あなたがPCOSを持っているときに運動することの利点

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）を患っている場合、運動は自分自身のケアの重要な部分です。 PCOSの女性は、心臓病や糖尿病のリスクが高く、運動によって予防できる可能性があります。

運動ルーチンは、体重を減らしたり、健康的な体重を維持したりするのにも役立ちます。これは、PCOSの女性にとっては難しいことがよくあります。さらに、運動は血圧を下げ、血中コレステロール値を下げることが示されています。

ジムに参加したり、高価な運動器具を大量に購入したりする必要もありません。必要なのは、おそらく家の周りから手に入れることができるいくつかの基本的なアイテムです。しかし、始める前に、あなたの医者に相談してください。

運動には3つの基本原則があり、それを使用すると、心血管の健康、ウェイトトレーニング、柔軟性が役立ちます。知っておくべきことは次のとおりです。

心血管の健康

あなたの心臓は、上腕二頭筋、大腿四頭筋、膝腱と同じくらい運動が必要な筋肉です。それを強化すると、より効率的に鼓動し、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

カロリーを燃焼するには、カーディオトレーニングも必要です。ウエイトトレーニングは確かに筋肉の調子を整えますが、有酸素運動は実際に体脂肪を減らす唯一の運動です。

過去6か月以内に何らかの運動に参加しなかった場合、または座りがちな生活を送っている場合は、ゆっくりと始めることが重要です。自分を強く押しすぎると危険であり、落胆する可能性があります。

アイデアは、心拍数をターゲットゾーンに入れることです。目標心拍数を見つける方法は次のとおりです。そのゾーンで30分間心拍数を維持することを目指します。ウォームアップするために5分間、そしてクールダウンするためにその後5分間、より低い強度/心拍数で開始するようにしてください。

週に3〜4回のセッションから始め、各セッションで約30〜45分です。 30分に到達できない場合は、できることを実行して、それに取り組みます。そもそも、ウォーキング、サイクリング、水泳は素晴らしいアクティビティです。

ウェイトトレーニング

多くの人々、特に女性はウエイトトレーニングに脅迫されていますが、そうすべきではありません。ウエイトトレーニングは、必要に応じて簡単にすることも、複雑にすることもできます。あなたを強くすることに加えて、あなたの骨と筋肉を強化し、より引き締まった外観を作るためにウェイトトレーニングが必要です。

初めて始めるときは、素晴らしいトレーニングをするためにジムの会員資格や豪華な設備は必要ありません。あなたは低コストであなたの地元のスポーツ店で抵抗バンドまたはダンベルの簡単なセットを見つけることができます。

胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、腹筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋、膝腱など、主要な筋肉グループごとに少なくとも1つのエクササイズを選択します。

適切なフォームを維持しながらセットを終了できるウェイトを使用しますが、最後の数回は困難です。一般的に言えば、10〜12回の繰り返しの3セットを目指す必要があります。

運動と同じくらい重要なのは、その後の休息期間です。あなたの筋肉は、あなたが別のトレーニングに従事する前に、約48時間、回復してより多くの筋肉繊維を構築するための時間を必要とします。

また、筋肉がトレーニングに慣れないように、継続的に筋肉に挑戦することが重要です。定期的にエクササイズを変更したり、体重を増やしたり、担当者やセットのパターンを変更したりする必要があります。

初心者が始めるために、この全身筋力トレーニングを試してみてください。

柔軟性

ストレッチは重要ですが、定期的なトレーニングルーチンの中で見過ごされがちな部分です。それは筋肉を緩め、怪我を防ぎ、あなたの体がより流動的な方法で動くことを可能にします。

ストレッチは、すべてのトレーニングの後、筋肉がまだ温かいときに行う必要があります。ワークアウト中に運動した各筋肉をターゲットにしてみてください。少し引っ張るのを感じるまで、15〜30秒間ストレッチに身を乗り出します。

強く押しすぎないように注意してください。バウンドしないでください。筋肉を引っ張る危険があります。

入門

フィットネスレベルと時間の制約に応じて、さまざまな方法で運動ルーチンを整理できます。ここにいくつかの提案があります：

• 週に3〜4日30分の有酸素運動。毎日ウェイトトレーニングの対象となる1つまたは2つの筋肉グループを対象とし、作業中の筋肉ごとに2〜3回のエクササイズを行います。良いストレッチで各トレーニングを終了します。毎週休憩日を含めるようにしてください。
• 週に3〜4日、30〜45分の有酸素運動。週に2回（時間の都合によっては有酸素運動を休む日もあります）、全身のトレーニングを行い、すべての主要な筋肉グループを運動させます（グループごとに1〜2回の運動）。ストレッチで各トレーニングを終了し、休息日を含めます。
• 週に3〜4日、30〜45分の有酸素運動。次のように毎日あなたのウェイトトレーニングを分割します：上半身、腹部、下半身の各運動の日。このパターンを2回繰り返してから、休憩を取ります。もちろん、各トレーニングの後に必ずストレッチしてください。