仙腸関節痛の6つの人気のある痛みを和らげる動き

仙腸関節（SI）関節の不安定性を持つ多くの人々は、それが痛みを伴い、衰弱させる経験であると報告しています—日常的に。理学療法から融合手術まで、SI関節治療の分野は可能な選択肢で活況を呈しています。

医学と外科の進歩が続くにつれて、これらのソリューションの多くは本質的にハイテクです。同じように、多くの人は、一時的、永続的、またはその両方を問わず、ローテクな方法で、穏やかで巧みな体の動きで安堵を感じます。

片足膝から胸へのストレッチウォームアップ

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一般的には、可能な限り最も簡単な動きでSI関節運動セッションを開始するのが最善です。関節に安全にストレスを与える前に体の組織を温める必要があるため、これはちょうど良い怪我の予防になります。

ウォーミングアップは、痛みの「バロメーター」、または自分にできることを安全に制限するのに役立つ感情や感覚をチェックするための変更も提供します。

仙腸関節の痛みや他の多くの種類の背中の問題については、仰臥位で仰向けに寝ることで多くのサポートが得られます。これは、次に、ミスアライメントの原因となる過剰な張力を解放するのに役立つ可能性があります。

指示

仰臥位で膝を曲げ、足を床に平らに置きます。

1. 片方の膝をそっとつかみ、胸の方に持っていきます。心配しないでください。膝を胸まで伸ばす必要はありません。代わりに、痛みや不安感を感じることなく、できる限りのことを行ってください。
2. 位置を1〜2秒間保持してから、足を床に戻します。

1つのSIが痛い場合の対処方法

この動きは、一方は問題ないが、もう一方は痛みを伴うと感じるでしょう。繰り返しますが、ここでの経験則は、痛みのない範囲内でのみ移動することです。片方の足をスキップする必要がある場合は、それで問題ありません。

両膝を胸に引っ張る

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あなたが戻ってきた場合、それは部分的に強い腹筋の問題かもしれませんが、両膝から胸への運動を試してください。

安全が最優先

仙腸関節の痛みを和らげるためにこれを行っているので、両膝を胸の位置に戻す最も安全な方法は、一度に片方の足を上げることです。一度に片足を下げることは、おそらくあなたの安全のためにさらに重要です。腹筋が非常に強い場合を除いて、関節を過度に引っ張ると、SIの問題が悪化する可能性があります。

指示

膝と足を床に平らに曲げて、再び仰臥位から​​始めます。

1. 片方の膝をトランクの前に上げます。 （これは、上記で行ったのと同じ演習です。）
2. その膝をそこに置いたまま、もう一方の足で同じ動きをそっと実行します。
3. 両足を膝のすぐ下でつかみ、手前に引きます。
4. 1〜2秒間押し続けてから、一度に1つずつ脚を下げます。

痛みをガイドにしてください。この動きのいずれかの部分があなたの仙腸関節を傷つけるならば、止めてください。

SI関節をリセットする

ニキタブイダ/デポジット写真

ずれた（そして痛みを伴う）SI関節に対してよく使用される民間療法は、内転筋、別名内腿、筋肉群に点火することによって関節をリセットすることです。一部の人々は、この動きから短期的な救済を得ていると報告しています。

指示

膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰臥位から​​始めます。

1. ソフトボールまたは丸めた靴下を膝の間に置きます。
2. 非常に静かに5カウント押してから、ゆっくりと放します。

これらの約3-5を行いますが、あなたの痛みをあなたのガイドにしてください。言い換えれば、それが痛い場合は停止します。

詰まった仙腸関節の片側股関節内転

多くのヨガの先生は、ハイパーモバイルSI関節が片側で詰まっていると教えてくれます。そのために、彼らはその腰だけの内転で領域を開くことを提案しています。内転とは単に太ももを体の正中線に近づけることを意味します。体の前の痛みを伴う側の脚を横切ることで、立った状態でそれを試すことができます。

外側の股関節の筋肉を伸ばす

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

上で説明した内転に関連する戦略は、股関節の外側の筋肉を伸ばすことです。内転戦略では、太ももの内側の筋肉に働きかけたり、収縮させたりします。

内側の太ももの反対側の筋肉である外側の股関節の筋肉を伸ばすことは、それほど強くはありませんが、間接的に内転と同じ効果をもたらす可能性があります。さらに、それは、日常的な仙腸関節のずれの少なくとも部分的な原因である可能性がある慢性的な緊張を解放するのに役立ちます。

仙腸関節の問題を伴う片足の動きと同様に、この運動は一方の側がもう一方の側よりも痛みを伴う可能性があります。常に痛みのないゾーンでのみ移動してください。

指示

膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、仰臥位から​​始めます。

1. 片方の足首をもう一方の膝に置きます。
2. 支えている膝の下に手を包みます。
3. 腹筋を使って、支持膝を床からそっと持ち上げ、仙腸関節に痛みを伴わずにできるだけ高くします。とはいえ、太ももの外側に少しストレッチタイプの痛みがあるのは良いことです。
4. 少しの間起きて、再び足を下ろします。

これらのうち最大5つを実行してから、休憩します。反対側で繰り返します

背骨をひねる

cirkoglu /デポジット写真

痛みのレベルが許せば、仰向けのフック位置から穏やかな脊椎のねじれに移動できます。

指示

膝を曲げずに仰臥位で開始します。

1. 両方の膝を少し片側に持っていき（通常、これは痛みを伴う側から離れています）、それを許容できるかどうかをテストします。数秒間だけ滞在し、足を元に戻します。
2. 穏やかにそして思慮深く動く;許容範囲までだけ繰り返します。
3. 反対側で繰り返します。

ひねったときに膝が動く部分に枕や毛布を配置することを検討してください。これはもう少しサポートを提供するかもしれません、そしてそれはあなたが過剰な筋肉の緊張を緩和するのを助けるかもしれません

高度な動き

ベリーウェル/ベンゴールドスタイン

大腿四頭筋の緊張を取り除くことで、SIの痛みを和らげることができます。

上の画像では、モデルは最も簡単なタイプの大腿四頭筋ストレッチを示しています。片側に横になり、足、足首、さらには後ろのすねをつかんで、ゆっくりと手前に引きます。リーチできない場合は、足の周りにストラップまたはベルトを使用してリーチスペースを拡張することを検討してください。

このポジションは万人向けではありません。運動に慣れておらず、仙腸関節の痛みがある場合は、ストレッチ自体よりも位置が関節にストレスを与える可能性があるため、横向きのクワッドストレッチを控えることができます。

横になっているストレッチは初心者向けです。上級者の場合は、他の大腿四頭筋ストレッチを試してみることをお勧めします。