家庭用品を使った手と手首のエクササイズ

ワークステーションの設定が不適切なために体の一部が苦しむ可能性があるのは、手と手首です。手と手首のエクササイズを毎日行うことで、手根管症候群などの痛みを伴う状態を防ぐことができます。

エクササイズは、指と手首の柔軟性と可動域を維持し、手、手首、前腕の周りの筋肉を強化することに焦点を当てる必要があります。

手や手首が痛い場合は、痛み、動きの喪失、コンピューターの使用や適切な機能の困難が発生する可能性があります。前腕の痛みはまた、あなたが眠ったり、アイテムに手を伸ばしたり、一般的にあなたがやりたいことをするのを妨げるかもしれません。

反復運動の結果として上肢に発生する可能性のあるいくつかの状態には、次のものがあります。

• 手根管症候群
• キュービタルトンネル症候群（尺骨神経絞扼としても知られています）
• 親指手根-中手骨（CMC）関節機能障害
• テニス肘
• ゴルファーの肘
• ドケルバン病の腱滑膜炎

一般的な問題の1つである手根管症候群は、毎年800万人近くが罹患しており、手や手首の痛みや機能障害の主な原因です。

この状態は、手首の正中神経の挟み込みを引き起こし、痛み、手の衰弱、または親指や指のしびれやうずきを引き起こす可能性があります。チェックしないでおくと、状態がひどくなり、注射や手術などの侵襲的な治療が必要になる場合があります。

運動プログラムを開始する前に、必ず医師または地元の理学療法士を訪ねて、運動が安全であることを確認してください。また、遠隔医療訪問を介して医療提供者にアクセスできる場合もあります。

ホームオフィスまたはワークスペースも人間工学的に設定されていることを確認してください。あなたは創造的にならなければならないかもしれませんが、あなたが可能な限り最高の位置で働いていることを確実にすることは怪我のリスクを減らすのを助けるかもしれません。

手根管腱滑走

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手根管腱の滑走は、手根管症候群の症状を軽減することが示されており、防ぐ手根管症候群の問題。滑走運動は、手根管を通過する腱を優しくフロスし、手首を適切に動かし続けるために使用されます。

手根管腱の滑走は特定の順序で行われます。方法は次のとおりです。

1. 誰かに「やめる」ように合図するかのように、手を上にして腕を前に向けて始めます。 （その後の各手の位置の後、この「開いた手のひら」の位置に戻る必要があります。）
2. 各指関節が曲がり、指先が指の付け根に触れるまで、指をそっと下に曲げます。位置を3秒間保持します。
3. 手のひらを開いた位置に戻します。
4. ゆっくりとこぶしを作り、そっと握ります。 （痛みはないはずです。）この位置を3秒間保持します。
5. 手のひらを開いた位置に戻します。
6. ナックルをまっすぐに保ちながら、すべての指を前に曲げて、「L」位置（卓上位置）に移動します。指が手に付いている関節だけが動くはずです。 「L」の位置を3秒間保持します。
7. もう一度、開いた手のひらの位置に戻ります。
8. 指先が下手のひらに触れるように、最初と中央の関節で指を曲げます。指先に最も近い関節はまっすぐに保つ必要があります。この位置を3秒間保持します。
9. 最後に、開いた手のひらの位置に戻ります。

手根管腱の滑走は、手や指に痛みやうずきを引き起こしてはなりません。その場合は、運動を中止して医師に相談してください。これらの腱の滑走は、1日に2〜3回行うことができます。

ラバーバンドフィンガーエクステンション

結構

コンピューターでの入力に多くの時間を費やしている場合は、毎日何時間も指を少し曲げた位置に保ちます。この位置を相殺するには、輪ゴムの指を伸ばす運動を試してみてください。このエクササイズは、手首と前腕の指の伸展筋を強化します。

