Zeitgeber時報がスリープ、内部時計をリセットする方法

環境からの特定の時報にさらされることにより、体内時計をリセットすることが可能です。これらのzeitgeber時報とは何ですか？また、これらの影響により、睡眠、ホルモン放出、およびその他のプロセスを制御する内部時計がどのようにリセットされますか？光、温度、食事、運動がどのように役割を果たすか、そして概日リズムのこれらの信号が失われた場合に何が起こるかを発見してください。

ピーターデイズリー/ゲッティイメージズ

Zeitgeberの定義

ドイツ語で「時間の提供者」を意味するzeitgeberは、生物の時間管理システムをリセットできる外部キューを指します。人間の場合、概日システム、つまり体内時計は、zeitgebersによって制御されます。中心ペースメーカーは、脳の前視床下部の視交叉上核にあります。

ここにいくつかのzeitgebersとそれらがあなたの睡眠にどのように影響するかがあります。

明け

光は睡眠に影響を与える最も重要な適合因子の1つです。光は、目の網膜の光に敏感な細胞を介して内部時計に影響を与えます。これらはメラノプシン含有網膜神経節細胞と呼ばれます。それらは、視覚に寄与するセンサーとは別のセンサーであり、視覚障害者の間で保存される可能性があることを意味します。細胞は、夜間と昼間を体に伝え、睡眠サイクルの調整に役立ちます。電球が発明される前は、人々は太陽が沈むと眠りにつくようになり、太陽が昇ると目が覚めました。しかし今では、夜遅くまで（特にスクリーンから）不自然な光にさらされたり、オフィスで働いている場合は自然光にアクセスできないため、睡眠が困難になる可能性があります。

食事のスケジュール

夜に食事をするときも、睡眠の質に影響を与える可能性があります。毎晩同じ時間に食べれば、夜遅くに食べても大丈夫です。そうでなければ、あなたが通常眠ろうとしているときに異なるエネルギーレベルを持っている可能性があり、それはあなたの概日リズムを狂わせる可能性があります。また、食物摂取はインスリン抵抗性に影響を与える可能性があり、これは睡眠に影響を与える可能性があると考えられています。

運動スケジュール

食事のスケジュールと同様に、運動するときも睡眠サイクルに影響を与える可能性があります。いつ運動するかはそれほど重要ではありませんが、タイミングが一貫していればもっと重要です。毎晩運動することに慣れていても、体を変えて早朝の運動をすると、睡眠の変化に気付くことが期待できます。睡眠は体温とコルチゾールレベルに影響を与える可能性があり、睡眠に影響を与える可能性があります。通常の就寝直前の有酸素運動を避けることが重要な場合があります。

温度

体温の低下が体を睡眠に移行させるのに役立つという証拠があります。体温も朝（午前4時頃）に向かって自然に下がります。これにより、体と自然環境の差が大きくなると発生する熱損失が部分的に維持される可能性があります。家が季節や時間帯に関係なく常に72度に保たれている場合など、温度が制御されて一定に保たれている場合、この信号が失われる可能性があります。

多くの人は夜に窓を開けたままにしておくとよく眠れます。冷却はまた、睡眠への移行と不眠症の緩和に役立つ可能性があります。就寝前の熱いシャワーやお風呂は、皮膚の表面に血液を運び、熱を放出するため、眠りにつくのに役立ちます。

Zeitgebersが時間とともにどのように変化するか

年齢を重ねるにつれて、時間の手がかりに対する概日リズムの感度が変化する可能性があります。それは、大学で就寝する前の午前2時にピザを食べることが睡眠の質に影響を与えなかった理由を説明する可能性がありますが、今ではルーチンの単純な変更でさえ睡眠パターンに悪影響を及ぼしているようです。食事と運動のスケジュールを調整し、朝の日光を浴びる方法を見つけることは、苦しんでいる場合の睡眠の質が良ければ、軌道に戻るのに役立ちます。概日パターンを最適化するために、目覚めた直後に15〜30分の日光への曝露を行うことをお勧めします。一部の地域では、睡眠を安定させるために冬季にライトボックスが必要になる場合があります。