を調査することを目的としています。膝OAの成人における健康関連の転帰。
ヨガは、膝の関節を伸ばし、同時に心を落ち着かせるのにも最適な方法です。これは、身体のストレッチ、呼吸、調停またはリラクゼーションを組み合わせた心と体の練習です。痛みを和らげ、筋力と関節の可動性を改善するのに役立ちます。
2018年に報告された1つの研究精神医学のフロンティア変形性膝関節症を管理するためのヨガ療法を検討しました。ここで、研究者は筋力、柔軟性、および機能的可動性の改善を発見しました。
膝関節炎を管理するヨガプログラムを開始する前に、必ず医師に相談して、どのタイプのヨガのポーズが安全かを判断してください。
ベリーウェルからの一言
あなたは自宅で膝関節炎の多くの症状と原因を治療することができます。しかし、いくつかの症状と原因はあなたがあなたの医者と連絡を取ることを要求するでしょう。
激しい痛みや腫れを経験したり、激しいあざや変形に気づいた場合は、医師に連絡する必要があります。あなたがあなたの体全体に新しい関節炎の症状または他の痛みを発症した場合、あなたの医者は知る必要があります。発熱などの感染の兆候が見られる場合は、医師に連絡してください。
医師の診察が必要な新しい問題や症状が現れた場合は、医師があなたを評価して原因を特定し、治療計画を立てます。チェックアウトして治療を開始するのが早ければ早いほど、膝へのさらなる損傷を防ぐことができます。
