デスクで腰を伸ばす方法

座っていることは、おそらく背中と椎間板の健康のためのすべての位置の中で最悪です。大きな理由の1つは、脊柱に大きな圧迫がかかることです。あなたが仕事のためにたくさん座っているなら、あなたはおそらく一日の終わりまでに、あるいはそれ以前にこれを感じるでしょう。

何をすべきか？

専門家は、少なくとも1時間に1回は運動休憩を取ることを推奨しています。選択できるエクササイズはたくさんあります。つまり、座っていることの効果を最も感じる場所に合わせて休憩を調整できます。

必要なバックストレッチの場合は、以下の手順でうまくいく可能性があります。この動きは、アメリカ理学療法士協会によって一部の人々に推奨されています。

しかし、飛び込んでこのストレッチを開始する前に、いくつかのアドバイスが必要です。

• 既存の背中の怪我や痛みの場合は、この運動があなたの特定の個々の状態を考慮してあなたに適しているかどうかを医師または理学療法士に尋ねてから試してください。
  この記事のみ説明しますバックストレッチを行う方法。それはあなたがそれをすることをお勧めしません。あなたの医療専門家だけがあなたにOKを与えることができます。とはいえ、背中に問題がある場合、特にそれが1つ以上のディスクに関連している場合は、この演習は適切ではない可能性があります。
• 多くの人は股関節がどこにあるか知っていると思いますが、特定の場所を指さしたり触れたりするように求められると、自分の知識はせいぜい漠然としているだけだと気づき始めます。この腰の低いデスクストレッチを機能させ、実行中に背中を安全に保つには、これらの重要な関節を見つけるために少し時間をとることをお勧めします。
  股関節は、大腿骨が骨盤の骨に接続する場所です。それよりも複雑ですが、このように腰を考えると、ストレッチを行う一般的な領域を見つけるのに役立つ場合があります。
• 正確な位置は、恥骨結合として知られる関節である骨盤骨の正中線または中心線のいずれかの側から数インチです。

開始位置を確立する

このストレッチは、座っていても立っていてもかまいません。

座っている場合は、2つの座っている骨をしっかりと均等にシートに接触させて、椅子の前端に向かって自分を置きます。接触はしっかりしていますが、太ももや臀部の筋肉をつかんだり、過度の張力をかけたりしないでください。

立っている場合は、足が前を向くように足を置きます。それらをリラックスさせて、床に完全に接触させてください。

ストレッチに移動する

息を吸い、息を吐き、太ももにトランクを折ります。この動きは、背中ではなく股関節から発生します。そのため、股関節の位置を上記で確認しました。背中をリラックスさせてください。ただし、ストレッチのこの段階では比較的まっすぐにしてください。

ポインタ

• 背中を支えるために、息を吐きながら下腹部の筋肉を背骨に向かって引き込みます。
• 股関節の前部（つまり、大腿四頭筋が股関節と交差する場所）をできるだけ柔らかく、リラックスさせてください。これは、背中を支えるために腹筋を使用するのに役立ちます。また、大腰筋と呼ばれる筋肉にアクセスするのにも役立ちます。大腰筋は腰を曲げる背中に優しい筋肉です。
• この動きをするときは、肩をリラックスさせてください。これにより、腰の動きを分離し、ストレッチをより効果的にすることができます。
• 縫いぐるみ人形のように頭を下げましょう。

開始位置に戻る

戻りの動きは骨盤から始まり、脊椎まで続きます。

もう一度息を吸い、息を吐き、腰の前部を柔らかくし、腹筋を引き込んで背中を支えます。

骨盤から始めて、脊椎を伸ばします。

ポインタ

• 腹筋を伸ばしたまま腹筋を動かし続けます。
• スタンディングバージョンを使用している場合は、太ももの後ろにあるハムストリング筋と臀筋もかみ合わせて、助けてください。
• 各椎骨に、カールを解く動きで贅沢をする機会を与えます。
  脊椎のどの部分が「塊」で動く傾向があるか、つまり、椎骨が順番になったときに独立してカールを解くことができない場所に注意するようにしてください。隣接する椎骨間の動きの独立性を高めることは、優れた柔軟性の目標になります。
  しかし、安全のために、段階的に実行してください。アイデアは、一度にすべてではなく、時間の経過とともに柔軟性を実現することです。