これがあなたがそれをする方法です：

1. 輪ゴムを入手します。
2. 前腕をテーブルの上に置きます。
3. 指先の周りに輪ゴムを置きます。
4. 輪ゴムの力に逆らってゆっくりと指を伸ばします。
5. 伸ばした位置を3秒間保持してから、ゆっくりと離して開始位置に戻します。
6. 10〜15回繰り返します。

輪ゴムの指を伸ばす運動は、週に3〜4回行うことができます。

キーグリップピンチ

結構

指と親指の強さを維持することは、上肢の健康と機能にとって重要な要素になる可能性があります。指の位置を制御する小さな筋肉を強化するために実行できる1つのエクササイズは、キーグリップピンチです。

これがあなたがそれをする方法です：

1. 輪ゴムを入手します。
2. 輪ゴムを束ねて小さなボールにします。
3. 小さな輪ゴムのボールを親指と人差し指で挟みます。 （ロックを開くためにキーを持っているように感じる位置になります。）
4. ゴムバンドのボールを親指と指の間でそっと握ります。位置を3秒間保持してから、離します。
5. 演習を15回繰り返します。

キーグリップのピンチは、指と親指の強度を維持するために、週に3〜4回行うことができます。

タオルハンドグリップ

結構

全体的な握力を維持または改善する簡単な方法は、タオルハンドグリップ運動を実行することです。演習を行うには：

1. ハンドタオルを見つけて半分に折り、ホットドッグのように丸めます。
2. 前腕をテーブルの上に置きます。
3. タオルをそっと絞ります。
4. スクイーズを5秒間押し続けてから、リラックスします。
5. 演習を10〜15回繰り返します。

タオルの手の強化運動は、週に3〜4回行うことができます。

前腕の筋肉の強化

結構

前腕と手首の筋肉を強く保つために働くことは、痛みや機能の制限を防ぐのに役立つあなたの家庭での運動プログラムの重要な要素であるかもしれません。しかし、家の周りのアイテムを使っていくつかのエクササイズを行うことで、それらを強化することもできます。

前腕の練習を強化するハンマー

前腕を回して引き渡す筋肉を強化するために、ハンマー筋力トレーニングを行うことができます。方法は次のとおりです。

1. ハンマーを入手します。
2. 前腕をテーブルに置いた状態で、ハンマーの端を片手で持ちます。
3. ハンマーをゆっくりとひっくり返して、手のひらを下ろします。 3秒間押し続けます。
4. 次に、手のひらが上を向くようにハンマーをゆっくりとひっくり返します。 3秒間押し続けます。
5. 15回繰り返します。

ハンマーをひっくり返したり戻したりするときにハンマーの動きを制御するのが難しいと感じる場合は、ハンマーを少し絞ってレバーアームの長さを短くし、手首と手の周りのトルクを減らします。

上肢の強化運動を行うときは、ゆっくりと制御された動きで動く必要があることに注意してください。突然またはぎくしゃくした動きは、筋肉、腱、または関節の損傷につながる可能性があります。

ウォーターボトルの手首のエクササイズ

手首を伸ばす筋肉を強化するには：

1. 16オンスのウォーターボトルを入手します。
2. 腕をテーブルに置き、手をテーブルの端にぶら下げた状態で、ボトルを手に持ちます。
3. 手のひらを下に向けてください。
4. 手首を伸ばしてゆっくりとボトルを持ち上げます。この位置を3秒間保持します。
5. ボトルをゆっくりと下げます。
6. 15回繰り返します。

手首屈筋を強化するには：

1. ボトルをテーブルの端にかざしながら手のひらが上になるように手をひっくり返します。
2. 手首を曲げて、ボトルをゆっくりと持ち上げます。この位置を3秒間保持します。
3. ボトルをゆっくりと下げます。
4. 15回繰り返します。

手首屈筋ストレッチ

このエクササイズは、手首を曲げる前腕の筋肉を伸ばします。これを行う方法は次のとおりです。

1. オフィスの椅子に座って、手のひらを上にして腕を前に上げます。
2. ひじをまっすぐにしてください。
3. 手首をゆっくりと下に曲げて、手の甲が床に向かって移動するようにします。
4. 反対の手を使って、手のひらをそっと引き下げて、ストレッチに過剰な圧力を加えます。手首と前腕に引っ張る感覚を感じるはずです。
5. ストレッチを30秒間保持してから、離します。
6. 3回繰り返します。

ストレッチは、机の前に立ち、両手を作業面の端に置くことによっても行うことができます。ひじをまっすぐに保ち、ゆっくりと前傾​​して手首を伸ばします。 30秒間その位置を保持してから、リラックスします。このストレッチは、1日に2〜3回行うことができます。

手や指に痛みやうずきを感じた場合は、すぐにストレッチを止めてください。これは、手根管の正中神経刺激の兆候である可能性があります。

手首エクステンサーストレッチ

結構

手首伸筋のストレッチは、手と手首を伸ばす筋肉の柔軟性を向上させます。これがあなたがそれをする方法です：

1. 椅子に座って、手のひらを下に向けて腕を前に上げます。
2. ひじをまっすぐにしてください。
3. 手首をゆっくりと下に曲げて、手のひらが床に向かって移動するようにします。
4. 反対の手を使って手を下に引き、前腕の筋肉をそっと伸ばします。ひじはまっすぐに保つ必要があります。手首と前腕の後ろに引っ張る感覚を感じるはずです。
5. ストレッチを30秒間保持してから、離します。
6. 3回繰り返します。

手首伸筋のストレッチは、1日に2〜3回行うことができます。

上肢神経グライド

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3つの主要な神経が首から手と手首に移動します。これらの神経は、腕の中で正常に滑ったり滑ったりするために、穏やかなデンタルフロスが必要な場合があります。 3つの上肢神経滑走は、神経を動かし続けるために1日に数回行うことができます。

正中神経

1. まっすぐ立ってください。
2. 肘を曲げた状態で腕を横に伸ばします。
3. 手のひらをまっすぐにします。
4. 手のひらを天井に向けます。
5. 手首をゆっくりと下に曲げ、手首と手のひらの前を伸ばします。
6. 次に、伸ばした腕から頭を曲げます。手首と首を曲げるときは、肩の正しい姿勢と位置合わせを維持するようにしてください。
7. この伸ばした位置を2秒間保持してから、手首と頭の両方で開始位置に戻ります。
8. 10回繰り返します。

橈骨神経

1. 腕を下にして腰の近くに立ち、手のひらを背中に向けます。
2. 片方の肩をリラックスさせ、地面に向かって沈めます。
3. 手首を上に曲げ（親指を体に向けて）、ゆっくりと肩を伸ばして戻します。
4. この位置を保持しながら、首を腕から離して曲げます。
5. 位置を2秒間保持してから、ゆっくりと離します。
6. 10回繰り返します。

尺骨神経

1. 腕を横に伸ばし、手のひらを床に向けて立ちます。
2. ひじと手首をゆっくりと上に曲げて、手のひらが顔の横に移動するようにします。手首、小指、またはひじを軽く引っ張るのを感じるはずです。
3. 位置を2秒間保持してから、離します。
4. 尺骨神経滑走を10回繰り返します。

デンタルフロスを行うとき、腕にわずかな引っ張り感を感じることがあります。また、軽度のうずきを感じることもあります。強いうずきを感じてはいけません。その場合は、1つ前のステップに戻る必要があります。

これらの感覚は、滑走運動を止めてから数分以内に治まるはずです。それでも解決しない場合は、医師に相談してください。

ベリーウェルからの一言

手と手首の強度と可動性を維持することは、手根管症候群やその他の上肢の反復運動過多損傷を防ぐための重要な要素となる可能性があります。これは、家の中で立ち往生して仕事をしているときに難しいかもしれません。

家の周りのアイテムを使用して強度と上肢の可動性を向上させる方法を見つけることは、あなたを最高の状態に保つのに役立ち、一般的な手や手首の問題を防ぐことができます。